восстановление солевого баланса в организме после тренировки

Почему так важно пить во время тренировок в жару и что такое водно-солевой баланс

Тренировки в жаркую погоду вносят свои коррективы в привычную рутину. Кроме солнцезащитного крема и обязательного головного убора, в вашем обязательном списке теперь всегда должна быть вода или изотоники.

Человеческий организм примерно на 80% состоит из воды. Эта цифра может меняться в зависимости от возраста, пола и индивидуальных физиологических особенностей, но то, что воды в нас действительно много — это факт.

Вода необходима нашему организму для того, чтобы поддерживать множество важных биохимических процессов — пищеварение, работу мозга, состояние кожи и волос, то, сколько энергии мы получаем, и много другое.

Гидратация — это способность нашего организма усваивать воду и контролировать водно-солевой баланс в теле.

Дегидратация (обезвоживание) происходит через мочеиспускание, пот и выдыхаемый воздух. Вместе с потом мы теряем некоторые важные для функционирования организма химические элементы, например, калий и натрий.

Гликоген — главный источник энергии при тренировке — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост мышц.

Если мы сильно потеем во время тренировок, нарушается водно-солевой баланс, и в работе тела происходят сбои — судороги, головная боль, слабость и другие неприятные симптомы. Все это снижает результативность тренировок и может привести к обезвоживанию, поэтому вовремя пополнять запасы воды, особенно в жару, очень важно, даже если вы не профессиональный спортсмен.

Признаки обезвоживания

Признаки легкого или умеренного обезвоживания:

Признаки сильного обезвоживания:

Питьевой режим во время тренировок

В жару мы потеем гораздо интенсивнее, чем в прохладную погоду, так как пот уходит на охлаждение тела и предотвращение перегрева. Если мы не будем восполнять запасы воды и электролитов, в процессе тренировки могут начаться судороги, появиться слабость и головная боль.

Также могут возникнуть проблемы с работой сердечно-сосудистой системы, так как с потерей воды кровь станет более густой, и сердечной мышце придется работать в два раза усерднее, чтобы гонять вязкую субстанцию по венам и артериям.

Поэтому пить в таком режиме нужно гораздо больше, чем обычно!

Специалисты рекомендуют выпивать два стакана за несколько часов до тренировок и хотя бы 150 мл за 30 минут до начала.

У каждого человека уникальные потребности в жидкости, поэтому для того, чтобы понять, сколько именно нужно пить во время тренировки, можно провести небольшой эксперимент.

Для этого отметьте свой вес до тренировки и после. Таким образом вы можете оценить объем жидкости, необходимый вашему организму, чтобы оставаться гидратированным во время тренировки.

На каждые 450 г, потерянных в процессе активности, выпивайте дополнительно 470 мл жидкости. Например, если вы выпили 250 мл во время часовой тренировки и потеряли 450 г в весе, вы должны восполнить водные запас и выпить дополнительно 470 мл во время следующей тренировки. Что на самом деле – очень простая задача, так как за время 45-минутной интенсивной тренировки некоторые выпивают до литра воды.

Итак, вам нужно выпить в общей сложности 700 мл для обеспечения нормальной гидратации. Это равняется 180 мл воды каждые 15 минут.

Если же после взвешивания оказалось, что масса вашего тела увеличилась, значит вы выпили слишком много воды, и она задержалась в вашем организме. В этому случае стоит притормозить. И не забудьте снять одежду во время взвешивания, так как мокрая одежда, пропитанная потом, весит больше сухой.

Также вы можете поставить таймер на своих спортивных часах или в телефоне, если вам предстоит длительная интенсивная тренировка в жаркую погоду, и делать несколько глотков каждые 15—20 минут даже если вам не очень хочется.

Изотоники и специальные спортивные напитки

Также в очень жаркую погоду и при интенсивных длительных тренировках желательно пить не дистиллированную воду, а напитки с содержанием электролитов — минеральных соединений, которые проводят электрический заряд.

Находясь в тканях и крови в виде растворов солей, они помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводу продуктов в результате обмена веществ из клеток, поддерживают в них водный баланс и необходимый уровень кислотности.

В теле человека это в первую очередь – натрий, калий и хлор. Поэтому для восстановления водно-солевого баланса лучше выбирать либо специальные спортивные напитки (изотоники), которые содержат необходимый набор элементов, либо домашние варианты электролитических напитков .

