тренировки брэда питта к фильму бойцовский клуб

Брэд Питт в фильме Бойцовский клуб — программа тренировки

Бойцовский клуб — фильм 1999 года, превративший Брэда Питта в звезду боевиков. Если прежде его воспринимали скорее как романтического актера (“Легенды осени”, “Знакомьтесь, Джо Блэк”, “Интервью с вампиром”), то роль Тайлера Дёрдена окончательно открыла дорогу к блокбастерам.

Подготовка к съемкам в Бойцовском клубе потребовала от Брэда Питта серьезных тренировок — главной задачей была просушка мускулатуры и создание максимально рельефного пресса. Кроме этого, он занимался боксом, тхэквондо и борьбой. Программа тренировок и диета — в материале ниже.

// Бойцовский клуб

Неужели вы прочитали все, что хотели прочитать? Неужели вы подумали обо всем, о чем хотели подумать? Немедленно отправляйтесь на улицу. Найдите себе особу противоположного пола. Прекратите совершать дурацкие покупки и завязывайте с мастурбацией.

Увольтесь с работы. Начните драку. Докажите, что вы живы. Если вы не начнете действовать, то так и проживете свою никчемную жизнь. Я вас предупредил.”

Подготовка к съемкам

Вышедший более 20 лет назад “Бойцовский клуб” стал фильмом на границе тысячелетий — его по традиции снимали на пленку, с минимальным количеством компьютерной графики. Актеры же подходили к процессу подготовки максимально серьезно — Брэд Питт специально надломил себе зуб, чтобы соответствовать персонажу Тайлера.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Сами по себе тренировки для “Бойцовского клуба” начались в 1998 году и продолжались несколько месяцев. Четыре раза в неделю Брэд Питт занимался выполнением упражнений с гантелями и штангой, дважды в неделю — кардио. Кроме этого, актер следовал строгой безуглеводной диете.

// Читать дальше:

Брэд Питт — фигура

Ранние фотографии Брэда Питта однозначно говорят о том, что он — типичный эктоморф, склонный к худобе. При росте 182 см его вес составлял порядка 62-65 кг. Первые силовые тренировки актер начал в 1991 году, готовясь к фильма “Тельма и Луиза” — главный акцент программы был также на создании пресса.

В конце девяностых, в возрасте 35 лет, Брэд Питт весил около 75 кг. При этом подготовка к “Бойцовскому клубу”, хотя и не изменила вес тела, но создала подтянутую и рельефную фигуру — в результате тренировок актер набрал мышечную массу и сократил количество жира в организме до 8%.

// Брэд Питт (Brad Pitt)

// Читать дальше:

Тренировки для «Бойцовского клуба»

В основе программы тренировок Брэда Питта лежал четырехдневный сплит. В понедельник проработка грудных мышц, во вторник — спина, в среду — плечи, в четверг — руки. Каждое упражнение выполнялось в 3 подхода по технике дроп-сетов, перерыв между сетами — несколько секунд, между упражнениями — 60-90 сек.

В данном случае дроп-сет подразумевал прогрессирующее увеличение нагрузки от подхода к подходу (чаще всего, нагрузка уменьшается). Количество повторений в упражнениях было высоким (15-25 повторов), акцент при этом делался на техничном и максимально медленном выполнении.

// Понедельник: грудь

// Вторник: спина

// Среда: плечи

// Четверг: руки

// Пятница: кардио

// Суббота: кардио

Диета для рельефа

Для придания мышцам рельефа Брэд Питт придерживался высокобелковой низкоуглеводной диеты, принимая пищу шесть раз в день. Основу меню составляли яйца, мясо и обезжиренные молочные продукты. Из спортивных добавок актер употреблял протеиновые коктейли и батончики.

Количество углеводов в рационе было средним — не более 100 г в сутки. Основными источниками углеводов были зеленые овощи и цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис и другие). Количество жиров поддерживалось на уровне 50-60 г в сутки.

