body bar тренировка это
Что такое бодибар и с чем его едят
Что такое бодибар
Общая информация
Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг. Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.
Виды бодибаров
Классифицируют бодибары, опираясь на его весовое значение, которое может колебаться от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Чтобы удобно ориентироваться при выборе веса, у бодибаров существуют цветные наконечники.
Цвета
Для каких упражнений подходит данное оборудование
На сегодняшний день инструкторами спортивной индустрии разработано большое количество упражнений с использованием BodyBar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс упражнений. Это могут быть:
— легкие занятия утренней гимнастики;
— комплекс упражнений для снижения веса;
— восстановление мышечного тонуса.
Функции упражнений с гимнастической палкой:
• укрепляет мышечный корсет спины;
• развивает координацию движений;
• усиливает выносливость мышечных волокон;
• формирует и корректирует правильную осанку;
• подтягивает ягодичные мышцы;
• повышает мышечный тонус рук;
• способствует похудению.
Медицинские противопоказания занятий с бодибаром
заболевания опорно-двигательного аппарата;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
проблемы сердечно-сосудистой системы.
Преимущества занятий с бодибаром:
— портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;
— равномерное распределение рабочего веса;
— огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
— доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.
ТОП5 упражнений с бодибаром
1. Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.
2. Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
3. Наклоны стоя
Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
1. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
2. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
3. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
4. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
4. Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
5. Жим лежа
Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело
Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.
Что такое бодибар
Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
Обзор популярных упражнений с бодибаром, нюансы выбора снаряда
Есть множество способов, помогающих похудеть людям с лишним весом. Одним из наиболее эффективных является спорт. В последнее время актуальны стали упражнения с бодибаром, ведь с этим незатейливым снарядом можно легко подтянуть и укрепить все тело, избавиться от лишнего жира. Нагрузка в данном случае невелика, но результат удивляет.
Что собой представляет и назначение
Женщины, которые никогда не занимались фитнесом и редко сталкивались со спортивным инвентарем, обычно задают вопрос: что же такое бодибар. На самом деле body bar — это прорезиненная гимнастическая палка из стали с разноцветными набалдашниками на концах, которая используется во время фитнес-тренировок. Применять ее можно также во время аэробики, комплексных тренировок. Заниматься с этим приспособлением несложно, никаких ограничений касательно возраста или физической подготовки нет.
Такое изделие — своеобразный гибрид между штангами и гантелями. Длинные бодибары рассчитаны на высоких людей, короткие — на низких. Отличия имеются также в весе. Благодаря этому утяжелителю, упражнения становятся более эффективны. В частности, активнее работает мускулатура, хорошо сжигаются жировые отложения, быстрее корректируется фигура.
Самый первый в истории стальной бодибар появился еще в 1987 году. Его длина составляла 1,2 м, а поверхность была покрыта резиной.
Преимущества и польза от упражнений
Преимущества упражнений с бодибаром:
Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.
Специалисты рекомендуют заниматься с гимнастической палкой людям, ведущим малоактивный образ жизни, имеющим сидячую работу.
На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.
Советы по выбору
Вес гимнастического снаряда подбирается обычно по уровню физической подготовки. Если женщина только начинает заниматься, то рекомендовано брать не более 3 кг. Для лиц, которые уже несколько подготовлены — 4–6 кг. Занимающиеся систематически могут испытать 5–9 кг. Профессиональные спортсмены — 10–18 кг.
Концы бодибара могут быть разных цветов. Определенный цвет, значит какой-то конкретный вес. Расшифровка, следующая:
У каждого производителя своя классификация цветов. Единого стандарта не существует. К примеру, изделия с малиновым наконечником одной фирмы весят 1 кг, другой — 8 кг.
Что касается длины бодибара, то тут смотрят на удобство, учитывается рост, возраст. Взрослым, высоким людям лучше брать изделие 90–120 см. Низкорослым, подросткам, детям — 70–90 см. В целом длина снаряда должна быть пропорциональна росту занимающегося.
Подготовка к занятию
Комплекс упражнений с бодибаром нельзя начинать делать без предварительной подготовки. Изначально нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого идеально подойдет интенсивная кардиоразминка, которая включает в себя:
Хорошая разминка подготовит мускулатуру, сухожилия, связки. Также разомнутся суставы, ведь во время тренировки они получают сильную нагрузку. Помимо этого усиливается кровообращение, оптимизируется сердечный ритм. Отсутствие подготовительного этапа может стать причиной обморока, резкого повышения артериального давления, травм суставов, растяжения связочного аппарата.
Не стоит экономить время на разминке — делать ее необходимо не менее 15 минут. Только после качественной подготовки тело работает лучше, человек становится выносливее, энергичнее.
Упражнения
Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.
Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:
Делать упражнения нужно с правильным дыханием, иначе эффективность будет нулевая. Спешить нет смысла. Постоянно нужно чувствовать, как напрягается мускулатура.
Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:
Есть и другие упражнения для ягодиц и ног, вышеперечисленные же являются основными. Делать каждое стоит по несколько подходов, чередуя их между собой. После каждого подхода целесообразно отдыхать — достаточно 60 секунд.
Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:
Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.
Чрезмерные нагрузки могут привести к физическому истощению организма. Не стоит заниматься больше часа и чаще 3 раз в неделю.
