бодифитнес тренировки для женщин
Бодифитнес: диета и тренировки
Перед тем, как отправиться в зал, просто посмотрите на себя в зеркало и решите, какие изменения фигуры вам необходимы. Затем следует составить правильную программу питания и подобрать необходимые упражнения, рассчитав требуемую кардио нагрузку, т.е. все то, что позволит добиться поставленных целей. Сегодня мы и будем говорить о диете и тренировках в бодифитнесе.
Одной из самых распространенных ошибок людей является мнение, что достаточно посещать зал на протяжении пары месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму. Изменить это убеждение бывает очень трудно даже высококвалифицированным тренерам. Если вы будете появляться в зале эпизодически, то сначала можете считать, что находитесь на верном пути, однако это будет иллюзия. Чтобы добиться результата в бодифитнесе, вам необходимо работать в зале постоянно. Только так вы сможете добиться прогресса.
Следует помнить, что универсальных программ тренировок, которые подойдут всем, просто не существует. У каждого человека организм имеет свои особенности, и подвести всех под одну «гребенку» не получится. Исходя из практического, опыта можно сказать, что сплит-программы в классическом виде зачастую не эффективны даже для мужчин, а девушкам они тем более пользы не принесут. Этому существует несколько объяснений.
В начале своего пути в бодифитнесе вам следует поставить задачу-минимум. На первом этапе ваш прогресс будет заметен в увеличении мускулов пресса, верхнего плечевого пояса (дельты), бицепсов бедра и ягодиц. Это связано с тем, что при наличии большого количества жировых подкожных отложений именно эти мускулы выделяются лучше других. У людей с худощавым телосложением указанные выше группы мускулов будут выделяться при отсутствии других мышц.
Таким образом, людям с тучным телосложением следует на начальном этапе уделять внимание на снижения жира в области живота, развитии пресса и дельт. Худощавым в свою очередь сосредоточиться на бицепсе бедра и квадрицепсе, дельтах и длинных мускулах спины. Все остальное придет в ходе тренировок.
Первые шаги в бодифитнесе
Для достижения поставленных задач следует посещать зал минимум трижды на протяжении недели. Также следует 2 или 3 раза в неделю использовать кардиотренажеры, которые можно заменить пробежками или ходьбой в быстром темпе. Для начала будет достаточно 20 минут кардио нагрузок, которые следует с каждой новой неделей увеличивать минут на пять. В результате вы должны дойти до отметки в 45 или 50 минут.
Из своей программы питания следует исключить простые углеводы, к которым относятся сахар и сладкие фрукты, а также жирную пищу. Проще всего это сделать постепенно. Скажем, в течение первой недели вы можете отказаться от сладких фруктов, затем на второй неделе тренировок исключите или хотя бы уменьшите количество потребляемых жиров. Третья неделя в этом случае будет посвящена отказу от всех сладостей.
Необходимо снизить потребление и сложных углеводов, делая это постепенно. Не следует резко выводить из рациона этот нутриент, а в течение каждой недели снижайте количество употребляемых углеводов грамм на 50. Начните с хлебобулочных изделий, после чего сократите потребление каш и картофеля.
Рацион должен быть разнообразным, а прием белковых соединений и углеводов циклированным. Если вы в течение суток дважды употребляли каши, то через две недели добавьте один прием пищи. В результате к третьей неделе у вас должно появиться чувство сытости.
Нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Это отрицательно сказывается не только на росте мускулов, но и приводит к замедлению процессов жиросжигания. Забудьте о том, что нельзя употреблять пищу после шести часов вечера. Уже достаточно давно установлено, что это весьма пагубна привычка, не сулящая ничего хорошего.
Чаще используйте весы и следите за весом своего тела, а также измеряйте самые важные в визуальном плане части тела — талию, бедра, таз. Относительно недавно, года 3 или 4 назад, ученые установили взаимосвязь диетического питания и распределения жировых запасов. Так, как сегодня разговор идет о диете и тренировках в бодифитнесе, которым занимаются девушки, то необходимо сказать, какие результаты были получены касательно женского организма.