// Меню для рельефа мышц:

// Читать дальше:

Секрет фигуры Брэда Питта в “Бойцовском клубе” — низкий процент подкожного жира. Для достижения просушенной и рельефоной формы актер придерживался программы тренировок с высоким количеством повторений, а также высокобелковой диеты.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 июня 2020

Источник

Тренировки Бреда Питта

Друзья, всем привет. Мы продолжаем серию выпусков рассказов про известных личностей, которые стараются сотворить нечто со своей физической формой. И сегодня в данном выпуске мы будем говорить про физическую форму Бреда Питта для съемок фильма «Бойцовский клуб”.

Бред Питт в фильме Бойцовский клуб

Бред Питт (Brad Pitt)

На мой взгляд, лучшие фильмы: «Бойцовский клуб», «Бесславные ублюдки», «Мистер и миссис Смит», «Большой куш”, «Семь”.

Вес 78-79кг, и честно говоря, ВИЗУАЛЬНО весьма похоже на правду, глядя на эго физическую форму и соотношения рост/вес. В большинстве фитнес изданиях мира Бреда Питта считают чистым эктоморфом по типу телосложения. Но я не соглашусь с этим мнением, возможно, я не прав, но все же. Я считаю телосложение Бреда Питта своего рода смешанным: эктоморф- и слегка эндоморф. Потому что по нему видно, Питт парень поплечистей, у него явно есть предрасположенность к набору мышечной массы при условии если бы он захотел ее набирать, у него бы это получилось без каких либо препятствий, в отличие от чистого эктоморфа(хардгейнера) который сколько не жрет весь день, хрен что наберёт.

Какая цель была у Бреда Питта к съемкам фильма Бойцовский клуб?

Цель была подсушиться немного к фильму, то есть снизить количество подкожного жира или хотя бы увеличить мышечную массу без увеличения подкожного жира.

Тренировки Бреда Питта для «Бойцовского клуба»

Тренировки длились на протяжении нескольких месяцев, были как силовые, так и кардио тренировки. Силовые тренировки были 4 раза в неделю, кардио – два раза. Помимо всего этого соблюдалась строгая диета.

Программа тренировок Бреда Питта

Рацион Бреда Питта

1 прием пищи: 6 яичных белков и 75 грамм овсянки

2 прием пищи: Тунец + тост

3 прием пищи: 100 грамм пасты (макароны) с брокколи и 2 куриные грудки

4 прием пищи (ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ): БАНАН

5 прием пищи (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): сывороточный протеин

6 прием пиши: рыба на гриле, рис и шпинат.

7 прием пищи: зерненный творог

Мысли, правила по поводу такой диеты:

Интервал между приемами пищи не более 3 часов.

Низкая калорийность пищи на завтрак, как вы видите там всего-то 75 грамм овсянки (это очень скудно). Но персональный тренер который тренировал Бреда Питта размышлял о следующем: на завтрак дать дефицит углеводов и дать кардио нагруку, а так как организм утром находиться в режиме энергетического дефецита (а это действительно так, спорить тут без толку) и на фоне этого энергического дефецита будет ещё и кардио, то процесс жиросжигания происходит ещё быстрее (это тоже факт).

2 прием пищи: тунец с тостом, опять же таки, в организм поступает небольшое количество углеводов (но как таковой загрузки углеводов+белков, все ещё нету).

3 прием пиши: происходит за 2 часа перед тренировкой и тут наконец-то поступает своего рода загрузка в виде 100 грамм макарон с брокколи и 2 куриные грудки.

После чего идёт 4 прием пищи пред самой тренировкой в виде поглощение банана, тут особо говорить не о чем.

И последний 7 прием пищи, зерненный нежирный творог (своего рода казеин, медленный протеин) который будет снабжать (подпитывать) его мышцы на протяжении сна.

