бодибилдинг тренировка раз в неделю
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Имеет ли смысл, занимаясь три раза в неделю, качать раздельно спину, ноги, грудь или это не эффективно? В понедельник Вы качаете мышцы спины, в среду мышцы ног, а в пятницу мышцы груди. И как-то между ними вклиниваете тренировку мелких мышц. Таким образом, у Вас происходит тренировка мышц раз в неделю. Каждая мышца получает основательную нагрузку всего лишь раз в семь дней. Это поможет увеличить мышечную массу и силу?
Комплекс упражнений (точнее, сплит) может выглядеть так:
Понедельник
Среда
Пятница
Такое деление мышц по тренировкам не лишено смысла, но имеет один недостаток. Очень серьезный! Каждая крупная мышца тренируется лишь раз в неделю.
Но этого недостаточно для нормального роста силы и мышечной массы. И восстановление здесь ни при чём!
Почему не стоит тренировать каждую мышцу лишь раз в неделю
Техника упражнений
В любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка определенных двигательных навыков – техники упражнения. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща. Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день. Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.
Сохранение техники и восстановление мышц
Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.
Но в случае силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах силового спорта многие упражнения не стоит выполнять ежедневно. Потому что необходимо время для восстановления мышечной ткани.
Какой здесь выход?
Тренировать каждую мышцу не меньше 2-3 раз в неделю. Но делать это правильно и довольно хитро : )
И не нужно “убивать” мышцы на каждой тренировке! Пользуйтесь правилом микропериодизации.
На неделе должна быть лишь одна тяжелая тренировка для каждой крупной группы мышц. И одна-две легких или средних по нагрузке. В этом и есть ключ к росту мышц и сохранению техники упражнений. Получается тренировка каждой мышцы 2-3 раза в неделю, но мощная тренировка всего одна.
Например, включите в свой привычный комплекс три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:
Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.
Как выглядит правильный сплит
Понедельник
Среда
Пятница
Такой подход позволит не терять двигательные навыки (технику выполнения упражнений) из-за слишком длительных пауз между тренировками. С другой стороны, дополнительная тренировка на крупные мышцы не будет создавать проблем с восстановлением, так как она умеренная или легкая по нагрузке.
Тренировки раз в неделю
Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным количеством времени, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, строящих карьеру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тренировки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мышечной массы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её отсутствие», тем более, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне приемлемым. Если Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо успеть за одну тренировку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка будет круговой.
Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тренировочные программы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной работы не нужно. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тренировка может занять 120 минут, с разминкой , растяжкой и заминкой. Из этого следует вывод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мышечных групп, а направлены упражнения должны быть на тренировку больших мышечных массивов, нагружая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тренируетесь Вы только раз в неделю, соответственно, тренировка для Вас стресс, следовательно, к «отказному» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тренироваться следует по принципу пирамиды.
Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от подхода к подходу, с сохранением или без сохранения количества повторений в подходах. Таким образом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы заканчиваете в «отказ». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже больше не можете выполнить ни одного повторения без нарушения техники или без помощи напарника. Все это говорит о том, что тренировки раз в неделю должны быть высокоинтенсивными, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал подготовить свое тело к «отказному подходу». Лучшей схемой подобной круговой тренировки являются три шестерки.
Программа тренировок раз в неделю
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Повышение эффективности тренинга
Как тренироваться на массу раз в неделю?
Может ли быть эффективной тренировка раз в неделю на массу?
Майк Ментцер был твердо уверен, что большинство атлетов находятся в состоянии перетренированности. Именно этим фактом он объяснял необходимость длительных пауз для восстановления между высокоинтенсивными занятиями. Следует признать, что в ходе последних научных исследований подобная теория кажется весьма жизнеспособной, но применительно лишь к молодым спортсменам.
Не так давно ученые проводили исследование на эту тему. Для участия в эксперименте были приглашены около 40 спортсменов возрасте до 35 лет и 30 атлетов старше 60. Эксперимент был длительным и состоял из двух этапов. Первые четыре месяца представители двух возрастных групп выполняли три движения в трех сетах. Все они проводили трехразовые занятия на протяжении недели.
Как правильно организовать тренировку раз в неделю на массу?
Исходя из результатов эксперимента, о котором мы только что рассказали, можно сделать вывод, что тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной. Такой подход к организации тренировочного процесса подойдет людям, которые сильно ограничены в свободном времени, но одновременно желающих оставаться в хорошей физической форме.
Вполне понятно, что занимаясь один раз на протяжении недели, не стоит надеяться на серьезные результаты. Но ведь не каждый человек желает обладать мускулами Железного Арни или других звезд культуризма. Если вы занимаетесь для себя и испытываете дефицит свободного времени, то тренировка раз в неделю на массу станет отличным выходом из положения.
