тренировка ног в воркуте

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

Увеличение выносливости

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

Источник

Статьи

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения

(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Источник

Программа тренировок воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?

Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Источник

Воркаут программа тренировок на массу и силу

Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом ( калистеника ).

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. 1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

Вторник (Ноги + Пресс)

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

+( доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

Разбор полётов

( доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом « молот »

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами ( в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя « домиком»

Источник

• ← Киа рио машину тянет влево
• добрый папаша к чему в обаянии умного ваню держать →