Совершенно точно можно говорить, что за отложение жиров в области ягодиц и бедер ответственность несут эстрадиол и прогестерон (женские половые гормоны). Инсулин воздействует на скорость отложения жировых клеток в области талии, а кортизол — на спине. Это стало весьма важным открытием, так как сейчас появилась возможность вносить коррективы в процессы жироотложения с помощью программ питания.
Например, если основная масса избыточных жиров расположена в области нижней части тела, то все углеводы, входящие в дневной рацион следует употреблять до пяти часов вечера. Если в основном жиры откладываются на спине, талии, груди, то принимать углеводы следует после 17 часов. Также следует суточную калорийность разделить на несколько равноценных приемов.
Вот такие советы можно дать в отношении диеты и тренировок в бодифитнесе.
Узнайте больше о правилах тренировок и питания в бодифитнесе из этого видео:
Что такое бодифитнес: история и правила дисциплины, как проходят соревнования
В бодифитнесе объединяется фитнес и классический бодибилдинг. Этот женский вид спорта начал активно развиваться в конце ХХ века. Цель бнаправления — гармония атлетического тела. Создание гипертрофированных рельефных мышц здесь не главное. Фигура должна быть спортивной и одновременно эстетичной, женственно красивой.
История развития
В разных федерациях проводят соревнования по фитнесу, бодибилдингу и бодифитнесу. Они всегда предполагают демонстрацию физического развития тела.
Почему возникла потребность выделить бодифитнес в отдельное направление? Дело в том, что не все красивые девушки, имеющие спортивную подготовку, могут достойно выполнять произвольную программу в соревнованиях по фитнесу. Ведь для этого нужна гимнастическая и акробатическая подготовка, которую нельзя получить в тренажёрном зале. При этом классический бодибилдинг также подходит не всем.
Выход нашёлся в формировании альтернативного направления — бодифитнеса. Основные критерии оценки спортсменок: симметричность мышц, пропорциональность тела, мышечный тонус. Базовое отличие от принципов бодибилдинга — убирается основной акцент с размера мышц.
Дисциплину ввели в 2002-2003 годах. В России первые соревнования прошли в 2005 году.
Бодифитнес подходит женщинам, которые не хотят выполнять сложную и часто травмоопасную произвольную программу на соревнованиях по фитнесу. Создание мышц экстремального размера, необходимых для бодибилдинга, также подходит не всем. Соревнования по бодифитнесу — синтез этих двух направлений.
Что такое бодифитнес
Здесь исключены выступления в произвольной программе. В этом плане бодифитнес проще, чем классический фитнес. Много участниц, обладающих спортивным, красивым телом, не имеют хореографического опыта и не могут показать произвольную программу. Но они хотят соревноваться и демонстрировать результаты тренировок. Для таких девушек и создан бодифитнес.
Упрощённые требования привлекают участниц разных возрастов. Чаще всего для соревнований достаточно одних тренировок в тренажёрном зале. Рассмотрим этапы подготовки и основные требования к выступлениям.
Этапы бодифитнеса
Чтобы на соревнованиях девушка могла продемонстрировать спортивное телосложение, она проходит такие подготовительные этапы:
Набор мышечной массы
Цель бодифитнеса — преимущественно форма V. Для поддержания нужных пропорций акцент ставится на развитие верха, бёдра здесь не играют такую важную роль. Большие мышечные объёмы любых частей тела не поощряются. За это могут снимать баллы, а то и вовсе не допускать к участию в соревнованиях. Необходимые пропорции могут достигаться годами. Это спорт для терпеливых людей, умеющих концентрироваться на достижении результата. Нужно быть готовым изучать литературу от биомеханики до анатомии, углубляться в особенности спортивного питания, чётко следовать установленному режиму. Результаты спортсмена во многом зависят от профессионализма тренера.
Подготовка к соревнованиям
После того как спортсменка приобрела оптимальные объёмы и достигла нужных пропорций, наступает следующий этап — сушка. Она начинается за два-три месяца перед выходом на сцену. Основная задача этого периода — достижение максимальной рельефности. Для этого вводится низкоуглеводная диета и тренировочные методы повышения выносливости. Это ведёт к снижению подкожного жира и выведению лишней жидкости. Благодаря отсутствию жира начинают хорошо просматриваться настоящие пропорции мышц, их качество.
