тренировка фулбади со своим весом

Тренировка всего тела на улице. Фуллбади тренинг на площадке.

Сегодня вашему вниманию предлагается Fullbody-тренировка (прокачка всего тела) на улице с использованием турника, брусьев и веса собственного тела. Может показаться, что подобные тренировки — это удел только начинающих спортсменов, однако, это далеко не так. Многие профессиональные атлеты включают подобный вид тренинга в свои программы в период межсезонья, и даже подготовки к соревнованиям. Тренируясь на спортплощадке можно эффективно использовать, как сплит режимы (разбивая тренировку на группы мышц), так и круговой режим (выполняя по одному подходу по кругу все упражнения).

Дело в том, что, когда нет задачи гипертрофировать те или иные мышечные группы, на первое место выходит состояние тела в целом. Фуллбади тренировка на улице улучшает тонус, состояние мышц стабилизаторов, опорно-двигательный аппарат (суставы, кости и связки). Идеально проводить 3 подобные тренировки в неделю. Это позволит нам выделить достаточное время на отдых и восстановление.

Фуллбади тренировка состоит из комплекса упражнений, который выполняется в двух различных манерах. Первая манера – более силовая, вторая – кроссфитерская. Упражнения условно можно разделить на четыре целевые группы мышц (грудь, спина, ноги, пресс). Тем самым мы покрываем практически всю поверхность нашего тела. Выполняем 3-4 раунда на каждую группу мышц выполняем в разной манере. Количество повторений на максимум.

Программа тренировки:

Источник

Фулбоди тренировки для женщин

Регулярная физическая нагрузка очень важна для того, чтобы тело оставалось здоровым, сильным и подтянутым. Однако далеко не у всех женщин есть достаточно времени, чтобы ходить в спортивный клуб 4-5 раз в неделю и прорабатывать каждую группу мышц по-отдельности. Для тех, кто хочет гармонично развить свое тело, убрать жировые отложения в проблемных местах и сформировать красивые пропорции, подойдут занятия по системе фулбоди. Рассказываем, что это такое и как они устроены.

Содержание

Что это такое

Во время стандартного занятия в тренажерном зале чаще всего задействуется только одна зона тела, а остальные в это время «отдыхают». То есть на протяжении одного дня вы нагружаете исключительно мышцы ног, во время следующего – только мышцы рук, во время третьего – только спину и т.д. Такой подход дает хорошие результаты, но требует слишком много времени, потому что ходить в зал в таком случае нужно буквально через день. А ведь силовые тренировки в идеале нужно дополнять еще и занятиями кардио! Не у всех получится вписать в свое расписание настолько интенсивный тренинг.

Фулбоди (от английского full body – «тело целиком») – это тренировочная система, которая предполагает проработку мышц всего тела в пределах одной тренировки. По сути, это довольно интенсивный, но при этом сравнительно короткий тренинг, во время которого за одно занятие вы активно используете сразу все группы мышц, создавая интенсивную нагрузку на все тело. Довольно часто фулбоди-тренинги строятся по принципу круговой тренировки – это значит, что разные упражнения выполняются друг за другом практически без перерыва и образуют так называемый «круг» или «подход». В среднем нужно выполнить от трех до пяти таких кругов с небольшим отдыхом между ними.

Плюсы фулбоди-тренировок

Кому подходят такие занятия

Чаще всего заниматься по системе фулбоди рекомендуют тем, кто только начинает пробовать себя в фитнесе и кто хочет гармонично развивать все мышцы сразу, не делая акцента на каких-то отдельных зонах. Такие занятия позволяют быстро привести тело в тонус, укрепить мышцы и связки, а также разогнать метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Впоследствии, когда ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, можно будет перейти с fullbody на другие виды тренировок, чтобы изолированно прорабатывать проблемные зоны или те области, которые нужно дополнительно укрепить.

Также fullbody подходит для тех, у кого не хватает времени на ежедневные походы в спортзал и длительные занятия, поскольку такой подход позволяет уложиться в два-три интенсивных, но при этом не слишком долгих тренинга в неделю. Поэтому его стоит попробовать активно работающим женщинам, молодым мамам и всем, кто высоко ценит свое время.

Что входит в программу занятия

Программа тренировок по системе «фулбоди» должна включать в себя упражнения на разные группы мышц, причем они могут быть как «базовыми» (то есть задействовать сразу несколько групп) или «изолированными» (то есть быть направлены на какую-то определенную мышцу). При составлении программы fullbody старайтесь чередовать в одном подходе разные типы нагрузки. К примеру, в одном круге можно объединить по одному-два упражнения из каждой следующей категории:

Составив круг, выполняйте задания с минимальными остановками между ними (20-30 секунд), а в перерывах между подходами отдыхайте полторы-две минуты. Выполните несколько таких подходов, отдохните, а затем приступайте к новому кругу.

