активное тело активный мозг
№ 3 2020 Активное тело – активный мозг
№ 3 2020
Электронная версия
Журналу Scientific American исполняется 175 лет
28 августа 1845 г. в Нью-Йорке родился журнал под названием Scientific American. Выходил он раз в неделю, на одном листе. Создал его художник и изобретатель Руфус Портер. Информацию издатель брал в основном из каталогов патентного ведомства, но были в журнале и серьезные статьи, рассказывающие о научных открытиях и исследованиях. Портер рассчитывал, что его читателями будут в основном механики и инженеры, однако новое издание стали раскупать и представители других профессий.
Мог ли Руфус Портер ожидать, что созданный им журнал ждет долгая и успешная жизнь, что он будет отмечать 175-летний юбилей в ранге лидера научной периодики и издаваться на 14 языках более чем в 30 странах мира?
До дня рождения журнала остается еще шесть месяцев. Однако редакция уже начинает отмечать юбилейный год интересными изменениями, самое заметное из которых— обновленный дизайн обложки, который возвращает нас к пустым пространствам и квадратным формам, характерным для 1940-х гг. и второй половины XX в.
Тем временем журнал продолжает публикацию обычного набора аналитических статей о самых важных научных достижениях и открытиях.
В статье «Зачем мозгу физические упражнения?», иллюстрация к которой вынесена на обложку этого номера, рассказывается о том, что связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга уходит корнями в особенности человека, обретенные на заре цивилизации.
Автор материала «Галактический архипелаг» возвращает нас к хорошо известному вопросу
о жизни на других планетах, который физик Энрико Ферми задал на обеде в 1950 г.: «Вы никогда не задумывались, где же они все?»
Специальный репортаж от Scientific American и Nature «Революция в генной терапии» посвящен актуальной теме: лечению генетических заболеваний с помощью самих генетических материалов.
Российский контент представлен интервью с ведущим нейрохирургом страны академиком М.А. Пирадовым, который рассказывает о прорывных шагах в нейронауках, сделанных в последнее время.
Известный китаист профессор А.А. Маслов анализирует важнейшую проблему, которая актуализировалась в связи с эпидемией коронавируса: насколько точны методы научного анализа и прогнозирования тех процессов, которые происходят в Китае?
И в заключение хотим поделиться хорошей новостью.
7 февраля состоялась торжественная церемония награждения лауреатов VI Всероссийской премии «За верность науке». Наш журнал получил высшую оценку экспертного совета в номинации «Лучшее периодическое печатное издание о науке».
Эта наша общая с вами награда, дорогие читатели. Ваши внимание и доверие — то, ради чего мы стараемся быть интересными и актуальными. Репортаж о том. как проходило чествование лауреатов, — в этом номере.
Редакция журнала «В мире науки / Scientific American»
Как физические нагрузки влияют на работу мозга
Мозг и пассивное потребление
Не всякое сидение и лежание можно отнести к пассивному поведению. Мы пассивны только в том случае, когда тратим очень мало энергии: например, смотрим телевизор, листаем ленту инстаграма, занимаемся какой-то монотонной работой. В общем, буквально не двигаемся. Уровень активности любой деятельности измеряется в МЕТ – метаболическом эквиваленте, который, грубо говоря, показывает разницу нашего расхода энергии в состоянии покоя и при физических нагрузках. Если вы тратите на что-то меньше 1,5 МЕТ (чтение книги или сидение на лавочке) — вы в данный момент пассивны. А вот игра в приставку или просмотр какого-то ужастика, когда вы каждую минуту подпрыгиваете и вжимаетесь в кресло, расходует больше энергии — до 4,5 МЕТ.
Для нашего мозга, конечно, полезней состояние активности и вовлеченности в процесс. Пассивное потребление контента ухудшает память, концентрацию, способность переключаться между задачами, планировать и рассуждать логически. Поэтому, если уж вы сидите в социальных сетях, старайтесь быть буквально более активными: создавайте посты, оставляйте комментарии и общайтесь. Это отличная тренировка для мозга. Сериалы смотрите во время уборки, а на прогулках слушайте подкасты и аудиокниги.
