trx какой вид тренировки
Что такое петли TRX: плюсы и минусы тренировок
Если немного знать английский язык, то можно понять, что первый вид представляет собой комбинацию кардио и силовых нагрузок, а второй является именной системой подготовки. А trx-тренировка — что это такое? Чем она привлекла огромное количество любителей фитнеса по всему миру и подойдет ли она тебе?
Немного истории о петлях TRX
Толчком к созданию тренажера «петли TRX» послужили события, произошедшие 1997 году, в одном из портов Юго-Восточной Азии. Именно там командиру американских «морских котиков» вместе со своим подразделением предстояло захватить пришвартованное морское судно. Чтобы забраться на корабль, Рэнди Хетрик смастерил веревочную систему, собранную из парашютных строп и пояса джиу-джитсу. Позже это приспособление оказалось очень удобным для тренировки всех мышечных групп в военно-полевых условиях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале.
После увольнения в запас, с 2001 по 2004 год, Хетрик совершенствует и начинает лично продавать тренажерные петли Travel Resistance X и собственную, запатентованную систему тренинга TRX®Suspension Trainer™. В 2007 году Минобороны США покупает методику TRX FORCE® для подготовки спецназа. В 2011 году появляется современный дизайн нескольких разновидностей петель. «Под них» выпускается первый обучающий курс Rip Training, предназначенный специально для фитнесистов, а также ЛФК-программа Suspension Training Course. «Вишенка на торте» этого вида фитнеса — создание в 2015 году Академии TRX.
Что дает тренинг на подвесном тренажере
Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?
Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.
С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:
Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.
Плюсы TRX
Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:
Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.
Минусы и противопоказания TRX
Недостатков у тренажера TRX не очень много:
Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.
4 базовых упражнения TRX тренировки новичка
Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:
Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.
Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!
Суть и преимущества методики TRX
ТРХ, петли, функциональный тренинг – уже хорошо известные понятия для представителей фитнес-сферы Украины, но все еще вызывающие много вопросов. Отвечает на самые популярные Анастасия Кайсина – преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина», сертифицированный специалист в области TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC и других направлениях.
Что такое TRX? Как расшифровывается?
Основатель TRX – Рэнди Хетрик, командир подразделения «морских котиков» армии США. Во время длительного нахождения на изолированных базах, Хетрик и его сослуживцы должны были поддерживать физическую форму в должном состоянии в любых условиях. Для решения данной проблемы был изобретен уникальный тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первоначальном варианте тренажер был выполнен из нескольких парашютных строп, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. Сегодня петли TRX – это продуманный тренажер, создаваемый из специальных материалов лучшими производителями спортинвентаря.
Чем ТРХ отличается от обычных тренировок в зале? Основные преимущества
Тренировки ТРХ развивают функциональные возможности организма, одновременно улучшая гибкость и баланс и стабилизируя корпус тела.
Основные преимущества TRX Suspension Training:
Что должен знать тренер TRX? Какое обучение пройти?
Тренер, решивший использовать тренировочные петли, должен обладать базовыми знаниями анатомии и физиологии, биомеханики, желательно иметь сертификацию по направлениям силовых видов фитнеса или тренажерного зала. Есть много видов обучения, от персонального тренинга до группового, реабилитационный курс и прочее. Каждый тренер выбирает для себя оптимальный вид обучения. И, конечно же, посещает семинары для постоянного профессионального роста в будущем.
Каких результатов позволяет достичь ТРХ?
Основные цели функционального тренинга:
Силовые тренировки в стабильных положениях тела способствуют развитию конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для роста оптимальных силовых показателей и спортивных достижений.
Упражнения ТРХ позволяют выполнять движения в трех плоскостях, что невозможно при использовании других тренажеров. Можно тренировать силу и стабильность на всем диапазоне выполнения упражнения, в том числе и в его крайних отрезках, на которых часто случаются травмы. Немного сместив положение тела, можно сосредоточить работу на конкретной зоне тела человека, а также обойти индивидуальные физические ограничения. Можно менять уровень сложности и переходить от упражнения к упражнению за конкретный период времени. Такой режим позволит повысить мышечную выносливость и улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
В ТРХ используются комплексные многосуставные и односуставные упражнения. В частности, изолированные упражнения – это более локализованные, односуставные движения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц. Они чаще всего выполняются в одной плоскости движения. Могут быть эффективными для развития мускулатуры, но это, как правило, простые движения, при которых развитие нервно-мышечных связей незначительно.