Самое важное в любых тренировках – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вы сможете добиться хороших результатов и при этом не травмировать свой организм только в том случае, если будете выполнять каждое задание правильно и четко дозировать нагрузку. Поставить себе технику и подобрать веса самостоятельно новичку может быть довольно трудно, поэтому на первых этапах стоит обратиться за помощью к фитнес-инструктору. Он подберет тренировочную программу, расскажет об особенностях выполнения упражнений, определит подходящий вес и ответит на все возникающие по ходу занятий вопросы.

Fullbody в сети клубов FitCurves

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает множество тренировочных программ, рассчитанных на женщин с разным уровнем физической подготовки и разными целями. Все программы создаются с учетом женской анатомии и ее особенностей, поэтому позволяют достичь максимальных результатов даже за ограниченное время. Все занятия проходят на уникальных тренажерах «Фиткервс», работающих по принципу гидравлического привода. Это позволяет им создавать равномерную интенсивную нагрузку на мышцы сразу в двух направлениях, при этом не перегружая связочный аппарат и защищая организм от травм.

Круговые тренинги FitCurves часто строятся по законам фулбоди, поскольку одновременно задействуют мышцы по всему телу. Короткие тридцатиминутные занятия включают в себя разминку, интенсивную работу на силовых тренажерах, которая чередуется с отдыхом на восстановительных станциях, а также элементы кардио и заминку. Благодаря этому тело получает равномерную нагрузку, которая способствует эффективному похудению, развитию выносливости и созданию красивого подтянутого силуэта.

Во время каждого тренинга группу сопровождает сертифицированный специалист, который объясняет, как правильно выполнять каждое упражнение так, чтобы оно было максимально действенным и при этом безопасным. Также вы получаете сопровождение специалиста по питанию, который составит для вас индивидуальный план питания, помогающий быстрее достичь нужной вам цели. Ждем вас в клубах FitCurves!

Источник

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

Среда

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Источник

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

Домашняя тренировка по системе F ull body (Фулбоди) для новичков обладает высоким уровнем эффективности в базовой закачке всех мышц. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 серий.

Предлагаем вам посмотреть наши предыдущие выпуски (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятие стали вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с методикой выполнения упражнений на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка стала более интенсивной, а в четвертом провели круговую тренировку. В пятом были добавлены новые упражнения. Сегодня вам будет предложен комплекс для тех, кто хочет испытать новые ощущения.

Помните, что для достижения красивого и подтянутого тела следует регулярно тренироваться.

Как правильно тренироваться дома

Перед началом тренировки прежде всего необходимо морально настроиться на занятия спортом. Ниже мы также выделили ряд важных рекомендаций:

· занимайтесь в удобное для вас время;

· спите минимум по 7-9 часов;

· питайтесь здоровой пищей;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь по возможности на свежем воздухе;

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер с ручками.

Данная программа рассчитана для начинающих с высоким уровнем подготовки. До старта этого комплекса советуем вам посмотреть предыдущие выпуски. Сегодняшняя тренировка будет интенсивной и включает в себя упражнения на все группы мышц.

Скручивание на пресс

Упражнение для мышц пресса. Его лучше выполнять на спортивном коврике.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги упираются в пол, а руки соединены за головой.

Скручивайтесь перед собой, поднимая корпус на выдохе как можно выше и не отрывая стоп.

Делайте по 25 повторений.

Румынская тяга

Упражнение для мышц ног, ягодиц и рук. Вам понадобится резиновый эспандер.

Исходное положение: зафиксируйте резину под стопами. Обмотайте руки в резине в зависимости от желаемого уровня натяжения (как на скриншоте).

Из исходного положения отведите таз назад, напрягите мышцы задней поверхности бедра + ягодиц и выпрямляйтесь.

Делайте по 20 повторений.

Отжимания с шагом

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять на спортивном коврике.

Исходное положение: поза планки. Руки сделайте чуть шире плеч.

Сделайте шаг влево ногой, затем — рукой и отжимайтесь. Следом всё аналогично в правую сторону.

Делайте по 12 повторений.

Приседания с широкими ногами

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Выполняйте его с гантелями.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и поставьте широко ноги. Спину держите прямо.

Уводите таз назад, корпус вперед и садитесь. Колени за носки не выходят.

Делайте по 20-30 повторений.

Сгибание и отведение плеча

Упражнение для мышц плеч выполняйте с гантелями.

Исходное положение: стоя, в руках гантели.

Отведите плечи через стороны, переведите в центр, опустите их и повторяйте движение без паузы.

Делайте по 15 повторений.

Выпады с выносом колена

Упражнение с гантелями для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте выше). Делайте медленно выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Толкайтесь резко левым бедром, а правое выносите перед собой под прямым углом.

Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Разгибания рук с гантелями

Упражнение с гантелями для мышц рук (трицепс).

Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.

На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.

Делайте по 20 повторений.

Подъем таза лежа

Упражнение для мышц ног, пресса и поясницы.

Исходное положение: ложитесь на спину. Правую ногу согните, оперевшись ей в пол. Левая нога поднята вверх.

Отталкивайтесь правой ягодицей и поднимайте таз на выдохе.

Делайте по 10 повторений на каждую ногу.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Фулбоди: тренировка на все тело

Содержание

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы Править

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа Править

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») Править

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Источник