Вообще, очень интересный рацион. Я задумался, у меня весьма похожий. Но у персонального тренера, идеи немного другие. Т.е.скудный завтрак, но зато за 2 часа перед тренировкой идет загрузка белков+углеводов и через 1,5 после тренировки идёт опять же таки загрузка белков+углеводов. Создается своего рода ФОН вокруг тренировки, именно в этот промежуток времени организм не испытывает недостатка в питательных веществах, а значит мышцы не входят в состояния катаболизма. За счёт этого и произошел небольшой набор мышечной массы. Но все, же утром скудный завтрак + кардио, некий катаболизм все же присутствовал, но тренера походу считали что мышцы не пострадают от этого, ибо мышцы находились в движении. Посему Бреду Питту удалось выполнить поставленные цели, поднабрать мышечную массу без увеличения подкожного жира.

Суммарный рацион Бреда Питта составил 200 грамм углеводов и белков в течение дня.

В общем, поставленные цели были достигнуты. На мое мнение, все было грамотно спланировано и продуманно. Надеюсь, вам было интересно.

Источник

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

Общество

ABC (Испания): тренировки, превратившие Брэда Питта в настоящего бойца

Спустя двадцать лет активных съемок выяснились подробности тренировок актера, с помощью которых он совершенствовал свое тело.

Для актеров подготовка к исполнению роли может стать реальной проблемой, особенно если это связано с необходимостью сильно изменить внешние физические данные. В этих случаях фигура личного тренера приобретает особенно важное значение. В рейтинге тех, кто лучше всего приспосабливается к подобным требованиям, конечно же, следует упомянуть Брэда Питта (Brad Pitt), который способен внешне состариться или омолодиться в рекордно короткие сроки. Именно он в последнее время привлек внимание средств массовой информации к двум своим перевоплощениям, которые, как ни странно, относятся не к текущим проектам, а к двум фильмам, ознаменовавшим перелом в его карьере и съемки которых проходили еще несколько десятилетий назад.

Это «Бойцовский клуб» и «Большой куш», два фильма, в ходе подготовки к которым Брэд Питт обзавелся мускулатурой настоящего бойца благодаря тренировкам, основанным на чрезвычайно высокой интенсивности работы мышц и сердечно-сосудистой системы. В обоих случаях руководил этой работой Джо Гуссен (Joe Goossen), один из самых престижных тренеров по боксу в Соединенных Штатах, который недавно поделился в американских СМИ своим опытом.

Ключевым моментом работы инструктора было предложение поработать над техникой боя и движениями актера, чтобы сделать их как можно более достоверными. В ходе подготовки к съемкам «Бойцовского клуба» тренер объяснил Питту, что его жировые отложения не должны составлять более 5% от массы тела, поэтому тренировки должны быть направлены на разные группы мышц в разные дни недели. Это позволит актеру максимизировать рост мускулатуры. Неделя должна заканчиваться кардио-комплексом, чтобы завершить сжигание жира, не жертвуя мускульной массой.

По словам Гуссена, распорядок тренировок состоял из 3 сетов, в которых выполнялось от 25 до 30 повторений следующих упражнений:

Понедельник — грудь

75 отжиманий от пола

Тренажер «Наутилус» для мышц брюшного пресса

Контекст

Rai Al Youm: ошибки, которые следует избегать после тренировки

Yle: «Русский танк» не только очаровывал, но и раздражал

DR: четыре способа оставаться в форме, сидя дома

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнения для грудных мышц на тренажере «Баттерфляй»

Вторник — спина

25 отжиманий от пола

Тяга на низком блоке

Тяга на вертикальном блоке

Тяга Т-грифа с упором

Среда — плечи

«пресс Арнольда» — жим гантелей сидя

Упражнения для латеральной мышцы

Махи руками с гантелями перед собой

Четверг — бицепсы и трицепсы

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Подъем на бицепс штанги с EZ-грифом

Тяга вниз перед собой

Пятница и суббота — сердце

Кардио-тренировки — 60 минут с интенсивностью 80-90%

При подготовке к фильму «Большой куш» тренировки также были достаточно жесткими, хотя и несколько более расслабленными, так как в этом случае уровень жировых отложений тела актера мог поддерживаться на более высоком уровне, около 10%. В течение 5 недель Питт должен был включать в тренировки больше силовых приемов, как из классического бокса, так и из боевых искусств. Начиная со второй недели на ринге, помимо обычных упражнений использовались боксерские мешки и лапы, что помогло актеру усовершенствовать технику и сделать свою роль более достоверной.