Важно не перестараться ни на одном из этапов: не увеличить мышцы чрезмерно на первом этапе и не стать слишком истощённой на втором. Как за первое, так и за второе участники соревнований теряют баллы. Излишняя мускулистость, как и пересушенность отодвигает спортсменок на последние места. Цель бодифитнеса — демонстрация красивых пропорций здорового спортивного тела при минимальном количестве жира.
Соревнования по бодифитнесу
Правилами предусмотрены соревнования в четырёх ростовых категориях:
Согласно утверждённым правилам, участницы сравниваются только с представительницами своей категории. При этом число категорий может сокращаться в зависимости от количества соревнующихся. В редких случаях формируется одна универсальная категория. Деление участниц по росту вводится для удобства судей.
Раунды в бодифитнесе
Что происходит на сцене во время каждого раунда? Участницы выстраиваются в линию согласно номерам. Их разделяют на две равные по количеству группы, каждая из которых располагается справа и слева от центра. Его оставляют свободным для проведения сравнений. В центр сцены направляется группа спортсменок (не более пяти) для выполнения однотипных поворотов на 90 градусов. Да, и никаких гимнастических кульбитов в произвольной программе.
В каждом из раундов оценивание проводится изолированно, без привязки к другим этапам.
Отборочный тур, этап бикини
Участницы позируют в раздельных купальниках чёрного цвета из простой непрозрачной ткани. Оборки, шнуровки, рисунки отсутствуют. Бикини закрывают половину ягодиц. Девушки выходят на сцену в туфлях чёрного цвета на классической шпильке, высота которой не превышает 127 мм. Толщина подошвы не выше 6,5 мм. Носки и пятки туфель закрыты. Ювелирные украшения минимальны: обручальное кольцо и серёжки-гвоздики. Стилизация причёски разрешается.
Второй тур, этап сплошного купальника
Спортсменки выбирают ткань и текстуру купальника на своё усмотрение. Сохраняется условие — ягодицы должны быть закрыты минимум наполовину. Ювелирные украшения и туфли участницы выбирают самостоятельно. Образ на этом этапе должен быть контрастным по отношению к предыдущему.
Третий тур, опять раунд бикини
Критерии отличаются от тех, что на первом этапе. Материал и текстуру купальника участницы выбирают по желанию, стринги запрещены. Туфли могут быть любыми. Главное, чтобы соблюдались рекомендации по высоте подошвы и каблука. Обувь на платформе исключается на всех трёх этапах. В третьем туре каждая из спортсменок представляет новый образ и оценивается свежим взглядом. Часто участницы успевают даже сменить причёску между раундами.
Что оценивают судьи на соревнованиях
Питание и бодифитнес
Оптимальные физические нагрузки и правильное питание — базовые условия для достижения результатов. Чтобы изменить тело, нужно подобрать правильное меню и придерживаться его.
Людям, которые занимаются бодифитнесом, рекомендуется многократный приём пищи. Ежедневный рацион может состоять из 5-6 небольших разовых порций. Быстрые углеводы лучше исключить. Предпочтение отдают сбалансированной пище, состоящей из определенного набора углеводов, белков и жиров.
Составить полноценное меню самостоятельно непросто. Лучше получить консультацию у своего тренера или эксперта по питанию. Наставничество и получение квалифицированных знаний — важный фактор в бодифитнесе. Это касается как питания, так и тренировок. Опытный тренер правильно выстроит тренировку, поможет понять, как выполнять упражнения, их последовательность. То же относится и к питанию, как важному этапу на пути совершенствования тела.
Методика тренировок
В отличие от фитнеса в бодифитнесе делается акцент на работу с весом. Основная задача тренировок — увеличение мышечной массы и рельефности. Чтобы избежать диспропорций, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для подготовки к соревнованиям лучше привлечь тренера. Он подготовит индивидуальную программу и проконтролирует развитие правильных пропорций. Задача тренера — следить за отстающими мышцами и подбирать оптимальные упражнения для индивидуальной конституции спортсменки. Принципы тренировки могут быть понятны в первую очередь тренерам, которые давно работают в зале.
