белковый коктейль перед тренировкой
Протеиновые коктейли. 4 вопроса фитнес-тренеру
Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 20.11.2020
Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.
Прием и пропорции протеиновых коктейлей
1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?
Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).
Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).
В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.
Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.
Побочные эффекты белковых коктейлей
2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?
Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.
Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.
Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.
3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?
Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».
Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.
Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.
Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки
4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?
Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.
Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.
Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?
Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.
Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.
Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.
Вред
Как снизить вред
Мало клетчатки
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза
добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция
(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.
Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)
пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя.
Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!
Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты
В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.
Что такое протеиновые коктейли?
Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.
Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.
Польза белкового напитка для организма
Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.
Способствуют набору мышечной массы
Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.
Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.
Дарят долгое чувство сытости
Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.
Служат заменой вредным перекусам
Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.
Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.
Главные минусы протеина
Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.
Негативное влияние на работу печени и почек
Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.
Риск пищевых расстройств и аллергии
Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.
Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.
«Пустой» продукт с усилителями вкуса
Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.
Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.
Как выбрать качественный протеин?
Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.
Девушка разделила белок на группы по способу обработки:
Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.
Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.
И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.
Чем перекусить перед тренировкой? Простые рецепты смузи для спортсменов
Смузи – простое в приготовлении, полезное, а главное вкусное блюдо. Им можно дополнить любой приём пищи или перекусить на ходу, если день расписан по минутам. Для приготовления понадобится только блендер, а ингредиенты можно смело изменять в зависимости от настроения и содержимого холодильника.
Существует много рецептов смузи: фруктовых, овощных, ореховых и даже мясных. Можно экспериментировать и менять пропорции, подбирая идеальный вкус. Напиток отлично подойдёт для перекуса перед тренировкой. Выбрали пять простых рецептов, которые помогут взбодриться и зарядиться энергией.
Смузи с овсяными хлопьями и бананом
Примерная калорийность: 368 ккал (при жирности йогурта 0,5%).
Для этого рецепта понадобится 2 ст. л. геркулеса, банан, апельсин, 250 мл нежирного йогурта, 50 мл воды. Фрукты нарезать и вместе с другими ингредиентами измельчить в блендере. По желанию можно добавить корицу.
Протеиновый смузи с авокадо
Примерная калорийность: 547 ккал (если использовать кокосовое молоко).
Для приготовления этого смузи необходимо одно авокадо, банан, 50 г свежего шпината, 4 мерных ложки протеина, 100 мл кокосового молока и 200 мл кокосовой воды (её можно заменить обычной). Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции.
Зелёный смузи
Примерная калорийность: 607 ккал.
Для этого напитка понадобится 250 г винограда, 50 г шпината, 100 г зелёной гречки, 50 г тыквенных семечек, банан, один киви и 250 мл воды. Зелёную гречку и тыквенные семечки залить кипятком и оставить на 4-6 часов. Затем измельчить все ингредиенты в блендере, добавить воду и довести до однородной консистенции.
Белковый смузи
Примерная калорийность: 605 ккал ( если использовать творог 1% и молоко 1%).
В блендере смешать 200 г творога, 200 мл молока, банан, яблоко, два яйца и 1 ст. л. меда. Измельчить. По желанию можно добавить больше мёда.
Питательный ореховый смузи
Примерная калорийность: 1181 ккал (если использовать йогурт 0,5%).
Для этого смузи понадобится 100 г арахиса, два банана, 4 ст. л. овсяных хлопьев, 4 ч. л. какао, 250 мл нежирного йогурта. Всё измельчить в блендере до однородной консистенции. По желанию можно добавить корицу или ваниль.