Самый простой способ — купить минеральную воду, выпустить из нее газ и пить вместо обычной воды. Или же взять апельсиновый или вишневый сок, добавить немного соли и развести водой, чтобы напиток не был слишком сладким.

Будьте здоровы, берегите себя и тренируйтесь правильно!

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Источник

Правильное употребление воды после физических тренировок

Каждый человек должен понимать, что физические нагрузки в течение жизни имеют ключевое значение. Они способствуют поддержанию тела в тонусе, своевременному сжиганию лишних калорий, исключению ожирения и других заболеваний, возникающих при малоподвижном образе жизни.

Многие люди не задумываются о пользе физической активности в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней органов дыхания, нервной системы. Другие, активно занимающиеся спортом, часто не задумываются о правильном восстановлении организма после тренировок, а этот процесс важен и обязателен.

Влияние занятий спортом на организм

Умеренная и усиленная физическая активность за период даже одной тренировки в течение 1-2 часов способны вывести из организма большое количество воды посредством усиленного потоотделения. Большая часть организма человека состоит из воды, поэтому значительная её потеря без процесса восстановления способна повлечь за собой последствия в виде:

При нарушении водного баланса у человека появляются следующие симптомы:

Восстановление водного баланса организма

Для того, чтобы при занятиях спортом не наступило обезвоживание и серьезные последствия, связанные с нарушением работы систем организма, следует правильно восстанавливать водный обмен после усиленных тренировок.

Большое значение имеет вид жидкости, так как простая кипяченая вода не способна восстановить потери организма, ведь во время физической активности с потом испаряются полезные микро и макро элементы – натрий, калий, магний, ионы хлора.

После тренировки, как спортсменам, так и любителям, чаще всего рекомендуется пить минеральные спортивные напитки, которые могут быть на основе изотоников. Именно они содержат в себе необходимые и потерянные во время спортивного процесса, витамины, минеральные соли. Выбирать напитки следует особо тщательно, так как их состав не должен включать сахар или искусственные подсластители. Приобрести такую питьевую воду не всегда удается и дорого для многих людей, поэтому оптимальным вариантом будет приготовить её самостоятельно.

Для этого необходимо в банку налить 4 стакана фильтрованной воды, в состав ¼ стакана горячей воды добавить ¼ чайную ложку соли, выжатый лимонный сок в количестве 2 столовых ложек, выжатый апельсиновый сок в количестве ¼ стакана, 1 чайную ложку соли. Все ингредиенты должны раствориться в горячей воде, после чего состав остужается и добавляется к фильтрованной воде.

Водно-солевой обмен после усиленных тренировок восстановить несложно, можно не только взять за правило пить минеральную воду, но и употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Некоторые люди на основе подщелоченной воды предпочитают готовить легкие бульоны и супы, в которых сохраняются важные для жизнедеятельности организма компоненты.

Пить её следует в утреннее время суток до тренировок (1 стакан), в течение месяца можно увеличивать объем употребляемой минеральной воды до 0,5 литра в целях достижения большего эффекта.

Использование такой минеральной воды имеет следующие преимущества:

Физическая активность, которая ведется неправильно, не оправдывает ожидания человека, а также способна ухудшить здоровье. Это произойдет, если занятия имеют большую интенсивность, но водно-солевой обмен не подлежит восстановлению. При обезвоживании функции организма страдают, а важные системы выходят из строя, поэтому восстановительный процесс с помощью минеральной воды после тренировок обязателен.

Источник

Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.

Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, в первую очередь, магний, калий и натрий, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.

Симптомы нарушения электролитного баланса

В первую очередь из-за недостатка солей страдают мышцы. Они начинают тяжелее переносить нагрузки, легче травмируются. Если нарушится соотношение кальция и магния, могут возникнуть мышечные судороги. Сгущение крови становится причиной учащения сердцебиения.

Такой конец тренировки грозит не каждому. Многим достаточно понемногу пить воду – и их самочувствие не ухудшается. Но при активных тренировках организм сильно обезвоживается, в эти моменты ему нужна помощь извне.

