тренировка с юлией смольной
Худеем за пять минут в день: тренировка для новичков
Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки. Худеть легко и сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.
Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.
Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте
Упражнение джампинг-джек очень эффективно для жиросжигания. Техника выполнения очень простая, зато задействуются почти все группы мышц.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.
Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.
Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи
Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 1: садимся в упор сидя, руки на пол на ширине плеч.
Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.
Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.
Положение 4: прыжок и хлопок над головой. После прыжка сразу же «приземляемся» в приседании.
Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.
Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз
Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.
Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.
Обзор проекта «Бешеная сушка» с упражнениями и отзывами
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Однако, с появлением популярного интернет-проекта Смольного “Бешеная сушка”, многие стали ассоциировать не с комплексом мер для проявления рельефных мышц и подсушивания жировых масс, а с интенсивным курсом похудения.
Для отчетливого понимания того, что из себя представляет изначальный термин бодибилдинга, его новая интерпретация участниками масштабного спортивного проекта, сути “Бешенной сушки” и основных ее особенностях, речь пойдет далее.
Принцип действия сушки
Рассмотрим детально сложившуюся метологию данного подхода к тренировкам.
Что такое сушка
Как это работает
Для наращивания мышечных волокон нужны регулярные физические нагрузки. В среднем, норма для этого периода составляет не менее четырех кардио и двух силовых нагрузок за семидневный период.
К сожалению, анатомически, процесс накопления жировых тканей, происходит значительно быстрее, чем рост мышечных. Для восстановления баланса, нужно регулировать скорость появления жировых отложений. Достигается это путем ограничения числа поступающих в организм углеводов. Подробнее о подходе в материале Дмитрия Яшанькина об эффективной сушке тела для атлетов.
Проект Смольного “Бешеная сушка”
Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.
Упражнения программы
Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):
Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.
Важные дополнения к программе:
Сушка тела категорически противопоказана при:
Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.
Тренировка от Юлии Смольной
Блок 1. Разминка
Бег на месте и повторяющиеся вариации: наклоны вперед, в стороны, волна, оупен степ.
Бег на месте с упором в стену
Блок 2. Упражнения
Комбинация полуберпи и приседаний на 4 счета.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Приседания без отягощения
Блок 3. Упражнения
Комбинация упражнений “Скалолаз” и ягодичный мостик.
Упражнение «Скалолаз»
Ягодичный Мостик
Блок 4. Упражнения
Комбинация планки и скручиваний.
Классическая планка на предплечьях
Скручивания (кранчи)
Растяжка для восстановления мышц и связок после интенсива.
Весь процесс занятия сопровожден наглядностью и грамотным подробным разъяснением Юлии касательно каждого упражнения.
Успех проекта заключается в мотивации и здоровой конкуренции между его участниками за относительно небольшую оплату:
Однако, несмотря на многочисленные преимущества и уникальность программы, отзывы о Бешеной сушке весьма противоречивы.
Альтернативно, новичкам можно попробовать позаниматься по программе от Юли и оценить свои силы.
Образы проекта
Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.
Василий Смольный
Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.
Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).
Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.
Юлия Смольная
Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.
У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.
Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.
Миньоны
Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.
Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.
Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.
Продукты питания: рацион и рекомендации
В процессе сушки особого значения приобретает рацион питания спортсмена. Исключение и включение в него определенных продуктов, обуславливает гарантию успешного завершения периода сушки.
Общие рекомендации
Общие рекомендации для периода сушки, идентичны тем, что даны для правильного питания и здорового образа в жизни в целом:
Важно помнить, что общее снижение калорийности при сушке не должно снизится более чем на 20% от привычного питания. Нарушение этого правила приведет к потере мышечной массы.
Рацион питания в период сушки
Как говорилось выше, сушка тела происходит за счет сниженного потребления углеводосодержащих продуктов. Для того, чтоб не беспокоится об излишнем калораже, нужно составить меню на основе следующих элементов
Абрикосы, авокадо, клубника, грейпфрут, арбуз, дыня, черника, персики.
Сом, горбуша, кальмар, семга.
Курятина, индюшатина, свинина, говядина, лососина.
Сливочное масло, творог, йогурт, кефир, сметана, козье молоко, некоторые разновидности сыров (Бри, Рикотта, Монтерей, Грюйер, творожный, козий, Тофу, Сулугуни).
Несладкий травяной, зеленый, имбирный чай, миндальный, томатный, кленовый соки.
Помимо вышеперечисленного, не навредит рациону добавление растительного протеина, содержащегося в бобах, тыквенных и подсолнечных семечках, соевом молоке, грецких орехах, фундуке, миндале.
