тренировка лежа на полу
Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа
Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.
Эффективный комплекс упражнений на диване
За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.
Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.
Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.
Обратная гиперэкстензия в статике
Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.
Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.
Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.
Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.
Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.
Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.
Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.
Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.
Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.
Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.
Лениво и полезно: выполняем упражнения лежа
Без сомнения, даже у самых «самоуверенных» лежебок иногда появляется желание позаниматься спортом. Это ведь не только полезно для здоровья, но и повышает настроение «природным образом» за счет выработки гормонов! При умеренной физической нагрузке не понадобятся антидепрессанты и обезболивающие «на плохую погоду».
Но что же делать, если желание вести активный образ жизни начинает убавляться? Полностью отказываться от своей идеи? Конечно же, нет! Любая физическая нагрузка должна «встраиваться» в повседневную жизнь и привычный режим постепенно, чтобы не вызывать шок у организма и не провоцировать дополнительную ненужную усталость. По этой причине мы собрали для вас лучшие из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже лежа в кровати.
Три лучших упражнения лежа
Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.
Ягодичный мостик
Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.
На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.
Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.
Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.
Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.
Ножницы
Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.
Обычно ножницы выполняются так:
Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.
Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.
Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.
Т-образные раскрытия спины
Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.
Правила выполнения тренировки из положения сидя:
Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.
Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.
Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.
Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.
Разминка и растяжка
Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.
Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.
В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.
Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:
Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.
Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.
После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.
Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с высококлассным комплексом суставной гимнастики, который можно выполнять лежа на полу.
8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени (подходит и новичкам)
Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.
Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.
Тренировка для стройных бедер (для новичков)
Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.
Готовый план 8-минуток на неделю:
План занятий для стройных ног:
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.
1. Скрещивания ног лежа на спине
Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.
Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.
2. Сведения ног в положение лягушки лежа
Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.
Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.
3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией
Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Разведения + махи ногой лежа на боку
Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
Рекомендуем посмотреть:
5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку
Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Махи нижней ногой в положении на боку
Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.
Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа
Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.
Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали
Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Тренировки на 8 минут для здоровой спины:
12 эффективных упражнений для похудения, которые можно выполнять даже лежа в постели
Большинство фитнес-моделей и женщин, которые работают дома, подтвердят вам тот факт, что домашние упражнения также эффективны, как и упражнения в тренажерном зале. Все, что вам нужно для успеха — это быть дисциплинированной: соблюдать диету и не пропускать тренировки.
Некоторые женщины не начинают заниматься спортом, потому что считают, что для этого требуется абонемент в спортзал и много свободного времени. И в их занятый образ жизни это никак не вписывается. Но это мнение не совсем верно. Если у вас есть мотивация и желание, вы можете заниматься спортом даже дома!
В настоящее время существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам достичь всех целей, связанных с красотой вашего тела. Главное, знать, чего вы хотите, а затем выбрать правильные упражнения для разных частей тела. Большинство фитнес-моделей и женщин, которые работают дома, подтвердят вам тот факт, что домашние упражнения также эффективны, как и упражнения в тренажерном зале. Все, что вам нужно для успеха — это быть дисциплинированной: соблюдать диету и не пропускать тренировки.
Сегодня мы хотели бы представить вам список из 12 упражнений, способствующих снижению веса. Их очень легко выполнить, но в то же время они очень эффективны.
Посмотрите на эти упражнения и выберите наиболее подходящие для себя, а затем добавьте их в свою тренировку.
Все еще сомневаетесь, что они подействуют? Тогда просто попробуйте, поверив нам на слово, и через время вы обязательно убедитесь в том, что даже домашние занятия спортом могут быть результативными!
Подъем прямых ног
Ягодичный мостик
Скручивания
“Дворники”
“Супермен”
Подъем согнутых ног с отрывом поясницы от пола
Скручивая с бабочкой
Ножницы
“Носочек” (касания пола)
Подъем верхней ноги
Подъем прямых ног попеременно
Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа
Короткая тренировка с подушкой
Пятиминутная тренировка для внутренней части бедер и пресса авторства Джоанны Со, сертифицированного тренера и специалиста по питанию. Можно делать сразу после пробуждения в постели — понадобится только подушка. Несмотря на дислокацию на одеялах, весьма эффективные упражнения.
Ленивая разминка на диване
Упражнения для самого ленивого дня дома: в пижаме, с пиццей и сериалами. Пару раз можно сделать перерыв и размяться — полезно для активации кровотока, хорошего настроения, мышц спины, живота и ног.
20-минутная тренировка для утра
Тот случай, когда очень хочется, но кажется, что сил совсем нет. Аккуратно сползаем с кровати, ложимся на ковер и начинаем. Вроде бы 20 минут, но уже через месяц вы заметите, как укрепились ваши мышцы, настроение стало ровнее, а выносливость — выше.
Накачать попу, листая инстаграм
Тут предлагают несколько простых упражнений для тренировки ягодиц и бедер, которые несложно вплести в свои дневные занятия: зависание с телефоном, просмотр сериала и даже работу из дома.
Интенсивная тренировка для плоского живота
На этой 10-минутной тренировке придется попотеть. Здесь собраны упражнения, которые укрепляют нижние мышцы пресса. Если у вас диастаз или проблемы со спиной, скорее всего, вам с вашим врачом лучше выбрать другие варианты тренировок.
Три эффективных упражнения для ягодиц
Тренер назвала эту тренировку «расслабленной воскресной», но она больше похожа на вполне себе интенсивный комплекс из трех упражнений, которые эффективнее всего будут работать при выполнении три раза в неделю (или при желании каждый день).
Приятная расслабляющая растяжка
Можете выполнять ее днем на коврике, когда надо отвлечься от гнетущих мыслей и хоть немного расслабиться, или делать эти упражнения перед сном прямо в кровати — заснуть после этого должно быть проще.
Три статичных упражнения с подробной техникой их выполнения из нью-йоркской фитнес-студии. Вы можете сами регулировать силу нагрузки и ее продолжительность. Комплекс подходит для тех, кто давно не занимался спортом и хочет привести себя в форму.