Вы в такой ситуации сможет не только поддерживать свою физическую форму, но даже улучшите ее, набирая мускульную массу и повышая физические параметры. Чтобы результаты таких занятий были хорошими, вам следует использовать круговой тренинг, что позволит достаточно эффективно прокачивать все мускульные группы.
Сколько бы раз в неделю вы не тренировались, принципы культуризма остаются неизменными. По этой причине нет никакого смысла проводить в зале несколько часов, думая, что это позволит получить лучшие результаты. Если вы будете проводить тренировку раз в неделю на массу, то за полтора часа должны максимально загрузить все мускульные группы.
В результате все занятие может продолжаться около двух часов с учетом времени на растяжку, разминку и заминку. Так как для набора массы наиболее эффективными являются базовые движения, то именно они и должны присутствовать в вашей тренировочной программе.
При этом основной акцент следует делать на большие группы, а мелкие будут нагружаться косвенно. Так как проводится тренировка раз в неделю на массу, она будет серьезным стрессом для организма и к сетам на отказ следует подходить постепенно. Для этого можно рекомендовать использовать метод «пирамида».
Как увеличить эффективность тренировки на массу?
Для повышения эффективности занятий в любом режиме, важнейшее значение имеет режим дня и питание. Если вы решили тренироваться только раз на протяжении недели, то у вас, скорее всего крайне мало времени и употреблять пищу по графику вам также будет достаточно сложно. Вы может брать перекусы с собой на работу, а также использовать спортпит. Но при этом следует помнить, что не менее 70 процентов питательных элементов должно поступать в организм из обычных продуктов питания.
Также важно хорошо высыпаться. Если у вас с этим также сложно, то в обязательном порядке вам следует выспаться, хотя бы непосредственно перед занятием. Например, на работе у вас выходными днями являются суббота и воскресенье, а занятие вы проводите в воскресенье.
В такой ситуации необходимо хорошо выспаться в ночь с субботы на пятницу. В субботу стоит даже поспать и в дневное время. В ночь перед тренировочным днем также спите минимум восемь или девять часов. По возможности старайтесь придерживаться режима сна и питания, так как это существенно увеличит эффективность ваших тренировок.
Принципы тренинга на массу
Сейчас стоит уделить внимание основным принципам организации тренировочного процесса для набора массы. Мы уже говорили, что они неизменны в любом случае, с какой бы частотой вы не тренировались. Чаще всего спортсменами используется трехдневный сплит, но мы с вами уже выяснили, что и тренировка раз в неделю на массу может быть эффективна при правильном подходе к ее организации.
Если вы прежде не занимались культуризмом, то приготовьтесь к тому, что быстрых результатов не будет. Причем это не зависит от того, один раз вы тренируетесь на протяжении недели или пять. Особенно сложно набор массы дается худощавым людям, которых сейчас часто называют хардгейнерами.
На этом примере вы можете понять и принципы роста мускулов. Во время выполнения последнего повтора на отказ, волокна мускульных тканей испытывают огромный стресс и напряжение. Причем это возможно, только тогда, когда вы выполняете последний повтор, превышая при этом свои пределы.
Когда занятие завершается, организм должен начать восстанавливать мускульные ткани, так как под воздействием такого мощного напряжения они получили серьезные повреждения. Чтобы активировать регенеративные процессы, вам стоит принять порцию протеиновой смеси либо гейнера. Затем минут через 45 стоит полноценно поесть и в довершении всего выспаться. В этом случае даже тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной.
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить в первую очередь суставно-связочный аппарат к тяжелой работе. Рекомендуем использовать велотренажер или беговую дорожку. В результате вы не только разогреете суставы, но и ускорите кровоток, подготовив к основной части тренинга и мускулы.
Перед каждым основным подходом выполните парочку разминочных сетов с легким весом. О длительность занятий мы уже говорили. Иногда начинающие спортсмены считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем результативнее будет и занятие. На практике же важна интенсивность тренировки.
После завершения основной части тренировочной программы следует выполнить движения на растяжку мускулов. Отличным выбором в данной ситуации будет плавание. Если вы хотите добиться положительных результатов, то вам в зале необходимо полностью сосредоточиться на занятии. Старайтесь меньше разговаривать с другими посетителями (это можно сделать и после завершения тренинга), а также не отвечайте на звонки по мобильному телефону. Исключением может быть только важный вопрос, на грани жизни и смерти.
Можно ли набрать массу, тренируясь раз в неделю, смотрите в этом видео:
Программа тренировок 1 раз в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Достаточно ли тренироваться один раз в неделю? Отвечает профессиональный спортсмен
Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, – одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.
Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?
По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.
Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.
Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.
Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.
Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.
Как сделать тренировку максимально полезной?
Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.
Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.
Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?
При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью – вне зависимости от количества тренировок в неделю.
Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.
Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.
При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.
Как накачаться за одно занятие в неделю?
Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.
В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.
Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.
Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?
Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.
Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.
Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.
Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.
Если ваша цель – похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.
Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю – хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?