Как самому научиться боксу
Тренировка для короля бокса в домашних условиях
Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?
Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?
Смысл и цели
Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.
Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.
Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:
Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:
Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?
Домашний инвентарь боксера
Для выработки силы удара непременно понадобятся:
При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.
Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.
Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.
Разминка
Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.
После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.
Упражнения на технику и скорость
Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.
Как передвигаться по рингу
Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:
Фронтальная стойка
Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.
Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:
По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).
Лупить грушу правильно
Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.
Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:
Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.
Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.
Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.
Зачем и как качаться
Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:
Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:
Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.
Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.
Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).
И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.
Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!
Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео
Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!
«Чемпионат» на протяжении всего прошедшего месяца выходил в прямой эфир на официальной странице во «ВКонтакте», чтобы каждое утро проводить с вами бесплатные онлайн-тренировки. В их немалое число вошли самые разнообразные активности, начиная с привычных кардио и силовых и заканчивая футбольными обучалками и йогой.
Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд. Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.
Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?
Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.
Григорий: Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.
Базовая схема домашней тренировки
Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.
Григорий: Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.
Тренинг «Чемпионата» включает в себя различные упражнения, которые выполняются в раундах. Несмотря на то что все движения достаточно простые, существуют потенциальные ошибки, которые вы можете совершить из-за недостатка опыта. Поэтому необходимо следить за постановкой ног, головы, корпуса, локтей, кистей и положением плеча в момент удара. Не менее важно правильно сохранять баланс всего тела. А чтобы было легче замечать собственные недочёты, наш эксперт советует заниматься перед зеркалом.
После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.
Прогрессия и первые результаты
Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.
Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.
Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.
Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля
Совершенствовать боксёрскую технику и развивать физические кондиции желательно в зале под руководством опытного наставника. В этом случае домашние тренировки могут служить отличным дополнением в общей программе занятий. А если по каким-то причинам не удаётся заниматься в зале, тогда остаётся только домашние версии тренировок.
Конкретика по задачам
Самостоятельные занятия дома реализуют такие задачи:
Для других целей, наподобие развития сокрушительного удара, потрясающей выносливости и подготовки к боям, подходят только вариации занятий в зале.
Зато у домашних версий есть следующие преимущества:
Вопрос по инвентарю
Перечень необходимого таков:
Особую пользу приносит турник и шведская стенка, если они есть.
В какой одежде и обуви заниматься? Обычной – спортивной.
Стадия разминки
В её начале медленно походите по помещению и синхронно разминайте шейные мышцы.
После этого увеличьте темп и разнообразно двигайте руками, и поворачивайте корпус.
Далее походите 3-4 минуты гуськом, параллельно двигая кистями.
Следующее действие – ходьба на месте с высоким подниманием колен.
Завершение – растяжка мускулатуры и позвоночника.
Оттачивание техники и динамики
Пока работа идёт без гантель. Они пригодятся через 2-3 месяца.
Для начала следует освоить стойки:
Быстро стать боксером приемлемого уровня у вас может получиться. И этот срок весьма условен. Это может быть 3 месяца, полгода… Всё зависит от успешности тренировок. Но всё равно потребуются живые спарринги.
А пока выполняйте следующие упражнения, уделяя каждому 3 минуты, разделяя их минутной паузой:
Работа с грушей
Здесь соблюдаются такие критерии:
Если возникают какие-то сложности с подбором снаряда и работой с ним, полезно посмотреть видеоурок тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих, например такой:
Развитие мышц
Удары без должной физической подготовки не могут быть качественными. Чтобы это исправить, регулярно выполняйте такой блок упражнений:
Пункты 3, 4, 5 и 7 выполняется с гантелями, взятыми в руки.
Каждый пункт первые два месяца выполняется в формате 2 подхода – 6-10 повторов. На третий уже совершается по 3 подхода. Увеличивается и масса снарядов или число повторений в 1,5-2 раза.
Силовые занятия устраиваются после работы с грушей и отдыха 10-15 минут.
По окончанию тренировки плавно походите по комнате и потряхивайте руками. Так расслабляется нагруженная мускулатура.
Если вы – девушка
Современные девушки хотят быть в отличном тонусе и уметь постоять за себя. В связи с этим появляется актуальный вопрос, как девушке заниматься боксом в домашних условиях?
Здесь можно руководствоваться предложенной программой. Разве что снаряды применяются полегче и интенсивность скромнее. Например, мешок можно применять до 20 кг, гантели для силовых упражнений – до 5 кг. Число подходов идентично, а повторов – 5-8.
Если у девушки возникают какие-то сложности с исполнением ударов, лучше поработать с тренером. Можно посмотреть вспомогательное видео:
Как заниматься боксом дома? Рассказывает тренер
Можно ли заниматься боксом дома, что для этого нужно и при чём здесь белый лист А4? «Эльдоблог» спросил у тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Дмитрия Казакова.