Продукты, находящиеся под запретом в проекте
Рекомендуется придерживаться нескольких правил:
Примечание: включить в рацион можно только те молочные продукты, содержание жиров в которых минимально (не более 15%).
Наиболее оптимальным питанием для атлетов в период сушки, считается соблюдение определенной диеты.
Безуглеводная диета для быстрой сушки
Главными стратегическими целями такой диеты являются:
Наиболее распространенным видом рациона при сушке тела считается безуглеводная диета. Подсчет суточной нормы калорий проводится строго индивидуально, исходя из показателей веса, возраста, пола и цели занятий. Далее приведен калькулятор для похудения.
Худеем за пять минут в день: тренировка для новичков
Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки.
Сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.
Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус.
Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.
Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте
Упражнение джампинг-джек очень эффективно для жиросжигания. Техника выполнения очень простая, зато задействуются почти все группы мышц.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.
Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.
Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи
Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 1: садимся в упор сидя, руки на пол на ширине плеч.
Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.
Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.
Положение 4: прыжок и хлопок над головой. После прыжка сразу же «приземляемся» в приседании.
Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.
Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз
Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.
Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.
Не сдавайтесь, и скоро вы увидите первые результаты!
Тренировка для новичков от Юли Смольной!
бсшпагат.рф
— Курс по растяжке, осанке и шпагату
бспопа.рф
— Курс для создания красивых ягодиц
KOMMENTARE • 205
Настоящий Новичок помрёт от такой тренировки (говорит человек, теряющий сознание после 5-минутной разминки))) Возьмусь за эти упражнения, когда адаптируюсь к минимальным нагрузкам 🙂
Снимите тренировку Как научиться отжиматься
Ужасный подбор особенно с тумбой
Юлия спасибо! классная тренировка!
Да, последние упражнения точно для новичков? Шпагат к с наклоном туловища вперёд, Вы за нас не боитесь? А кости не поломаете нам новичкам? Вот тренеры дают стране угля, всех на лопатки уложите, но без подъёма.
Для новичков це занадто.
Це нормальна нагрузка для людини, яка знає що таке зарядка
Очень понравились тренировки, буду заниматься теперь только а Вами
Такая приятная женщина
Лежу на диване, мысленно начала делать. Устала😅
Класс. Понятно, ясно и кратко 😍😍😍
Большое спасибо за тренировку! Упражнения огонь!
Предупреждать же надо- я перемотала 3 раунд и повторила, а вы записали 4ый, итого сделала 5 кругов.
Спасибо, Вам, за чёткие объяснения. У Вас красивый голос, стройное и подтянутое тело. Будем вместе с Вами стремиться к совершенству. 😍
Юля, благодарю Очень понравилась тренировка.
Сделала с вами тренировку! Все отлично! 4 груга! Мне понравилось!!
Юлия! Посоветуйте пожалуйста комплекс упражнений для ног.
Как сделать что бы у тебя были кубики на теле
Огромное спасибо! Я еле еле смогла,но Вы так подбадривание,что было стыдно сдаться! Спасибо.
Можно какой-то комплекс на укрепление мышц рук, совсем мышцы слабые в руках🙁
Спасибо! Классная тренировка, участвую в марафоне, только что сделала 5 кругов, тяжелыми для меня оказались упражнения для рук😅😅😅
Спасибо вам большое при большое. Думала не смогу. Но ещё как смогла. Теперь хочу спросить можно теперь перейтти на плоски живот?
Юлия здравствуйте! Сегодня занималась вместе с вами, тренировка была шикарной:)))). Теперь только с вами. Спасибо.
вот бы кто сделал видео, как научиться отжиматься. даже с колен не в состоянии, с первого раза просто плюхаюсь на пол, не в силах свой вес (60 кг при росте в 178, лол) поднять
при этом упражнения на пресс, на попу, ноги и руки с гантелями даются относительно спокойно.
но всю жизнь как не умела ни подтягиваться, ни отжиматься, так и не умею 🙂
а тренировка отличная, сейчас на самоизоляции надо как-то себя в чувства приводить, хорошо, что наткнулась на этот канал, прекрасная женщина, очень понятно и доступно все объясняет по технике
миксую что-то из этой тренировки + некоторые пятиминутки (день ноги+попа/день пресс и руки) и растяжку) очень удобно все и хорошее насыщенное занятие на часок получается)
В первый раз осилила только один подход..завтра попробую два! На второй день одолела два! Ура! И только на четвертый день я осилила три подхода!!))