Комплексные упражнения включают все тело. И многосуставные, и часто многоплоскостные движения, в основе которых лежат координированные действия нескольких суставов и групп мышц. Данный тип тренировок значительно улучшает координационные способности нервной системы, создает прочные моторные связи, улучшает стабилизацию и дает функциональный рост мышечной массы.
Кому стоит выбрать эту методику?
Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.
картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»
Тренажер TRX
Содержание
Функциональные тренировки с подвесной системой TRX [ править | править код ]
Последние несколько лет практически каждый мог наблюдать, как в спортзалах появилось новое оборудование для тренировок в виде нейлоновых ремней c надписью TRX. Для занятий нужно просто зафиксировать их на каком-либо приспособлении, находящемся над землей. Многие тренера начали подключать его к работе со своими подопечными.
Простота конструкции, необычная физическая нагрузка и эффективность сделали эти петли невероятно популярными во всем мире. TRX, несомненно, можно считать одной из самых ярких тенденций в современном фитнесе.
Но TRX — это всего лишь бренд. Сама система имеет общее название — тренировки с помощью подвесной системы. Это тип силовых тренировок, который позволяет работать с весом собственного тела, используя силу гравитации.
История возникновения системы [ править | править код ]
Несмотря на то, что тренировки с помощью TRX воспринимаются, как новинка, похожий принцип физических упражнений применялся людьми давно.
По некоторым данным в ходе археологических раскопок был обнаружен факт использования системы канатов и крюков для тренировок еще с давних времен.
Упражнения на веревках с использованием веса собственного тела были проиллюстрированы и описаны в книге 1866 года издания «Athletic Sports for Boys». Также они испокон веков активно использовались акробатами.
Эта простая и эффективная система не могла не привлечь внимание современного человека, находящегося в поиске новых и функциональных тренировочных программ.
Создатель TRX Рэнди Хетрик служил в Navy Seal. Он и его товарищи искали способы оставаться на пике физической формы при ограниченном доступе к специальному оборудованию. Хетрик использовал старые пояса джиу-джитсу и лямки парашюта для создания инструмента тренировки всего тела. И при этом обнаружил, насколько универсальной и эффективной может быть такая система. Так были изобретены петли TRX в конце 80-х. В 2001 году Хетрик оставил службу и начал работать над совершенствованием продукта. В 2005 году он получил инвестиции и начал строить компанию, занимаясь продвижением нового продукта на рынок.
Но другие изобретательные бизнесмены тоже не дремали. В 2005 году был разработан конкурентный продукт Inkaflexx. В 2008 году в Великобритании появился FKPro. Похожий по принципу ASeroSling ELITE был сделан в Германии. В 2010 был выпущен Ztrainer. Этот список можно продолжать бесконечно. У TRX на данный момент немало конкурентов. Но именно эта компания смогла сделать самый удачный маркетинг, систему продаж и обучения. Поэтому подвесные петли в сознании людей это TRX. Точно так же, как копировальные аппараты это Xerox.
Почему петли TRX столь популярны? [ править | править код ]
Все, кто попробовал тренировки с петлями, в один голос утверждают, что они дают возможность ощутить новую, необычную нагрузку. При этом, несмотря на кажущуюся простоту, упражнения часто трудновыполнимы даже для продвинутого атлета. Можно назвать несколько причин популярности TRX:
Крепеж может осуществляться:
Надо ли вам включать TRX в тренировки? [ править | править код ]
Если вы заинтересованы в разноплановом развитии своего тела, стимуляции мышц, которые плохо задействуются или не включаются при работе с «железом», если вы любите эксперименты и разнообразие, то это, несомненно, для вас.