Процесс набора мышечной массы составляют сплит-тренировки. Упражнения выполняются в 3-4 подхода, по 10-12 повторений. Во время сушки количество повторений увеличивается до 15-25 повторений. На этом этапе к тренировкам добавляют кардио. Но для каждого программа тренировок сугубо индивидуальна.
Пример тренировок для набора массы по группам мышц:
Другой вариант — тренировка мышц-антагонистов, например, на сушке:
Представительницы бодифитнеса
Екатерина Усманова
Девушка добилась серьёзных результатов в бодифитнесе и создала тело своей мечты всего за три года. Сегодня Екатерина — обладательница многих титулов, тренер, блогер и разработчик популярного онлайн-курса тренировок.
Яна Кузнецова
Соревновательная карьера девушки началась в 2016 году. На сегодняшний день она — 17 кратная чемпионка международных соревнований, победительница многочисленных турниров и профессионал IFBB. Яна разрабатывает индивидуальные системы питания, тренировочные программы, готовит спортсменов к соревнованиям.
Анна Байкина
Спортивная карьера этой сногсшибательной блондинки началась в художественной гимнастике. Девушка начала тренировки в 2014 году и через три года стала Чемпионкой Европы по фитнес-бикини, а в следующем году — Чемпионкой мира. Её спортивные достижения в 22 года поражают. Сейчас Аня успешно тренирует девушек для участия в соревнованиях.
Елизавета Мукминова
Упорство в занятиях спортом привело девушку к победам в региональных и международных соревнованиях. Елизавета сейчас не участвует в соревнованиях, а преподаёт в своей спортивной школе Mukminova Team.
Диана Волкова
Девушка начала карьеру в бодифитнесе в 2012 году. Она с трудом набирала мышечную массу из-за особенностей природной конституции. Через два года активных занятий появились первые победы. Позже Диана получила много наград в России и на международных конкурсах. Попасть в мир спорта Диане помог её муж Данил Арсеньев. Сегодня супруги ведут успешную тренерскую деятельность, организовывая марафоны для трансформации тела.
Отличия от фитнес-бикини
В бодифитнесе достигается V-образная форма тела с преобладанием плеч над тазом. Идеальная фигура для фитнеса — X-образная. Кроме того, для бодифитнеса желательна значительная выраженность мышц и сепарация. В фитнес-бикини фигура более женственная.
Заключение
Подготовка в этой категории — серьёзная нагрузка для женского организма. Чрезмерные силовые нагрузки и прём стероидов — не самый здоровый путь к красивому телу. Об этом нужно помнить при постановке целей в бодифитнесе.
Бодифитнес – номинация в бодибилдинге для сильных и красивых
Любая категория в бодибилдинге – это преодоление, упорство, боль, дисциплина, и тренировки по бодифитнесу не исключение. Эта, относительно молодая, номинация в железном спорте рано или поздно притягивает новых участниц в турниры, даже если женщины просто приходят в зал подтянуть мышцы. В чем же прелесть и недостатки этой категории, и как подготовиться к бодифитнесу?
Что такое бодифитнес в бодибилдинге
Бодифитнес – это женская категория в соревнованиях по бодибилдингу, введенная для упрощения категории фитнес, в которой обязательным критерием выступления является произвольная программа. Но далеко не каждая девушка в прошлом гимнастка или акробатка, и даже не каждая занималась хореографией, поэтому участниц и достойных программ было меньше.
Облегчение требований привлекло в бодифитнес еще больше спортивных участниц любого возраста, которые пришли в форму только благодаря тренажерному залу. Не будем углубляться в последствия приема препаратов, которые тщательно скрывают все спортсмены, лишь рассмотрим основные аспекты подготовки и требования к выступлениям.
Бодифитнес предполагает демонстрацию спортивного телосложения девушки, достигнутого в ходе выполнения подготовительных этапов:
И здесь есть свои нюансы, девушки не должны быть слишком пересушенными, изможденными, кожа не должна “просвечиваться”, за это тоже снимают баллы. Девушка нигде не должна перестараться, ее главная цель – показать спортивное телосложение и красивые пропорции при отсутствии жира.
Требования к девушкам для бодифитнеса
Бодифитнес тренировки
В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.
Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.