Многие при слове «бокс» представляют ожесточённые спарринги, сломанные носы и сотрясения, но это не так. Если вам больше 8 лет и нет проблем с позвоночником, тогда этот спорт для вас. Если тренируетесь для себя, то занятия для девушек и парней будут одинаковыми. Обычно хватит 3-5 тренировок в неделю (а для профи — 2 раза в день). Бокс развивает силу, выносливость, координацию и даже уверенность в себе. Также многие занимаются, чтобы сбросить стресс после работы.
Что необходимо для тренировок дома
Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.
Боксерский мешок
Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент
Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент
Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент
Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг
Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.
Вам понадобится
Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная
Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6
Эспандер Bradex SF 0235 с ручками
Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.
Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.
Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.
Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром
Капа KSA Barrier Gel, с футляром
План тренировок
Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.
Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.
Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.
Вам понадобится
Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик
Шлем закрытый KSA Skull
Боксерские перчатки
Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O
Перчатки для рукопашного боя RUSCO
Перчатки боксерские KSA Wolf
Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L
Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010
Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat
Перчатки снарядные RUSCO шингарды
Выбор тренера
Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.
Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.
Основная задача — найти себе наставника, который увидит ошибки и найдёт способ их исправить. Титулы или количество подписчиков в Instagram — не равно хороший тренер. Если интересует соревновательный бокс, то нужен наставник, который готовит спортсменов для выступлений. Достижения его спортсменов — показатель тренерского профессионализма.
Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.
Как научится боксу в домашних условиях
Не у всех есть возможность посещать спортивные секции. Отсутствие школ, удаленность секций, нехватка времени, наличие денежных средств, неуверенность в своих силах, боязнь насмешек от тех, кто занимается уже давно. Однако, это не повод отказываться. Даже такому серьезному виду как бокс можно научится с нуля, занимаясь в домашних условиях.
С чего начать уроки бокса дома?
Поэтому начните со сбора, изучения общей информации. В нашей статье вы сможете прочитать сведения об его истории, основных правилах, особенностях. О преимуществах и причинах, почему боксом стоит заниматься людям любого возраста и пола.
Следующим этапом будет приготовление помещения, необходимого оборудования, снаряжения.
Инвентарь, снаряжение для занятий боксом дома:
Упражнения для бокса в домашних условиях
Перед тем как непосредственно начать обучение, составьте примерную программу. Бег, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость, сила, ускорение.
Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы, постепенно смещаясь вниз):
Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.
Далее переходите к силовой части, в которой должны укрепляться мышцы спины, плеч, живота, ног:
Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало, были задействованы все группы мышц.
При тренировке, отработке техники ударов учитывайте такие особенности:
На что обратить внимание во время занятий боксом дома
В боксе собранность, сконцентрированность на контратаках не должны вызывать скованности в теле. Мышцы лучше оптимально расслабить, чтобы они быстрее могли реагировать, отзываться на команды мозга. Именно мозг, а не тело, отвечает за управление всеми движениями. Если спортсмен считает, что его тело должно быть «как орех», то это может вызвать тяжесть в мышцах, повлиять на скорость, силу, гибкость.
Бой представляет собой не только наступление, но и защиту. Поэтому помните о положении рук. Кулак неударной руки прижат к подбородку, защищая его. Локоть руки прикрывает ребра.
Постепенно к ударам добавляйте уходы, перемещения. Представляйте, что вы сражаетесь с реальным соперником на настоящем ринге.
Ноги находятся в постоянном движении, никакой статики. Шаги, подскоки, развороты стопы, подъем стопы на носок, челночные передвижения. Двигайтесь вокруг груши в одну сторону, затем в обратную. Помните о согнутых коленях.
Разбивайте количество ударов на раунды по 2 – 3 минуты, между которыми делайте перерывы 20 – 30 секунд. Например, первый раунд работаете прямые удары только правой рукой, второй – только левой, третий – обеими, четвертый – боковые двумя руками, пятый – удары с низу обеими руками. На следующей тренировке меняйте очередность раундов. Изучайте виды ударов в боксе, постепенно добавляя их в свои тренировки.
На старте вас могут одолеть сомнения, что вы делаете все неправильно. Возникает искушение бросить занятия. Скажем сразу – это зря. Ни один великий боксер не был спортсменом от рождения. Спортивный успех не передается по наследству от предков. Он вырабатывается сотнями, тысячами часов упорных тренировок. Если вам вдруг показалось, что тренировки ничего не дают – увеличьте их время, нагрузку. Пусть бег станет ежедневным и продолжительным, в «планке» стойте каждую свободную минуту, смотрите фильм или видеоролик – прыгайте на скакалке.
Если смогли другие, то у вас получится однозначно!