время услышать себя практики осознанности доброты и сострадания к себе на целый год
Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Отзывы 3
Книга поднимает очень важную тему: жить не головой, а сердцем. Сейчас в мире идёт трансформация сознания, всё больше и больше попыток пробудить человека к истинной жизни, пробудить человека к понимаю и принятию самого себя, и через любовь к себе постигнуть любовь к ближнему, стать добрее, эмпатичнее к себе и к другим. А значит и обрести гармоничную жизнь, наполненную радостью, и пониманием её ценности. Автор затрагивает актуальные вопросы Нового времени, в котором мы уже живём, что бесценно для возможности посмотреть на собственную жизнь, отношение к себе и вокруг себя в новом ключе.
Книга поднимает очень важную тему: жить не головой, а сердцем. Сейчас в мире идёт трансформация сознания, всё больше и больше попыток пробудить человека к истинной жизни, пробудить человека к понимаю и принятию самого себя, и через любовь к себе постигнуть любовь к ближнему, стать добрее, эмпатичнее к себе и к другим. А значит и обрести гармоничную жизнь, наполненную радостью, и пониманием её ценности. Автор затрагивает актуальные вопросы Нового времени, в котором мы уже живём, что бесценно для возможности посмотреть на собственную жизнь, отношение к себе и вокруг себя в новом ключе.
В своей книге Анна Блэк бережно вносит читателя в мир самоосознания. Неторопливо, маленькими шагами, автор даёт нам возможность понять, кто мы есть на самом деле, понять и полюбить себя, принять всё, что происходит с нами и понять других людей. И всё это без напряжения, с помощью прекрасных инструментов – большого набора практик и медитаций. Все они очень просты и не занимают много времени. Можно выбрать наиболее понравившиеся и выполнять их с лёгкостью и удовольствием. Вся книга пронизана любовью и заботой автора, отчётливо ощущается её поддержка. Я не встречала подобной книги. Знаю, что после ее прочтения никто не сможет остаться прежним – в каждом загорится огонёк любви и доброты к себе, к окружающим, к миру.
В своей книге Анна Блэк бережно вносит читателя в мир самоосознания. Неторопливо, маленькими шагами, автор даёт нам возможность понять, кто мы есть на самом деле, понять и полюбить себя, принять всё, что происходит с нами и понять других людей. И всё это без напряжения, с помощью прекрасных инструментов – большого набора практик и медитаций. Все они очень просты и не занимают много времени. Можно выбрать наиболее понравившиеся и выполнять их с лёгкостью и удовольствием. Вся книга пронизана любовью и заботой автора, отчётливо ощущается её поддержка. Я не встречала подобной книги. Знаю, что после ее прочтения никто не сможет остаться прежним – в каждом загорится огонёк любви и доброты к себе, к окружающим, к миру.
Прекрасная книга, очень понравилось. Замечательно!
Обожаю книги подобного написания, автор просто гений, Анна Блэк смогла раскрыть тему
Прекрасная книга, очень понравилось. Замечательно!
Обожаю книги подобного написания, автор просто гений, Анна Блэк смогла раскрыть тему
Время услышать себя практики осознанности доброты и сострадания к себе на целый год
Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ЧРЕЗМЕРНОЕ ОТОЖДЕСТВЛЕНИЕ
Внимательное осознавание помогает заметить и признать, что нам плохо. Благодаря ему мы способны принять истинное положение вещей без лишнего драматизма, взглянуть на ситуацию в целом и осознать, какую роль в ней сыграли сами. Не обладая такой ясностью восприятия, мы рискуем чересчур глубоко погрузиться в анализ проблемы.
Самоосуждение, обособленность и чрезмерное отождествление — это ответ психики на внутреннюю угрозу. Противопоставив ей осознанное сострадание к себе, мы запустим механизм успокоения, который погасит стрессовую реакцию организма.
Чтобы понять, что идет — или не идет — нам на пользу, надо в первую очередь начать осознавать, что с нами происходит. Именно в этом помогает практика внимательности. Такой навык можно выработать в себе и развивать. Обычно его определяют как направленное, благожелательное и безоценочное внимание ко всему переживаемому нами.
Настроившись на волну собственного опыта, мы начинаем воспринимать его более ясно. Благодаря внимательному осознаванию можно изучать свой внутренний мир: голову (мысли), сердце (эмоции) и тело (физические ощущения), а также происходящее вокруг. Мы подмечаем не только то, что переживаем, но и свое отношение к опыту: одобрение (хочется еще), неприязнь (внутреннее сопротивление, желание перемен), безразличие (утрату интереса, приводящую часто к отключению от процесса).
Характер внимания очень важен, особенно когда речь идет о тяжелом переживании. Нужно взглянуть на него не с осуждением, а с добротой, любопытством, мягкостью, открытым сердцем. Это ключ к осмыслению тех моментов жизненного опыта, которые вызывают инстинктивный протест и желание их изменить. Именно внутреннее сопротивление делает нас несчастными. Лишь преодолев реакцию отторжения и приняв собственную жизнь во всей ее полноте, можно начать воспринимать опыт по-новому. Нельзя изменить то, что с нами происходит, но мы вольны выбирать, как к этому относиться.
Практика внимательного осознавания учит нас видеть жизнь такой, какая она есть, — а не такой, какой нам бы хотелось ее видеть.
ТРЕНИРОВКА МОЗГА
Сейчас ученые утверждают, что мозг более пластичен, чем считалось прежде. Его можно тренировать точно так же, как и тело. Что бы мы ни стремились в себе развить — внимательное осознавание, сострадание, эмпатию, — чем чаще мы упражняемся, тем прочнее становятся нейронные связи в определенных зонах мозга. Они крепнут, словно мускулы. Актуален здесь и принцип «пользуйся или потеряешь»: если забросить тренировки, нейронные связи ослабнут и распадутся. Упражнения и практики, собранные в этой книге, обеспечат вам нагрузку на целый год. Прокачайте мышцы доброго, сострадательного, ласкового, заботливого и чуткого отношения к себе, окружающим и всему миру.
Важно отметить, что практики сострадания и/или внимательного осознавания не избавят вас от всех проблем, словно по волшебству. Их цель — не решить все проблемы, а помочь вам позаботиться о себе и других при столкновении с трудностями (серьезными и не очень).
Почему учиться доброте и состраданию полезно
Исследования в области сострадательного отношения к жизни и осознанности стали проводить совсем недавно, но благодаря им ученые успели узнать много ценного и интересного.
ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОСОЗНАВАНИЕ
Результаты исследований говорят о том, что внимательное осознавание помогает лучше справляться со стрессом и легче реагировать на обстоятельства. Участники сообщают, что стали добрее относиться к себе и близким, получать больше удовольствия от жизни, реже болеть. Практика внимательности и осознанности не решает проблемы, но меняет наше отношение к опыту, особенно негативному. Человек распознаёт свои паттерны поведения, учится мыслить трезво и брать небольшую паузу, прежде чем реагировать на ситуацию.
Субъективные выводы подкрепляются результатами анализа МРТ-снимков, сделанных до и после восьминедельных тренировок внимательного осознавания. Они показывают возросшую активность нейронов в зонах мозга, которые ассоциируются с состраданием и эмпатией, а также способностью смотреть на ситуацию с разных сторон, фокусироваться и удерживать внимание. При этом активность амигдалы, или миндалевидного тела, — зоны мозга, запускающей стрессовую реакцию, — заметно снижалась.
СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ
Исследования показали, что люди, относящиеся к себе с сочувствием:
● лучше справляются со взлетами и падениями в жизни;
● чаще готовы признавать свои ошибки, извлекать уроки и совершать новые попытки;
● ведут более здоровый образ жизни;
● более терпимы к собственным недостаткам — в том числе к тем чертам, которые объясняются генами, влиянием окружения или воспитания и которые они не могут изменить;
● получают более высокие оценки в тестах на мудрость, оптимизм, активное отношение к жизни, позитивное мышление, стрессоустойчивость;
● более чутки к чужим страданиям, но умеют справляться с эмоциями и потому проявляют деятельное сочувствие, а не бегут от лишней боли.
Регулярная практика сострадания к себе также связана с более высоким уровнем эмоционального интеллекта, удовлетворенности жизнью и более широким кругом общения. Чем лучше у человека развит навык, тем меньше он склонен к самокритике, перфекционизму, тревожности, депрессии и навязчивым мыслям (Germer, 2009 [SARS — атипичная пневмония (в СМИ), тяжёлый острый респираторный синдром (ТОРС), — респираторное вирусное заболевание, вызываемое коронавирусом SARS-CoV (англ. Severe acute respiratory syndrome — CoronaVirus). Первый случай был зарегистрирован в ноябре 2002 года в Южном Китае. Заболевание характеризуется вирусной пневмонией, быстро прогрессирующей до дыхательной недостаточности (Прим. пер. на рус. яз.).]).
Нездоровая самокритика побуждает действовать не из любопытства, а из страха неудачи и осуждения. Тогда в случае провала мы скорее отступим, чем сделаем еще одну попытку. Самокритика нередко заводит нас в дебри бесплодных сомнений, которые окончательно подрывают веру в себя и открывают двери тревоге и депрессии.
ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА
Любящая доброта — это традиционная буддийская практика, призванная укрепить связь с самим собой и с другими людьми, знакомыми или незнакомыми. Если судить по снимкам активности мозга, она задействует область, связанную с мотивацией (см. упражнения).