TRX не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Но как дополнение к вашему тренировочному процессу подойдет идеально. Безусловно, большие мышцы с TRX вы вряд ли накачаете, но вы можете работать на рельеф и эффективно задействовать те мышцы, которые обычно не включаются в работу при силовых упражнениях, укрепить мышцы стабилизаторы. Также тренировки с петлями помогут развить координацию, мобильность суставов и гибкость.
Если вам противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, и вы не можете работать со штангой, то TRX также придет на помощь. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник. И при правильно подобранном комплексе вы сможете поддерживать себя в форме без вреда здоровью. Это дает и зеленый свет тренировкам для подростков, у которых еще не окрепший опорно-двигательный аппарат.
Сторонники TRX говорят о том, что это — максимально эффективные и безопасные тренировки. Но с этим нельзя полностью согласиться. Очень важно технически правильно выполнять упражнения самому или под присмотром тренера. Так как в таких сложных упражнениях, как отжимания на петлях или же сплит-присед с одной ногой в петле, можно травмироваться, если выполнять их неправильно.
Благодаря TRX новую волну популярности в последнее время приобрело и outdoor- направление. Петли теперь часто являются одним из его элементов.
На данный момент существует целое движение людей во всем мире, которые говорят о том, что TRX — это дорого, и демонстрируют самодельные петли, тренируясь с их помощью. Но есть и те, кто готов платить за оригинальный продукт, потому что считают его более комфортным и безопасным. Не буду комментировать это. Каждый может попробовать эти тренировки и сделать свой выбор.
Построение тренировок с помощью TRX [ править | править код ]
Также как невозможно словами описать технику выполнения тренировок в зале без наглядной демонстрации, так и не передать в тексте все разнообразие тренировок с TRX.
Все будет зависеть от поставленных вами задач. Вы можете включать как специфические упражнения для проработки определенных мышц, так и тренировать все тело. Если вы не новичок в спорте, то сможете с легкостью перенести знакомые упражнения и движения на петли, ощутив новый уровень нагрузки.
Благодаря своей простоте и универсальности в данном случае вы ограничены лишь своей фантазией.
Компания TRX активно масштабирует свой бизнес. Официальные представительства есть как в Украине, так и в России. Там вы можете пройти обучение, чтобы грамотно заниматься с оборудованием, а также получить сертификат. Или же вы можете традиционно смотреть Youtube, который полон видеоматериалов по данной теме. Благо, интернет пестрит тренировочными комплексами с TRX.
Вот официальный канал, который вы можете просматривать и эффективно строить свои тренировки: http://www.youtube.com/user/TRXtraining
Функциональные тренировки с TRX RIP Trainer [ править | править код ]
Продолжая тему альтернативных вариантов тренировок, в этой статье мы рассмотрим еще одно детище американской компании TRX. Пока не такой популярный и широко известный, но не менее функциональный тренажер TRX RIP Trainer.
Как и петли TRX, RIP Trainer можно установить практически в любом месте и эффективно проработать все тело, решая различные спортивные задачи.
Тренажер TRX RIP Trainer создает несбалансированное сопротивление для развития взрывной силы, гибкости, координации и выносливости через имитацию модели движений, связанных с жизнью и спортом. Сопротивление осуществляется от шнура (амортизатора), прикрепленного к прямой палке, и может изменяться благодаря местоположению, типу захвата, перемещению. TRX RIP использует ассиметричную амортизационную нагрузку, способствуя развитию баланса и максимальной проработке мышц всего тела. Как и петли, этот тренажер представляет собой легкое, удобное, простое в установке многоцелевое оборудование, которое позволяет выполнять тренировки вне зависимости от уровня физической подготовки атлета.
Способы использования TRX Rip Trainer [ править | править код ]
1. Имитация движений из жизни и спорта. Rip Trainer позволяет легко манипулировать общими движениями из всех видов спорта: футбол, хоккей, теннис, гольф, баскетбол, бейсбол и прочее. Поэтому его так охотно используют в подготовке профессиональных спортсменов или людей с определенными спортивными задачами.
2. Эффективная тренировка кора. Существует огромное множество упражнений и движений, которые способствуют его укреплению.