Степень ухудшения самочувствия в зависимости от объема утраченной жидкости:

Как восстановить электролитный баланс после тренировки

Потери электролитов нельзя восполнить водой. Для этого больше подходят специальные изотоники, основу которых составляют минеральные соли. Плотность таких напитков приблизительно равна плотности плазмы крови, благодаря чему содержащиеся в них вещества легко проникают в кровоток и усваиваются организмом.

Можно приобрести имеющиеся в продаже изотонические или гипотонические напитки. Иногда в них добавляют углеводы, витамины, таурин, карнитин, кофеин, пищевые волокна или фруктовые соки либо готовят напитки на основе молочной сыворотки и других продуктов переработки молока. Бывают даже изотоники в форме порошков, гелей, шипучих таблеток. К сожалению, в состав многих изотоников могут входить подсластители, ароматизаторы и консерванты. Также можно употреблять столовые минеральные воды с небольшой минерализацией.

Внимание! Изотонический раствор можно приготовить самостоятельно. Смешайте 8 ч. л. сахара, ¼ ч. л. соли и залейте 50 мл горячей воды. Охладите смесь и добавьте по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока и 950 мл холодной воды. В одном стакане такого напитка содержится 9-11 г углеводов и 35-44 ккал.

При сильном обезвоживании можно заменить спортивные напитки лекарственным препаратом Регидрон. Он выпускается в виде порошка для разведения и согласно инструкции предназначен для восстановления водно-электролитного баланса при дегидратации легкой и средней степени тяжести при диарее. При тяжелом обезвоживании (потеря более 10% массы тела, прекращение выделения мочи) следует уже обращаться к врачу. Принимать его необходимо согласно инструкции, т. к. передозировка может привести к гиперкалиемии или гипернатриемии. Например, для приготовления раствора Регидрона необходимо 1 пакетик растворить в 1 л воды и принимать в определенных количествах, в зависимости от веса и потери массы тела. Для детей этот лекарственный препарат не подходит, для них можно использовать такие БАД, как Регидрон Био, Нормобакт аквабаланс, Адиарин регидрокомплекс, БиоГая ОРС или специализированный пищевой продукт Гидромакс.

Как часто нужно восполнять потери электролитов во время тренировок

В дни тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости. Выпивайте по 500 мл изотонического напитка до и после похода в спортзал, а также понемногу через каждые 20–30 минут во время занятий.

Внимание! Не пейте жидкость большими объемами во время тренировки, чтобы не повышать нагрузку на сердце.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Водно-солевой баланс: что это и как его восстановить

Что такое водно-солевой баланс

Водно-солевой баланс – это определенное соотношение в организме солей и жидкости. Любой перекос в этой системе может стать причиной как минимум плохого самочувствия или образования различных заболеваний.

Вода в нашем теле доставляет питательные вещества к клеткам и помогает удалить из них токсины и метаболические отходы.

При этом задача солей – удерживать часть воды вне клеток. Ведь, по мнению медиков, хорошее здоровье зависит, в том числе, от тонкого баланса межклеточной и внутриклеточной жидкости.

Этот баланс достигается за счет нескольких факторов:

ежедневного употребления достаточного количества воды;

добавления умеренного количества натуральной соли в рацион;

употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых калием.

Содержание воды и солей

Вода – основной элемент в организме человека. Однако ее содержание неодинаково и во многом зависит от пола, возраста, количества жира и других факторов.

Средние показатели могут выглядеть так:

55% воды содержится в женском организме;

Меньше всего содержание воды в теле пожилых людей – порядка 50%.

Для поддержания этих показателей в сутки взрослым здоровым людям обычно советуют выпивать 1,5-2 литра воды. Но это усредненная рекомендация. Индивидуальную потребность организма в воде рассчитывают по формуле: 10-30 миллилитров на один килограмм массы тела.

Однако показатели могут значительно меняться, в зависимости от климатических условий, физической активности и состояния здоровья человека. Об обезвоживании обычно говорят, если траты организмом влаги превышают ее поступление.

Функциональность почек обеспечивают ионы фосфора, стабильную работу нервной системы – соли магния. А сфера ответственности хлора – баланс жидкости.

