Как рассчитать тоннаж тренировки
Объем тренировки
Объем тренировки [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.
Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.
Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.
Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.
Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.
В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.
Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.
Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.
Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.
Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)
Вид спорта или состязания
ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
А это сам автор текста – Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com.
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC.
Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.
Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?
Тоннаж
Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).
К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:
1. Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.
Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.
2. Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения – 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)
Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.
3. Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.
Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.
Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.
Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.
Относительный объем
Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)
Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.
И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.
Эффективные повторы
Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений “до отказа” вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.
Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.
Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.
Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ – выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.
Время под нагрузкой
Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.
В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию – рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.
Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.
Учет тяжелых сетов
И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.
Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.
Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты “до отказа” приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?
А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.
Выводы
Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.
И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.
Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.
Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.
На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.
Дмитрий Головинский о важности нахождения и анализа тоннажа при планировании силовых тренировок
Понятие тоннажа нагрузки было довольно распространено в тяжелой атлетике в качестве универсального измерителя проделанной атлетом работы. Сам показатель представляет из себя произведение подъемов штанги и веса, с которым осуществляется работа, и представляет из себя фактическое количество поднятых килограммов (тонн).
Расчет тоннажа за отдельные периоды (тренировка, день, неделя, месяц, год) в процессе анализа и оценки может давать понятие не только о фактическом объеме нагрузки, но и в сравнении с другими показателями (средний вес, количество подъемов штанги) позволял судить о том, как изменился характер работы атлета, на что делается акцент в текущем периоде подготовки и какие движения являются приоритетными, а какие второстепенными, если вести речь об анализе парциальных (частных) тренировочных нагрузок.
Тем не менее, многие атлеты, в особенности силовики более низкого уровня, или же атлеты-культуристы, не уделяют значимого внимания анализу тренировочных нагрузок, стремятся подбирать объем и интенсивность интуитивно и часто сталкиваются с проблемой выхода за рамки оптимальных значений тренировочного стресса. Если говорить о самом понятии «оптимальные значения тренировочного стресса», то даже при условии скрупулезного планирования нагрузки и отслеживания отклика на нее, быстро определить оптимум бывает сложно. Еще более сложно определить его, если учет и планирование ведется «на скорую руку» или же не ведется вообще.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление. Другие самое пристальное внимание обращают на посттренировочную боль (крепатуру) в мышцах, считая ее показателем основного воздействия.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление.
Однако, в погоне за экстремальным утомлением в ходе тренировки, равно как и стремясь по итогам каждой сессии в зале добиваться желаемой крепатуры на следующий день, спортсмены, тем не менее, не могут достигнуть желаемого результата. Причина здесь кроется как раз-таки в неправильном подборе нагрузки, а точнее в превышении необходимых её значений.
Можно, конечно, говорить, что с годами организм спортсмена приспосабливается к повышенному физическому стрессу, что появляется субъективное ощущение той грани, где атлет уже должен остановиться, что опытный тренер способен «на глаз» определить необходимые значения стресса, однако все это связано, конечно, с частными случаями успеха.
А что если атлет не будет достаточно одарен, чтобы приспособиться? А что если наставник не будет обладать достаточным опытом, знаниями и всесторонностью? Что если интуиция так и не обострится?
Кроме того, учитывая индивидуальный характер приспособительных реакций, важно не просто работать по одной наработанной или «проверенной временем» схеме, а гибко варьировать нагрузку под каждого спортсмена. В таких условиях к нам и приходят на помощь показатели объема и интенсивности нагрузки, важнейшим из которых является тоннаж.
Независимо от того, ставит ли атлет цели, связанные с силой, или с мышечной массой, расчет данного показателя всегда будет полезен.
Определив показатель тоннажа за тренировочное занятие в базовых упражнениях можно определить значения, которые являются приемлемыми для спортсмена, то есть дают достаточный стимул к росту и в тоже время не провоцируют избыточное утомление.
Анализ совокупного недельного показателя даст возможность понимать какая нагрузка легла на плечи спортсмена в рамках отдельного микроцикла. Анализ динамики недельных показателей сможет дать возможность оценить рост или снижение нагрузки, даст возможность атлету планировать свою подготовку и дробить ее на отдельные этапы более грамотно.
Универсальность тоннажа состоит в том, что он позволяет оценить взаимосвязь как веса отягощения, так и количества выполненных подъемов. Это делает такой показатель не менее важным и для оценки проделанной работы культуристом. Появляется возможность более точно оценивать воздействие отдельных упражнений на частные мышечные группы, находить показатель тоннажа в разрезе мышц, движений и тренировочных дней, что даст возможность не только подтягивать слабые места, но и предотвращать перетренированность отдельных мышц, равно как и отслеживать тот диапазон нагрузок, который является оптимальным для постоянного прогресса в массе и силе.
Говоря о плюсах данного показателя не лишним будет также коснуться и его минусов. Так, тоннаж будет полезен тогда, когда весь тренировочный процесс ведется по относительно одинаковым принципам.