Помимо всего этого, объяснял тренер, в обоих проектах Питт изменил свою диету, добавив в нее более высокие дозы белка и определенные добавки. Без сомнения, подобную физическую подготовку не каждый сможет выдержать.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Лучшие

Все комментарии

По жизни в бане

biz_plan

biz_plan

belyikovnikolai

в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)

Популярное

Внимание: еда, вызывающая деменцию (Daily Express)

Европа от страха перед русскими впадает в истерику (Daily Express)

FT: Европе нужен российский газ. Но Украина требует от него отказаться

Aftenposten: Лавров попал в неловкую ситуацию в Норвегии

Поляки: удивительно, что Россия еще обслуживает такого зловредного клиента, как мы (Interia)

Лавров отверг нравоучения НАТО (Корреспондент)

Энергокризис в Европе и эффект разоравшейся бомбы (Seznam zprávy)

Европа от страха перед русскими впадает в истерику (Daily Express)

FT: Европе нужен российский газ. Но Украина требует от него отказаться

FT: союзники потребовали, чтобы Байден уничтожил Россию первым. Иначе им страшно

При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка).
Использование переводов в коммерческих целях запрещено

Ошибка

Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.

Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.

Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.

Публикуются комментарии только на русском языке.

Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.

Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:

В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.

При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.

Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.

Источник

Хотите выглядеть, как бог? Тренируйтесь, как Брэд Питт

У кого лучшее тело в Голливуде? За звание главного кинокрасавца успело посостязаться немало актеров. В восьмидесятые публика решила: «Чем больше, тем лучше» — и в моду вошли перекаченные герои боевиков типа Сталлоне и Шварценеггера.

И все это замечательно.

Однако, спросив себя, чьи атлетические мускулы лучше всего смотрятся на экране, все мы назовем одно и то же имя. Гедонистические девяностые в «Большом куше» и «Калифорнии», откровенные сцены двадцать лет спустя в таких блокбастерах, как «Ярость», — Брэд Питт всегда был готов попотеть, чтобы выглядеть на все сто, хоть ему того и гляди стукнет шестьдесят.

Но, хотя миллионы мужчин ринулись в спортзалы, насмотревшись на скульптурный торс Питта в «Бойцовском клубе», всерьез актер накачался для роли Ахиллеса в историческом эпосе «Троя», вышедшем в 2004 году.

Питту предстояло сыграть воина буквально мифических пропорций, а значит, следовало быть на пике формы. Тут на сцену вышел Даффи Гэвер — бывший морской котик и суровый личный тренер знаменитостей. Гэвер успел написать книгу о фитнесе и поработать со всей плеядой Голливуда, от Криса Пратта до Тоби Макгуайра.

— Кто-то сказал: «Брэду нужен тренер», — ну я и связался с ним через его людей. Мы встретились и пошло-поехало, — объясняет он мне по телефону. Я почти слышу, как он пожимает плечами.

Гэвер служил в зонах боевых действий, и звездным статусом Питта его не напугать.

— Я об этом особо не задумываюсь, — говорит он. — Брэд — обычный парень. Я общаюсь с ним так же, как с любым другим клиентом: «Ты сейчас в пункте А, я могу дать тебе карту, с которой ты попадешь в пункт Б, но как сильно ты этого хочешь?».

План наступления

Гэвер понимал: чтобы сыграть Ахиллеса, Питту придется заметно подкачаться («С сушкой у Брэда никогда не было проблем, а вот набор веса мог обернуться существенными сложностями», — говорит он). Прежде чем согласиться на роль, Питт похудел для проекта, который схлопнулся еще до стадии производства; тем не менее, он пообещал режиссеру Вольфгангу Петерсону, что накачается до мифических пропорций. У него было шесть месяцев.

Набор мышечной массы не сводится к тому, чтобы просто есть и качаться. И Гэвер, и Питт соглашались, что Ахиллес должен походить на настоящих воинов древних времен.

