бодибилдинг тренировка для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Нельзя рассматривать фитнес как кратковременный этап, если им заниматься, то нужно это делать постоянно.

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Количество повторений: 20 раз.

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Жим вверх

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Количество повторений: 20 раз.

Жим от груди

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Разгибание рук на блоке

Количество повторений: 20 раз.

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Жим ногами

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

Кардио

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

Основа похудения

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

Питание для похудения

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

Похудение в бодибилдинге. Тренировочные программы

бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть фото бодибилдинг тренировка для похудения. Смотреть картинку бодибилдинг тренировка для похудения. Картинка про бодибилдинг тренировка для похудения. Фото бодибилдинг тренировка для похудения

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку31023
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3823
Тяга штанги в наклоне31223
Жим штанги стоя381,53
Подъем ног (коленей) в висе3121,53
Планка330 секунд13
Прыжки на скакалке31 минута1

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах31524
Выпады со штангой на плечах31023
Подъем штанги на бицепс стоя31223
Разгибание рук с гантелью стоя31223
Подъем ног в висе31023
Планка330 секунд13
Велосипед31 минута1

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе15 минут3
Спринтерский бег3100 метров23
Интервальный бег33 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе15 минут3
Приседания без веса5101

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку41023
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4823
Тяга штанги в наклоне41223
Жим штанги стоя481,53
Подъем ног (коленей) в висе4121,53
Планка430 секунд13
Прыжки на скакалке41 минута1

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах41524
Выпады со штангой на плечах41023
Подъем штанги на бицепс стоя41223
Разгибание рук с гантелью стоя41223
Подъем ног в висе41023
Планка430 секунд13
Велосипед41 минута1

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе17 минут3
Спринтерский бег4100 метров23
Интервальный бег33 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе17 минут3
Приседания без веса5151

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку41223
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье41023
Тяга штанги в наклоне41423
Жим штанги стоя4101,53
Подъем ног (коленей) в висе4141,53
Планка445 секунд13
Прыжки на скакалке41,5 минуты1

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах41824
Выпады со штангой на плечах41223
Подъем штанги на бицепс стоя41423
Разгибание рук с гантелью стоя41423
Подъем ног в висе41223
Планка445 секунд13
Велосипед41,5 минуты1

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе19 минут3
Спринтерский бег4100 метров23
Интервальный бег34 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе19 минут3
Приседания без веса5181

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку4121,53
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4101,53
Тяга штанги в наклоне4141,53
Жим штанги стоя41013
Подъем ног (коленей) в висе41413
Планка445 секунд45 секунд3
Прыжки на скакалке41,5 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах4181,54
Выпады со штангой на плечах4121,53
Подъем штанги на бицепс стоя4141,53
Разгибание рук с гантелью стоя4141,53
Подъем ног в висе4121,53
Планка445 секунд45 секунд3
Велосипед41,5 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе19 минут3
Спринтерский бег4100 метров1,53
Интервальный бег34 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе19 минут3
Приседания без веса51830 секунд

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку5121,53
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье5101,53
Тяга штанги в наклоне5141,53
Жим штанги стоя51013
Подъем ног (коленей) в висе51413
Планка545 секунд45 секунд3
Прыжки на скакалке51,5 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах5181,54
Выпады со штангой на плечах5121,53
Подъем штанги на бицепс стоя5141,53
Разгибание рук с гантелью стоя5141,53
Подъем ног в висе5121,53
Планка545 секунд45 секунд3
Велосипед51,5 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе111 минут3
Спринтерский бег5100 метров1,53
Интервальный бег44 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе111 минут3
Приседания без веса61830 секунд

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку5141,53
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье5121,53
Тяга штанги в наклоне5161,53
Жим штанги стоя51213
Подъем ног (коленей) в висе51613
Планка51 минута45 секунд3
Прыжки на скакалке52 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах5201,54
Выпады со штангой на плечах5141,53
Подъем штанги на бицепс стоя5161,53
Разгибание рук с гантелью стоя5161,53
Подъем ног в висе5141,53
Планка51 минута45 секунд3
Велосипед52 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе114 минут3
Спринтерский бег5100 метров1,53
Интервальный бег44 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром4
Бег в легком темпе114 минут3
Приседания без веса62030 секунд

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку5141,52
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье5121,52
Тяга штанги в наклоне5161,52
Жим штанги стоя51212
Подъем ног (коленей) в висе51612
Планка51 минута45 секунд2
Прыжки на скакалке52 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах5201,53
Выпады со штангой на плечах5141,52
Подъем штанги на бицепс стоя5161,52
Разгибание рук с гантелью стоя5161,52
Подъем ног в висе5141,52
Планка51 минута45 секунд2
Велосипед52 минуты45 секунд

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе114 минут2
Спринтерский бег5100 метров1,52
Интервальный бег44 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром3
Бег в легком темпе114 минут2
Приседания без веса62030 секунд

Комментарии к программам:

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *