тренировка на воркаут площадке для девушек
Тренировка на воркаут площадке для девушек
УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум
ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз
НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум
ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз
НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз
ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум
НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
Воркаут для девушек, программа тренировок
Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:
Где и как тренироваться
Место для тренинга выбираете сами:
Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.
В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:
В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.
Примеры упражнений
Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.
Распространенные упражнения для девушек в воркауте:
Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.
Программа для девушек
Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.
Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.
Советы новичкам
Парочка рекомендаций вместо заключения:
Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Воркаут для девушек
Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!
Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела
Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.
Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!
Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.
Воркаут: упражнения для девушек
Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:
Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.
Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.
Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.
Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.
Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.
Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.
Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).
Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.
Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!
Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!
«Мне не нужен парень на диване». Фигуристые девушки тестируют самую крупную воркаут-площадку
В Малиновке установили самую крупную в Беларуси площадку для street workout. CityDog.by решил протестировать ее с фигуристыми девушками из столичной воркаут-команды.
Площадку установили в парке Павлова по инициативе и на средства «Кока-Кола Бевриджиз Белоруссия». На 500 «квадратах» собрали более 20 комплексов для тренировки разных видов мышц: рукоходы, турники, брусья, шведские стенки и лавки для упражнений на мышцы пресса. Среди уникальных – змеевидная перекладина, низкий рукоход и соединенные в треугольник разноуровневые турники для прыжков с перехватом.
Площадка вмещает более 40 человек. На ней будут проводить национальные и международные соревнования.
МАРИЯ
– Все началось с обычных пробежек, а потом в соцсетях я узнала о воркаут-движении. Пришла на площадку, познакомилась с ребятами и начала заниматься. Все было спокойно, дружелюбно. На площадке всегда были парни, готовые дать совет и показать новые упражнения.
– Родные меня поддерживают: им нравится, что я тренируюсь, веду здоровый образ жизни. Постепенно изменился круг общения – остались только те, кто либо сам тренируется, либо поддерживает такой образ жизни. Остальные «отвалились» – в какой-то момент стало не о чем общаться с людьми.
Парня у меня пока нет, но я точно знаю, что уже не смогу быть вместе с человеком, который любит полежать на диване и выпить пива. Мне важно, чтобы молодой человек поддерживал мое увлечение и сам был активным, позитивным, следил за собой.
Благодаря воркауту моя фигура стала стройнее – я стала подтянутой. Когда занимаешься, важно уделять внимание растяжке мышц – тогда они будут красивыми и эластичными.
Конечно, существуют и риски при занятиях. Не умея правильно нагрузить себя, можно потянуть связки при растяжке и на долгое время выпасть из активных тренировок. Это миф, что, мол, можно перекачаться, занимаясь уличным фитнесом: максимальная нагрузка на мышцы равна собственному весу.
– Тем, кто хотел бы подружиться с воркаутом, но не знает, с чего начать, я бы посоветовала прийти на какую-нибудь открытую тренировку или соревнования. Тут царит особая атмосфера, только ленивый не попробует. Можно прийти и на обычную тренировку. Тем более что большинство воркаутеров рады новичкам.
ДАРЬЯ
– До воркаута я занималась хореографией и аэробикой, а о движении узнала из соцсетей. Когда решила попробовать, была глубокая осень, поэтому начала тренироваться в зале МВД. Там и познакомилась с девочками, попала в команду.
Друзья меня поддерживают: приходят на все выступления, если приглашаю. Родители тоже довольны: считают, что это лучше, чем ходить по клубам.
– Для девушек воркаут – это способ отточить фигуру. Тело станет подтянутым и стройным, улучшится общее самочувствие, станешь более пластичной.
К любому спорту нужно подходить с умом, особенно девушке. Бывает, что человек приходит на площадку без предварительной подготовки, но с большим порывом. Ему кажется, что все по плечу, а оказывается, что на самом деле это не так. Все травмы в воркауте в основном случаются из-за самонадеянности. Как и в любом спорте, здесь сначала нужно наработать хотя бы минимальную базу и только потом приступать к каким-то элементам. Золотое правило: если не знаешь, как делать тот или иной элемент, лучше подойди к тому, кто знает, и спроси.
ДИАНА
– Сначала я наблюдала за тем, как занимается моя подруга. А потом меня позвали в женскую воркаут-команду, с которой и начала тренироваться. С того момента прошло около 9 месяцев.
– Друзья меня поддерживают, тем более что я нахожу время и на тех, кого не затянуть на воркаут-площадку: всегда могу посидеть с ними в кафе или сходить в гости. Бабушки, дедушки, родители, тети, дяди – все рады моему увлечению. Им нравится, что я провожу время на площадке, а не гуляю неизвестно где и с кем.
Каким должен быть мой парень? Мне важно, чтобы он любил если не спорт, то хотя бы активный образ жизни. Если вдруг он окажется любителем поспать, поесть и посидеть у телевизора, отращивая живот, то мне придется приобщить его к уличному спорту. Будем вместе ходить на площадку. У парня должен расти не живот, а мышцы.
У всех девушек, которые занимаются воркаутом, прекрасные фигуры. Они гибкие, стройные, сильные. Но воркаут дает не только фигуру – здесь ты становишься энергичнее.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.