МОТИВАЦИЯ ОПРЕДЕЛЯЕТ НАМЕРЕНИЕ → НАМЕРЕНИЕ ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ КАЖДОГО ПОСТУПКА
Исследования феномена счастья говорят, что, хотя мы испытываем мощный прилив радости от приятных или неожиданных событий — например, выигрыша в лотерею, — эти эмоции удивительно быстро проходят. Можно было бы предположить, что попытки улучшить переживание счастья безнадежны. Однако рандомизированный эксперимент с контрольной группой (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, Finkel, 2008 [Стихотворение посвящено Цзин Кэ, наемному убийце, который неудачно покушался на жизнь императора Цинь Шихуана. Упоминается в «Ши цзи» (Исторических записках) Сыма Цяня: // «Наследник престола и его гости, облачившись в белые траурные одежды, провожали Цзин Кэ до реки Ишуй. Здесь, после принесения жертв духу дорог, они должны были расстаться. // Гао Цзянь-ли заиграл на цитре, а Цзин Кэ скорбным тоном стал ему подпевать. Все присутствовавшие при этом мужи роняли слезы. Потом Цзин Кэ выступил вперед и запел только что сложенную им песню: // Завывает ветер, стужа сковала Ишуй. // Храбрый муж отправляется в путь // И больше не вернется назад…» // (пер. В. Панасюка) — Прим. науч. ред.]) показал, что еженедельная часовая практика любящей доброты повышает число ежедневных проявлений тепла и заботы, а значит, способствует восполнению личностных ресурсов (таких как осознанность, чувство предназначения, социальная поддержка). В результате растет общий уровень удовлетворенности жизнью, снижается риск депрессии, а положительные эмоции становятся более яркими, особенно при взаимодействии с другими людьми. Как выяснилось в ходе исследования, у практики любящей доброты долговременный эффект, то есть результат ее действия ощущается и в повседневной жизни, а не только во время медитации.
Практика любящей доброты помогает нам чувствовать солидарность — а значит, развить в себе сострадание, эмпатию и терпимость к другим, что очень ценно в эпоху, когда перемены в общественной жизни нередко способствуют отчуждению и взаимному недоверию.
В стрессовых ситуациях очень важно быть добрым к себе — и вот почему.
У организма есть три системы эмоциональной регуляции: угроза, влечение и успокоение. Мы постоянно переключаемся между ними, и все три необходимы для физического и душевного благополучия.
УГРОЗА. Эта система активируется, если мы сталкиваемся с опасностью, чем-то неприятным, нежелательным. Для нее характерны негативные эмоции (страх, отвращение, гнев). Она обеспечивает выживание здесь и сейчас.
ВЛЕЧЕНИЕ. Его функция — обеспечить ресурсы, необходимые для выживания в долгосрочной перспективе: пищу, кров, половых партнеров, имущество, власть (все, чего мы хотим). Ему соответствуют приятные, но скоротечные эмоции: предвкушение, удовольствие, возбуждение. Если добыть или сохранить нужный ресурс не удается, они тут же превращаются в своих негативных двойников.
УСПОКОЕНИЕ. Эта система отвечает за душевное спокойствие и межличностные связи. Удовлетворив базовые потребности, мы можем позволить себе обращать внимание и на другие вещи. С успокоением ассоциируются безмятежность, чувство защищенности, безопасности, принадлежности — то есть более долговечные эмоции по сравнению с радостью от удовлетворенного влечения. Выделяются эндорфины и окситоцин («гормон объятий»), отчего мы испытываем прилив теплых чувств к человеку, с которым установлена эмоциональная связь.
УГРОЗА
Когда мы воспринимаем нечто как угрозу, амигдала, расположенная в самой «древней» части мозга, запускает стрессовую реакцию. Организм приходит в состояние повышенной готовности, включается режим «бей (нападай), беги (спасайся) или замри (притворись мертвым)». Тем временем мозг продолжает собирать данные об угрозе, обращаясь в том числе к памяти. Обработав информацию, он либо «выключит» режим, либо оставит его активным. На решение повлияет привычный образ мыслей — пессимисты рискуют надолго застрять в состоянии тревоги. Чем чаще активируется амигдала, тем чувствительнее и возбудимее она становится.
Стрессовая реакция запускается также при психологической угрозе. Кристофер Гермер
Узнайте, насколько вы добры к себе и к другим
Теории и практики
Совсем немного времени осталось до принятия новогодних решений и обещаний, и мы предлагаем провести следующий год в заботе о себе и близких. Еженедельные практики и упражнения, представленные в новой книге Анны Блэк «Время услышать себя», помогут вам взять паузу, прислушаться к голове, сердцу и телу. Полная программа рассчитана на 52 недели — это целый год, наполненный добротой и заботой, мы же публикуем отрывок, посвященный практике доброты к себе и окружающим.
Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год
Анна Блэк
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2021
Как правило, нам легче быть добрыми к другим людям. Мы боимся проявлять сострадание по отношению к себе — во многом из-за распространенных мифов, о которых пишет Кристин Нефф. ❓ Адъюнкт-профессор Техасского университета на факультете психологии образования.
Это потакание. Однако люди, которые относятся к себе сострадательно, напротив, чаще ведут здоровый образ жизни: качественно питаются, занимаются спортом и т. п.
Это нарциссизм. Сострадание к себе — не самолюбование, берущее начало в постоянной оценке и переоценке своих качеств. Кристин Нефф определяет сострадание к себе как способность «вглядеться в переменчивый пейзаж нашей души с сочувствием и пониманием», особенно когда дела идут не так хорошо, как хотелось бы. Сострадание к себе поддерживает и в темные, и в светлые времена, в отличие от самооценки — завышенной или заниженной (причем в последнем случае человеку приходится намного хуже).
Это признак слабости. Человек, который относится к себе с состраданием, умеет регулировать собственные эмоции — его психика более устойчива. Он лучше переживает взлеты и падения, легче признает собственные ошибки и недостатки и охотнее занимается саморазвитием. Он способен помогать другим, не забывая о себе.
Как воспитать в себе доброту?
Кристофер Гермер ❓ Клинический психолог, практик медитации, автор и учитель внимательности и сострадания. выделил пять способов привнести в жизнь сострадание к себе. Вы можете сосредоточиться на одном из них или выбрать несколько. Есть формальные практики (медитация) и неформальные (небольшие изменения в привычных действиях).
Итак, сострадание к себе можно развивать:
На физическом уровне (через заботу о теле — с помощью вкусной и питательной еды, отдыха, расслабления).
На эмоциональном уровне (признавая и принимая негативные эмоции, утешая себя, словно мать — плачущего ребенка).
На уровне мыслей (принимая происходящее, а не оценивая и осуждая; подмечая, как мысли приходят и уходят, подобно облакам на небе).
На уровне отношений (поступая с другими так, как вы хотите, чтобы поступали с вами).
На духовном уровне (сознавая собственные ценности и посвящая себя тому, что придает жизни смысл). […]
Насколько вы добры?
Что делать (инструкции применимы к любому «колесу»):
Вращая «колесо», оцените, насколько вы сейчас добры и сострадательны к себе и миру по собственным ощущениям. Используйте шкалу от 0 (низкая степень) до 10 (высокая степень).
Отметьте каждый балл в нужном секторе.
Соедините все отметки на «колесе», как показано ниже.
Вглядитесь в получившуюся фигуру. Кажется ли она вам гармоничной или же перекошенной в из сторон?
Помните. Ваша задача — оценивать, но не судить. «Колесо» — это просто инструмент самопознания.
1. «Колесо доброты»
2. Доброта к себе
На физическом уровне. Насколько вы добры к своему телу? Едите ли вы здоровую пищу? Занимаетесь ли спортом? Обеспечиваете ли себе регулярный отдых? Часто ли взваливаете на себя больше, чем способны вынести? Как подходите к ежедневным гигиеническим процедурам: не травмируете ли десны зубной щеткой, а волосы — грубым, торопливым расчесыванием?
На уровне мыслей. Часто ли вы себя критикуете? Не ставите ли перед собой недостижимых целей? Судите ли себя за поступки и/или поведение? В каком тоне разговариваете с собой, какие используете слова и фразы?
На эмоциональном уровне. Как вы обращаетесь с собой в плане эмоций? Утешаете ли себя в трудные минуты?
На духовном уровне. Насколько ясно вы осознаете, что по-настоящему для вас важно? Поразмыслите о своих ценностях и приоритетах. Привержены ли вы им? Насколько вы честны с собой?
3. Доброта к другим
Как видите, на «ободке» этого «колеса» нет подписей. Укажите там нужные имена или категории.Необязательно заполнять каждый сектор, но я советую включить в список как минимум вашего романтического партнера (если актуально), а также категории семьи, друзей, коллег (при наличии) и посторонних. При желании пишите имена конкретных людей. В раздел «Семья», конечно, можно вносить не только близких родственников, но и всех, кого считаете родней. Посмотрите на результат. Как вы относитесь к другим людям? Так же, как хотите, чтобы они относились к вам?
К размышлению. Посмотрите на фигуры, которые у вас получились. Что интересного замечаете в них? Есть ли что-то неожиданное? Попробуйте определить, в каких сферах жизни вы могли бы повысить уровень доброты и сострадания.
В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.