Мозг и сидячий стресс
Возможно, вы слышали об «активных рабочих станциях» или даже пробовали работать за одной из них. Столы, за которыми можно стоять, ходить и даже бегать, появились в офисах как панацея от сидячего образа жизни и его негативного влияния на работоспособность сотрудников. Исследования показали, что такие станции могут быть полезными для здоровья, но при этом не снижают профессионального выгорания и не повышают продуктивность. Потому что проблема с офисной работой не столько в том, что мы сидим, сколько в ее продолжительности и стрессе, который она может вызывать.
На самом деле, сидеть все восемь часов рабочего дня необязательно — встать со стула нам мешают загруженность, попытки сделать больше за короткое время и гонка за результатом. Такая приверженность делу может выйти боком — и работодателю, и сотруднику. Потому что высокий уровень кортизола (который активно вырабатывается во время стресса) снижает когнитивные способности, мешает сосредоточиться и качественно выполнить работу.
Старайтесь как можно чаще двигаться в рабочее время: не пропускайте ланч (высококалорийные перекусы — верный путь к ожирению), общайтесь с коллегами лично, а не по телефону, хотя бы раз в день устраивайте себе 10-минутную прогулку на улице или даже внутри офиса, разминайте спину и ноги. Постарайтесь не засиживаться допоздна и включите в свое расписание регулярные тренировки. Потому что нет лучше профилактики пассивного поведения, чем умеренный спорт.
Мозг и разумный спорт
Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма и мозга в том числе. Они помогают нормализовать сон (во время которого образуются новые нейронные связи), притупляют реакцию на стресс, улучшают память и когнитивные способности. Необязательно каждый день тягать веса и бегать марафоны. Главное — заниматься спортом регулярно и постараться не перегружать себя. Особенно если есть проблемы с сосудами и заболевания вен. Невероятно, но наиболее подвержены варикозу не только люди, ведущие малоподвижный образ жизни, но также профессиональные спортсмены или, например, грузчики — то есть те, кто испытывает интенсивные физические нагрузки.
Чтобы улучшить когнитивные способности, нивелировать последствия сидения в офисе и при этом не навредить здоровью, стоит выбирать тренировки средней интенсивности с небольшой нагрузкой на ноги. Идеально подойдет гимнастика, легкая йога, упражнения, которые делаются лежа и сидя, долгие прогулки и плаванье.
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Значение биологических ритмов в жизни человека.
Вся наша жизнь подчинена биоритмам – суточным, месячным, годовым. В зависимости от смены времени года, времени суток, меняется и наше самочувствие, и поведение. В большей степени суточным ритмам подвержены растения и животные, биоритмы регулируют практически всю их жизнь. Но люди, точно также имеют «внутренние часы», которые руководят процессами в его организме.
Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.
5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за этим следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.
7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.
9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.
10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.
12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.
13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количество желудочного сока.
14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.
15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.
16-17 часов. Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.
18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.
19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.
20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.
21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.
23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.
24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.
2-4 часа ночи. В это время наблюдается максимальное расслабление всех систем организма, снижение умственной активности, снижение силы мышц. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, спокойное, температура тела понижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень – в это время происходит очищение всего организма, восстановление его клеток. Так называемые «совы», привыкшие эти часы проводить на ногах чаще всего испытывают влияние стрессов, чаще впадают в депрессию, у таких людей наблюдаются нервные срывы.
При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.
Зарядка для ума. Советы геронтолога, как предупредить деменцию
Что такое деменция
При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.
Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:
Первые признаки деменции
При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).
На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы
Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным. Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.
Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».
Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).
Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.
Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности.
В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.
При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции. При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови.
Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.
Полезные упражнения для тренировки мозга
Для когнитивной стимуляции мозга могут помочь специальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно или совместно со своими близкими. Главное условие – их регулярность.
Вот несколько примеров эффективных занятий:
Положите перед собой листок с перечнем слов, которые написаны разным цветом. Начинать следует с первого слова. Но называть нужно тот цвет, которым написан текст. После того, как дойдете до конца, слова надо повторить в обратном порядке. На первых порах может быть сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.
Польза: помогает установить новые связи между полушариями мозга, а также тренируется концентрация и переключаемость внимания.
При выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на цифре «19» в центре квадрата. Затем взглядом необходимо найти «1» и потом все остальные цифры по возрастающей. Таблицу можно нарисовать самостоятельно, а цифры в ячейках расположить в любом порядке. Подобное занятие увеличивает скорость восприятия и обработки информации, способствует развитию периферийного зрения.
У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.
Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.
Еще несколько советов
1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.
2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.
3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.
4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.