3. Тренировка отдельных групп мышц. На TRX Rip Trainer можно выполнять изолированные упражнения на разные части тела. Вы можете проработать грудь, бицепс, трицепс, плечи, ноги, спину и т.д. Нагрузка сродни тренировкам с резиновым эспандером. Но за счет наличия палки возможно полное копирование привычных силовых упражнений.
4. Тренировка всего тела. При выполнении определенных движений с тренажером, вы можете задействовать мышцы всего тела. Это отлично подойдет тем, кто заинтересован в том, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс, и нацелен на сжигание жира. Такие тренировки способствуют высокому метаболическому отклику. Также тренажер можно использовать как наиболее безопасный в плане травматизма способ для повышения ОФП новичков.
Так чем же уникален и функционален TRX RIP? Давайте обратимся к анатомии человеческого тела и поговорим о плоскостях и осях.
Движения в трех плоскостях [ править | править код ]
Существует три основных оси и плоскости человеческого тела, в которых совершаются движения. Сагиттальная плоскость делит тело на левую и правую половины. Примеры упражнений в этой плоскости: жим лежа, выпады вперед или назад, бег, приседания. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю части. Примеры упражнений: боковой выпад, наклоны в стороны, отведения рук в стороны. Поперечная плоскость делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Примеры упражнений: русский твист, повороты корпуса с тягой верхнего блока («дровосек»), махи бейсбольной битой.
В повседневной жизни мы действуем в 3D-среде. Некоторые движения проводятся в одной или максимум нескольких плоскостях. Мы садимся ровно на стул, идем размеренным шагом вперед. Однако, например, когда мы катаемся на мотоцикле, убираем в квартире, помогаем другу перевозить вещи, выгружаем продукты в багажник или берем на руки ребенка, наше тело двигается во всех трех плоскостях. Как правило, все вышеперечисленные движения включают в себя вращения и задействуют мышцы всего тела.
TRX RIP дает возможность создать такую же несимметричную нагрузку, с которой мы сталкиваемся каждый день. Другой отличительной особенностью оборудования является возможность развития взрывной мощности во всех трех плоскостях движения. Поскольку натяжение амортизатора дает более низкую нагрузку по сравнению со свободными весами, TRX RIP Trainer позволяет сконцентрироваться на скорости выполнения, использовать баллистическое усилие и более точно воспроизводить реальные движения из жизни или спорта.
Традиционные же тренировки в зале, как правило, изолируют определенную плоскость движения. Большинство упражнений проходят в сагиттальной и фронтальной плоскости, с очень немногими поперечными движениями. Очень мало традиционных упражнений, которые состоят из нескольких плоскостей. Это речь о свободных весах. Тренажеры, в свою очередь, делают все возможное, чтобы полностью ограничить движение одной конкретной плоскостью. С одной стороны, в этом нет ничего плохого. Но с другой стороны, большинство современных людей стремятся быть не только красивыми и здоровыми, но и функциональными. И тут на помощь приходит нестандартный подход к тренировкам.
Преимущества TRX RIP Trainer [ править | править код ]
Построение тренировочного процесса будет зависеть от ваших целей и задач: от серьезной отработки спортивных движений до поддержания себя в форме в условиях отсутствия тренажерного зала. Рекомендуется выполнять каждое упражнение не на количество повторений, а на время. Интервалы отдыха и работы будут зависеть от уровня вашей физической подготовки и задач. Для подготовленного атлета это могут быть следующие соотношения: 45 секунд работы, 30 секунд отдыха. Но это не является догмой, вы всегда можете выбрать наиболее эффективный для вас режим работы.
Для того чтобы понять и оценить эффективность TRX RIP Trainer, необходимо попробовать его в своих тренировках. С виду этот тренажер может абсолютно не производить впечатления. Палка с резинкой и ничего более. Но при построении грамотной программы тренировок даже самый подготовленный спортсмен сможет получить неожиданно интересную нагрузку.
Что такое TRX
Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.
Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).
Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.
Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
«Сделай тренажёр из своего тела»
Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.
В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.
Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):
Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.
Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.
Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.
Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.
К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.
Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.
Основные правила тренировки в петлях
Для каждой группы мышц своя длина строп:
Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.
Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.
Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.
Нагрузка зависит от следующих моментов:
Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.
Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.