тренировка ног без осевой нагрузки на позвоночник

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Как накачать попу при грыже поясничного отдела. В порядке исключения

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и прине показаны, поскольку вызывают боль.

Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно

Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

Старайтесь меньше подвергаться стрессам

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Источник

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на груди

Приседания в машине Смита

Гакк приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере

Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

Становая тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Тяга блока к поясу сидя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Французский жим штанги стоя

Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

Жим лежа узким хватом

Французский жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя из-за головы

Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Жим штанги сидя на скамье со спинкой

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

идете к врачу (неврологу),

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

День 1:

Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

День 2:

Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3:

Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензии. 3 подхода.

Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

Источник