— Мы обсуждали, какой тип мужского тела предпочтительней с эстетической точки зрения, — рассказывает Гэвер. — Взгляните на греко-римских борцов: они не ходят в спортзал, а просто делают свою работу и как бонус потрясно выглядят. Не хотелось, чтобы зрители сказали: «Ух, он наверняка целыми днями штангу жмет!». Это не киногенично.

В особенности Брэд должен был постараться не переусердствовать с грудными мышцами, и не только потому, что в сравнении с перекачанной грудью его плечи и руки выглядели бы меньше. По утверждению Гэвера, у греко-римских борцов небольшая грудь, но сильная спина и плечи, и своей силой они обязаны главным образом мышцам задней группы.

— Набирать массу имеет смысл, если вы играете за НФЛ. В противном случае стоит помнить, что большая грудь не сделает из вас атлета, — говорит он.

Питт сделал упор на мышцы спины и, помимо прочих упражнений, усиленно выполнял верхнюю тягу и тягал гантели. К моменту начала съемок на Мальте актер уже тягал сорока-сорокапятикилограммовые веса.

— Если вы действительно хотите прийти в хорошую физическую форму, то, по‑моему, вам нужна сильная мускулистая спина, приличные плечи и приличные руки, — заявляет Гэвер. — О сушке можно и потом подумать.

Троянский битюг

Как и следует ожидать от бывшего спецназовца ВМС, Гэвер предпочитает суровый и безыскусный подход к тренировкам. «Готовьтесь потрудиться, и результат не заставит себя ждать», — утверждает он. Проще простого.

— В фитнес-индустрии принято делать вид, что все сложно. Типа: «Помочь вам могу только я один и никто другой». Это ложь, — с убеждением констатирует он. — Если я скажу: «Ешьте пончики или ешьте курицу», что вы станете делать? Или, допустим, скажу: «Тренируйтесь или лодырничайте пять дней подряд»? Штаны будете протирать или тренироваться?

Гэвер сходу проникся симпатией к Питту. Вместо того, чтобы ныть после тяжелого подхода, тот удваивал усилия, демонстрируя волю к успеху.

— Многие говорят, что мечтают быть в форме, но это пустая болтовня. Результат зависит только от вас, — говорит Гэвер. — В самом начале Брэд сделал тяжелый подход и, насколько я помню, выдохнул: «Я тебя ненавижу». Я сказал: «Слушай, все перемены начинаются с боли». Он взял восковый карандаш и написал эту фразу поперек зеркала огромными буквами. Тогда я понял: он справится.

Рацион для целой роты

Набирая массу, основное внимание необходимо уделять питанию. И, к сожалению, схалтурить не получится и тут.

— Фраза «Курица, брокколи, бурый рис» превратилась в нашу шутку, — вспоминает тренер. — До такой степени, что через несколько месяцев Брэд болтал с какими-то друзьями и походя упомянул мое имя. Он такие: «Курица. », а он говорит [Гэвер пародирует Брэда Питта]: «Ага, брокколи, бурый рис».

Тренировка Брэда Питта

Хорошая новость в том, что в основе троянской тренировки Питта лежит классический бодибилдинг: последовательно нагружай мышцы с помощью повторяющихся подходов, и станешь больше и сильней. Вот и все.

— Ничего сложного, — говорит Гэвер. — Странно, когда открываешь учебники по фитнесу, а там десять разных упражнений для одной только спины. Не знаю, у кого хватит сил на десять разных упражнений. Наверное, только у тех, кто не выкладывается на первых двух. Да, мистер Олимпия может делать десять упражнений только на бицепсы, но это потому, что он всю жизнь качается, — продолжает Гэвер. — Он пытается выжать из своих мышц еще немного роста. Это не про вас. Вы сосунок, который говорит: «Ой, хочу, чтобы у меня бицепсы торчали». Делайте скручивания на бицепс, да и всё. Никаких сложностей.

Держите в памяти заветы Даффи Гэвера, и эта антиолимпийская тренировка поможет вам накачать спину, а также стать больше, мощнее и сильнее — как и положено греческим полубогам.