Возможные противопоказания
Как уже упоминалось, бодибар может применяться для занятий в разных возрастных группах. Несмотря на такую универсальность, перед тем как идти на тренировку, стоит проконсультироваться с врачом. Наличие некоторых патологий может стать препятствием к активным занятиям с гимнастической палкой. Стоит быть аккуратными тем, у кого в анамнезе:
Для таких категорий людей допускаются тренировки с бодибаром, но по индивидуальной программе. Во время занятия должен присутствовать тренер. При возникновении неприятных ощущений, ухудшения самочувствия, упражнения придется прекратить.
Всем, кто желает получить идеальное тело, забыть о лишних килограммах, стоит обратить внимание на упражнения с бодибаром. Достаточно 30 минут в день, чтобы лишние калории ушли безвозвратно. Гимнастическая палка с легкостью заменит гири и гантели, поможет активизировать мускулатуру всего тела.
Видео
Что такое бодибар
Прокачайся к сезону маек: упражнения для рук с бодибаром ФОТО
Сгибание рук с бодибаром
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем рук с бодибаром
Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим бодибара вверх
Отведение руки в сторону
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на трицепс
Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.
Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!
В нашей вы найдете тренировки на любой вкус.
Комплекс упражнений с бодибаром
1. Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
2. Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
3. Наклоны стоя
4. Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
5. Жим лежа
6. Жим из-за головы
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.
7. Фронтальные махи
Упражнение тренирует переднюю дельту.
8. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.
9. Сгибание рук на бицепс стоя
10. Подъемы корпуса с бодибаром
Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.
Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.
Что представляет собой бодибар
Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.
Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:
3 правила выбора снаряда
Выбирая бодибар для тренировок, необходимо руководствоваться следующими правилами:
Идеальным весом для новичков является 1,5-3 кг
Также на выбор может повлиять расцветка. Но это уже эстетические характеристики, которые индивидуальны для каждого покупателя.
Для чего стоит купить бодибар?
Во время тренировок Вы сможете использовать сразу несколько снарядов, которые различаются между собой по весу. Так Ваши тренинги станут более эффективными и принесут массу удовольствия. советует попробовать!
Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.
Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.
Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.
При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.
Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении — лежа на боку, а также приседания.
Плюсы и минусы занятий с ним
Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.
Плюсами использования бодибара считается:
Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:
Прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.
Примерная схема занятия такова:
При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.
Все гениальное просто
На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.
Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.
У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.
Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.
Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).
И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.
Плюсы занятий
Они видны, что называется, невооруженным взглядом.
Компактность
Доступность
Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.
Достоинства — ничего, кроме пользы
Занимаясь с бодибаром, вы:
Простые советы для лучшего результата
Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
Не забывайте о разминке на каждой тренировке
Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
Один подход, как правило – это 15-20 повторов
Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.
Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные
Преимущества
Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.
Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.
Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.
Где купить бодибар для фитнеса недорого
В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб.
(деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)
Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.
Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!
Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:
Упражнения с бодибаром для рук, ног:
Бодибары выполняют функции штанги, с единственной разницей: к нему нельзя добавить дополнительный вес. Гимнастическая палка – нечто среднее между гантелями и штангой. Тренажер удобен в применении, достаточно определиться с нужным весом и можно приступать к занятиям.
Профессионалы дают несколько советов:
Начинающим стоит приобретать тренажеры весом от 1,5 до 3 кг.
Молодым спортсменам подойдут бодибары большего веса – 4,5-6 кг.
Спортсменам со стажем можно применить нагрузку в 9 кг.
Профессионалам предназначены гимнастические палки с максимальным весом 12-18 кг.
Если вы небольшого роста, вам стоит обратить внимание на короткие бодибары, высоким людям удобнее заниматься длинными тренажерами. Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью
Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу
Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью. Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу.
Правильно акцентировав внимание на нужных упражнениях, вы сможете прорабатывать определенную группу мышц и откорректировать проблемные зоны
Разработано огромное количество упражнений с применением бодибара. Прежде, чем подобрать для себя нужный комплекс, определитесь с целью тренировок. Это может быть обычная зарядка, комплекс, направленный на похудение или исправление осанки, восстановление мышечного тонуса.
Упражнения с бодибаром следует проводить по нарастающей. На первых занятиях вполне достаточно выполнить упражнение 20 раз, раз за разом добавляйте несколько повторений. Каждое упражнение повторяется в несколько подходов, их может быть 2 или 3, в зависимости от уровня вашей подготовленности.
Плюсы и минусы бодибара
Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, купите бодибар и приступайте тренировкам!
Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.
Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.
Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.
При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.
Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении — лежа на боку, а также приседания.
Как заниматься
Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:
Для каких упражнений подходит
На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с гимнастической палкой.
Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
Полезно узнать: работа мышц при приседаниях
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
 | Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир |
Изометрические упражнения польза Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от […]
Что такое изометрические упражнения Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба. При выполнении задания из-за того, что мышцы не […]
Эффективная зарядка для похудения дома. Уроки шейпинга в домашних условиях видео Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется. Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую […]
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления. Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую […]
Как вид телосложения влияет на здоровье Здоровье — один из самых важных аспектов в нашей жизни, и именно вид телосложения подскажет, как сохранять здоровый дух в здоровом теле. Как виды строения тела у мужчин связаны со здоровьем: К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для […]