Пример набора массы по группам мышц:
Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:
Известные представительницы бодифитнеса
Чем отличается бодифитнес от фитнес-бикини
Отличия между бодифитнесом и фитнес бикини на самом деле просты и очевидны. Если первая категория предусматривает наличие V-образного тела, то есть плечи преобладают над тазом, то ранее называемые мисс бикини должны обладать фигурой песочные часы или X-образной. Еще есть различия в мышечной массе – в бикини мускулатура не так выражена, и в сухости мышц, так же в бикини не приветствуются чрезмерная сухость и сепарация. Можно сказать, это более женственная фигура, пришедшая на смену треугольника в бодифитнесе.
Заключение
Подготовка к этой категории непростая и для женского организма точно не является здоровым способом обретения красивого тела. Не только силовые нагрузки являются сложностями для хрупкого организма, но и прием стероидов, без которых, к сожалению, в современном бодибилдинге и на фоне нынешних участниц делать нечего. Просто хочется сразу предупредить и уберечь женскую половину, такая категория не доводит до добра, и рано или поздно пагубные побочные эффекты обязательно проявятся.
Бодифитнес
Женский фитнес — это очень жесткий вид спорта, требующий от участниц выдающейся гимнастической подготовки. Достаточно сказать, что участницы фитнес турниров все как одна должны уметь выполнять сальто, легко садиться в шпагат и отжиматься на одной руке. Понятно, что простой любительнице фитнеса, занятой детьми и работой, дорасти до соревновательного уровня сложно, из-за неизбежной нехватки времени на многочасовые тренировки. Международная федерация бодибилдинга (IFBB), под крылом которой развивается мировой фитнес, приняла принципиальное решение упростить соревновательные правила для женщин и создала новый вид соревнований — бодифитнес.
Если бы фитнеса не было, его стоило бы придумать. Одно лишь появление на сцене длинноногих красавиц приводит публику в восторг, что уж тут говорить о произвольных композициях, в которых девушки, облаченные в театрализованные костюмы, стараются продемонстрировать себя в полном блеске.
Соревнования по бодифитнесу
Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.
Вот конкретная цитата из правил соревнований: «Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…
Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная «прорисовка». Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… «.
Категории бодифитнеса
Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:
Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.
Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.
Раунды в бодифитнесе
Всего в соревнованиях по бодифитнесу три однотипных раунда: в раздельном купальнике, в сплошном и снова в раздельном. Почему однотипных? Да потому что все раунды сводятся к выходу в центр сцены и выполнению одних и тех же поворотов на 90 градусов: направо, спиной к судьям, снова направо и лицом к судьям.
Причем вся ростовая категория делится примерно пополам, и обе группы выстраиваются по краям сцены. Середина ее остается свободной и туда вызывается по пять участниц для выполнения уже известных вам поворотов. Да, и никакой произвольной программы с гимнастическими кульбитами!
Думаете, скучно? А вот и нет! В каждом раунде участницы представляют свой образ, а иногда даже успевают поменять прическу! К тому же на сцене всегда царит ажиотажное оживление.
Руководство по тренировкам Бодифитнес
Спортсменки категории «бодифитнес» должны делать акцент на конкретные части тела: плечи, мышцы живота, квадрицепсы. Ваше идеальное расписание включает четыре тренировочных дня и один день отдыха.
В упражнениях используется существенно больший вес с количеством повторов в диапазоне 8-12: вы должны чувствовать, что тренировка проходит очень активно. Для активизации сжигания жира можно включить в вашу программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Большинство женщин не снижают содержание жира в теле до опасного уровня, даже когда особенно интенсивно тренируются, готовясь к соревнованиям. В межсезонье большинство спортсменок в категориях «бодифитнес» и «фитнес» обычно поддерживают уровень телесного жира, равный примерно 14-16%. Этот показатель нормален для всех женщин, которые усиленно тренируются и регулярно выполняют кардионагрузки.
Однако если уровень жиров в теле опустится ниже 10% на продолжительное время, это может стать действительно опасным и вызвать такие осложнения, как аменорея (отсутствие месячных в течение трёх и более месяцев), уменьшение плотности костей и другие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что ваш уровень телесного жира стремительно снижается.