Если атлет попытается сравнить периоды интенсивного силового тренинга с более легким периодом «качки», то он заметит значительную разницу в показателях тоннажа. С таких позиций целесообразно сравнивать только те периоды, в которых принципиально не отличаются подходы по организации нагрузок. То есть высокоинтенсивные периоды лучше сравнивать с высокоинтенсивными, а высокообъемные, соответственно, с высокообъемными.
Кроме того, отдельные авторы тяжелоатлетической литературы предлагают включать в расчет тоннажа только те нагрузки, которые выходят за рамки 50%, относительно предельного максимума.
То есть при выполнении подъемов с отягощениями менее 50%, стресс уже не является целевым и его учет в рамках совокупного тоннажа является нецелесообразным. Это ограничение можно и упустить, если атлет часто использует целевые рабочие подходы на весах менее 50%.
В случае же высокоинтенсивного тренинга, где используются преимущественно тяжелые подходы, оно будет актуально и, как и в первом случае, мы не можем сравнивать показатели, относительно двух этих ситуаций в виду отличающегося подхода по расчету тоннажа.
Пожалуй, один из самых главных недостатков тоннажа – это сама необходимость его нахождения, которая также требует полного отображения тренировочной нагрузки в плане или дневнике.
Это обременяет спортсмена и вынуждает его делать дополнительные расчеты, связанные с планированием и оценкой нагрузки.
Для многих занятия с отягощениями – это разновидность хобби или досуга, и потому обременять себя дополнительной работой, связанной с всевозможными расчетами, спортсмены просто не хотят.
Тем не менее, тоннаж, как и другие показатели нагрузки, которые предлагает нам Советская школа тяжелой атлетики,2 уже неоднократно прошли «проверку временем» и доказали свою эффективность.
Не важно, какой используется подход или принцип, не важно, как занимается атлет, но при условии внедрения показателей оценки качества и количества нагрузки, атлет и тренер получают мощный инструмент ее дозирования, игнорировать который на определенном этапе спортивного мастерства становится просто невозможно.
И здесь уже выбор за атлетом – либо смириться с затяжным «плато» или минимальными прибавками, или же предпринимать шаги по улучшению подхода, а также обеспечению его целостности и качества.
Общий тоннаж вашей треннировки
Чего-то не та методика.
А выпады без веса как считать?
Власов считал не так конечно же
Наверняка
Успехов.
Иванов Юрий.
Спортсмен_неудачник III разряд (100м)
Так что сам по себе тоннаж, без учета интенсивности, большого значения не имеет.
2) Тяга до колен 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/5.
Жим лежа 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/2 85%2/2 90%1/2 80%х2/2 75%х3 70%х5 65%х6 60%х8 50%х10.
Тяга с плинтов 50%х4 60%х4 70%х4 80%х3/2 90%х2/4.
и т.п.
Стоить учесть еще и работу с весом менее 50% на разминке.
тоннаж ничего не значит.
я бывает делаю 1 тяжелый подход и если разминочные не считать то 1 т в одном упражнении и 1 т в другом. и ну и 1т в каком-то легком под конец.
ага я не прав.
правда там опроса не было
но таки да считать тоннаж без учёта интенсивности неправильно и бесполезно (мог бы я это и сам понять)
когда пытался посчитать для себя тоннаж треньки, учитывал только рабочие веса в приседе, тяге и жимах.
и то осознал, что не то это!
сейчас пытаюсь примерно оценивать для себя треннеровку, по старой упрощенной формуле
(1+0.033 * кол-во повторо)* вес
учитываю только подход с макс результатом
типа такого
тренька 1
(1+0.033 * 6 ) * 80 = 95,84
(хотя здесь я сделал еще четыре подхода по 2, 4, 3, 3 раз)
общий тоннаж таких приседов 1440кг
тренька 2
(1+0.033 * 20 ) * 60 = 99,6
здесь общий тонаж 1200
хотя вроде прогресс есть.
пытаясь пересчитать по методе которую дал MaxAmin
тренька 1
Вср = 80
интенсивность 0,8
и тоннаж больше
тренька 2
Вср =60
интенсивность 0,6
(на самом деле скорее всего интенсивность меньше, просто давно проходки не было, вот и размечтался что с соткой смогу чисто присесть)
но устал я больше от второй треннировки.
но всё равно как то медодику для себя нужно выводить, что бы лучше понимать. что происходит, и попытаться спланировать. и желатьльно так что бы не на каждой треньке работать за отказом. что-то мне подсказывает, что сейчас я ошибаюсь, когда на каждой треньке делаю больше чем могу. нужно вклинивать «легкие» треннровки.
Добавлено
да! про циклы я в курсе. они мн хороший результат дают. пока. но всегда хочется больше. и чего-то нового. (очень трудно в цикле работать не на пределе. хочется БОЛЬШЕ. )
Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!