Разминка

Для начала разгоните кровообращение в мышцах, ведь их ждет изрядная нагрузка. Выполняйте каждое упражнение без перерывов, затем отдыхайте по 60 секунд, пейте воду после приседаний и возвращайтесь к отжиманиям — всего надо осилить три подхода.

Отжимания

Примите упор лежа (разумеется): ладони в пол под плечами, тело образует прямую линию, вес на пальцах ног. Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола, затем резко распрямляйте руки.

Подтягивания

Возьмитесь за турник (или за ветку дерева, если под рукой нет турника) прямым хватом, держа руки на ширине плеч. Начиная из положения мертвого виса, подтягивайтесь вверх, пока грудь не окажется вровень с ладонями, после чего медленно опускайтесь до мертвого виса. Не получается подтянуться 10 раз? Подтягивайтесь, сколько можете!

Воздушные приседания

Расставьте ноги на ширину плеч, чуть разведя стопы в стороны, отведите таз назад и опустите его так, словно садитесь на стул. Сядьте как можно ниже, удерживая вес на пятках (в нижней точке ваши бедра должны быть как минимум параллельны полу), задержитесь в этом положении, затем рывком выпрямитесь.

Большие подъемы

Главное — вес и техника: используйте наибольшие веса, которые можете поднять, не жертвуя техникой. Чем больший вес вы берете, тем лучше растут мышцы — и тем больше риск получить травму, поэтому увеличивайте рабочий вес постепенно. Отрабатывайте каждое движение поочередно, отдыхая по 30 секунд между подходами. Постарайтесь не менять продолжительность отдыха — это поможет подстегнуть метаболизм, сжечь жир и нарастить мышцы.

Верхняя тяга

Подходы: сколько сможете

Повторы: проработать широчайшие мышцы спины поможет метод пирамиды: начинайте выполнять упражнение с легким весом, затем постепенно увеличивайте вес, всякий сокращая количество повторений. «Лично я последовательно беру все более тяжелый вес на подходах из 20, 15, 12, 10 и 8 повторений, — объясняет Гэвер. — Иногда я даже ограничиваюсь 4 повторениями — благодаря такой проходке становишься сильнее и начинаешь поднимать больший вес.

Сядьте на скамью тренажера для верхней тяги и возьмитесь за рукоять прямым хватом (если нет возможности позаниматься на тренажере, упражнение можно выполнять с эспандером). Напрягите корпус, подтяните гриф к груди, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходную позицию.

Тяга Т-грифа

Подходы: сколько сможете

Повторы: и снова пирамида — придерживайтесь того же метода, что и при выполнении верхней тяги, чтобы спина постепенно привыкала к увеличению веса.

Пропустив гриф между ног, возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь вперед, напрягите корпус и подтягивайте гриф вверх, пока ваши ладони не окажутся на уровне пупка. Выдержите паузу и медленно опустите гриф в исходное положение. Если у вас нет штанги, можете выполнять это упражнение с парой гантелей или даже с ящиком книг.

Отжимания

Отдых: сделайте суперсет из 10 отжиманий и 10 подтягиваний подряд.

Подтягивания гантелей

Отдых: после подтягиваний передохните 30 секунд, после чего вернитесь к отжиманиям и повторите суперсет.

Возьмите две тяжелые гантели и наклоните корпус вперед, держа их перед собой в вытянутых руках. Резко подтяните гантели вверх, чтобы они оказались вровень с вашими бедрами. Представьте, что в верхней позиции сжимаете между лопатками теннисный мячик. Медленно опустите руки и повторите упражнение.

Ягодичная гиперэкстензия

Напоследок потренируйте ягодичные мышцы на тренажере для гиперэкстензии или на обыкновенной плоской скамье. Лягте на живот, сожмите ягодицы, напрягите брюшной пресс и начинайте осуществлять подъемы корпуса. Только не выгибайте поясницу, иначе спина вам спасибо не скажет. Если после тренировки вы не в силах держать диск, хватит и веса собственного тела. Не геройствуйте. Вы же не настоящий Ахиллес.

Источник