«Уровень натрия может повышаться при сердечно-сосудистых заболеваниях, а вот патологии щитовидной железы приводят к снижению кальция.
Содержание солей, электролитов, как и жидкости, должно быть скорректировано, так как именно от них зависит функциональное состояние всех наших систем и органов, уровень кислотности организма, артериальное кровеносное давление, проведение нервных импульсов, а также способность к восстановлению поврежденных тканей.
Очень важно поддерживать баланс водно-солевого обмена, особенно сейчас, когда все органы и системы должны быть настолько скорректированы, чтобы противостоять любым вирусам и инфекциям. Только имея равновесие между жидкостями и электролитами, мы можем считать себя здоровыми людьми».

терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины.

Понятие нормы в водно-солевом балансе

Для нормального функционирования всех органов и систем одинаково важно и то, сколько воды и солей поступает в организм и то, в каком количестве они выводятся. В идеале эти объемы должны быть сбалансированы.

Если человек употребляет за день 2 литра жидкости в виде еды и напитков, то в среднем 1,5 литра будет выведено с мочой, то есть, почками. Остальной объем выводится через кишечник и легкие.

Это соотношение должно быть стабильным. Только так можно избежать неприятных симптомов и опасного обезвоживания.

Причины дисбаланса

Этот баланс могут “расшатать” и другие причины:

Несбалансированный рацион (избыток углеводной пищи);

Неправильный питьевой режим;

Интенсивные физические нагрузки;

Разлад в работе щитовидной железы;

Болезни почек и печени;

Использование мочегонных препаратов;

Токсикоз во время беременности;

Малоподвижный образ жизни;

Повышенная температура тела.

Помимо этого, есть скрытая причина нарушения водно-солевого баланса в организме. Так, развернутый анализ на биохимию крови может показать разлад отдельных ионов плазмы крови.

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Симптомы нарушения водно-солевого баланса

Источник

Нарушение солевого обмена

Общие сведения

По сравнению с плазмой крови и межклеточной жидкостью клетки отличаются более высоким содержанием ионов калия, магния, фосфатов и низкой концентрацией ионов натрия, кальция, хлора и ионов бикарбоната. Различия в солевом составе плазмы крови и тканевой жидкости обусловлены низкой проницаемостью капиллярной стенки для белков.

Точная регуляция водно-солевого обмена у здорового человека позволяет поддерживать не только постоянный состав, но и постоянный объем жидкостей тела, сохраняя практически одну и ту же концентрацию осмотически активных веществ и кислотно-щелочное равновесие.

Регуляция водно-солевого обмена осуществляется при участии нескольких физиологических систем. Сигналы, поступающие от специальных неточных рецепторов, реагирующих на изменение концентрации осмотически активных веществ, ионов и объема жидкости передаются в ЦНС, после чего выделение из организма воды и солей и их потребление организмом меняется соответствующим образом.

При увеличении концентрации электролитов и уменьшении объема циркулирующей жидкости (гиповолемии) появляется чувство жажды, а при увеличении объема циркулирующей жидкости (гиперволемии) оно уменьшается. Увеличение объема циркулирующей жидкости за счет повышенного содержания воды в крови (гидремия) может быть компенсаторным, возникающим после массивной кровопотери.

Гидремия представляет собой один из механизмов восстановления соответствия объема циркулирующей жидкости емкости сосудистого русла. Патологическая гидремия является следствием нарушения водно-солевого обмена, например при почечной недостаточности и др.

Содержание натрия и организме регулируется в основном почками под контролем ЦНС через специфические натриорецепторы. реагирующие на изменение содержания натрия в жидкостях тела, а также волюморецепторы и осморецепторы, реагирующие на изменение объема циркулирующей жидкости и осмотического давления внеклеточной жидкости соответственно. Натриевый баланс в организме контролируется и ренин-ангиотензинной системой, альдостероном, натрийуретическими факторами.

При уменьшении содержания воды в организме и повышении осмотического давления крови усиливается секреция вазопрессина (антидиуретического гормона), который вызывает увеличение обратною всасывания воды в почечных канальцах. Увеличение задержки натрия почками вызывает альдостерон, а усиление выведения натрия: натрийуретические гормоны, или натрийуретические факторы. К ним относятся атриопептиды, синтезирующиеся в предсердиях и обладающие диуретическим, натрийуретическим действием, а также некоторые простагландины.

Причины нарушения солевого обмена

Причины нарушений могут быть разными, чаще всего негативно влияют на солевой обмен следующие факторы:

Источник