Как рассчитать суточные энергозатраты

Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

Источник

Определения суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом

Хронометражно-табличный метод является простым и быстрым методом определения суточных энергозатрат человека. Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц, как по отдельным видам деятельности, так и за сутки в целом. Указанный метод включает данные основного обмена.

Каждое состояние организма, каждый вид деятельности (сон, работа, отдых и т.д.) сопровождается определенными по величине затратами энергии, которые образуют суммарную величину затрат энергии за сутки. Поэтому первым этапом определения этой величины является учет продолжительности отдельных состояний организма и видов деятельности на протяжении суток, т.е. определение бюджета времени.

В практической деятельности обычно используется сочетание метода хронометража и личных записей. Необходимо, чтобы день, выбранный для хронометража, был типичным и выполняемые виды работ характеризовали среднюю физическую нагрузку. Если общая сумма времени, затраченного на все виды деятельности, будет равной 24 часам (1440 мин.), следовательно, хронометраж проведен правильно.

Весь день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (первая колонка таблицы). При этом необходимо отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Если данный день включал в себя спортивное занятие, то его следует разделить по времени на 3 части (разминка, основная, заключительная) с учетом вида деятельности. Во второй и третьей колонках отражается время, затраченное на каждый вид деятельности.

Расход энергии (энергозатраты) на 1 кг веса за 1 мин (четвертая колонка таблицы) определяют по данным таблицы в соответствии с видом деятельности. Энергозатраты за время деятельности (пятая колонка) рассчитываются умножением времени деятельности (третья колонка) на расход энергии на 1 кг за мин. (четвертая колонка).

Обработка данных хронометража заключается в суммировании времени, затраченного на однотипные виды работ, выполняемые в различные промежутки дня (например, ходьбу, прием пищи, отдых сидя и т.д.). Данные хронометража заносят в рабочую таблицу 11.

Таблица 11

Определение суточных энергетических затрат (образец)

Приведенные данные включают энергозатраты на основной обмен. Если тот или иной вид выполненной работы в табл. не указан, берут вид деятельности близкий к ней по характеру.

Чтобы получить суточные энергозатраты необходимо умножить суммарное значение энергетических затрат (5 колонка таблицы) на массу испытуемого. К полученной цифре прибавить 15 % от суточного расхода энергии (это неучтенные энергетические затраты, связанные с возможными неточностями в расчетном методе).

Пример: если сумма энергетических затрат составила 43,902, а масса испытуемого – 74 кг, то суточный энергорасход рассчитывается так:

1) 43,902 × 74 = 3248,7;

2) 3248,7 × 15 / 100 = 487;

3) 3248 + 487 = 3735– суточные энергозатраты.

Провести сопоставление с гигиеническими нормативами в зависимости от профессиональной принадлежности. Сделать выводы и дать рекомендации по оптимизации энергетических затрат.

Таблица 12

Расход энергии при различных видах деятельности на 1 кг массы тела в 1 минуту (с учетом основного обмена)

Таблица 13

Расчет суточных энерготрат спортсмена (образец)

43.902 * 74 кг = 3248,7 ккал.

3248,7 * 15/100 = 487 ккал.

3248 + 487 = 3735 ккал (Суточные энерготраты )

Самостоятельная работа:

Источник

Составление суточных энергозатрат человека

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, человек должен следить, чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.

Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.

В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.

Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.

А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицах и калькуляторах.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Во время переваривания пищи затраты энергии могут увеличиваться до 40%, и чем более трудноперевариваемая пища, тем выше этот показатель. Во время перекачки крови тратится примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает расходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения Как легко рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Расчет энергозатрат человека

Достаточно распространенными стали таблицы энергозатрат при различных видах деятельности. Составляются они следующим образом. Человека размещают в специальной изолированной камере, где с помощью точных термометров замеряют количество тепла за определенное время в условиях разных видов работ. В результате выводят средние данные, которые затем издаются в справочниках. Вот примеры подобных таблиц.

Группировка специальностей с учетом энергетических затрат (по А.И. Бодрову).

Энергозатраты человека в процессе различных видов спорта при весе порядка 70 кг (по Винаржицкому).

Данные показатели являются достаточно интересными в сравнительных целях – соотнести различные виды деятельности, спорта, подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Кроме таких таблиц применяются методики, по которым подсчитываются средние дневные энергозатраты человека. Есть вот такой вариант.

Энергетические затраты рассчитываются суммарно:

Пункты кроме энергии на основной обмен можно определить с помощью специальных таблиц.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т.д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, что связано с высокой потребностью мышечной ткани в калориях для поддержания функционирования.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8-15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это не только с увеличением теплоотдачи организма, что требует соответствующего поступления энергии. Само же повышение температуры тела является реакцией организма на проникновение в него опасных микроорганизмов и увеличение их популяции. При их попадании в организм запускается сложный каскад иммунных реакций с участием иммунных клеток и биологически активных соединений, вызванных их деятельностью. Такая реакция является физиологической и обеспечивает естественную защиту организма от инфекций. Однако при чрезмерной активности иммунных реакций организм способен сам нанести себе вред путем поражения внутренних органов и аномальным повышением температуры, когда начинается изменение свойств биологических тканей, в первую очередь белков.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°C, более высокий или низкий показатель требует трат энергии. Это необходимо для поддержания температуры тела на оптимальном для функционирования организма уровне (создания температурного оптимума).

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться, в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Другой вариант расчета энергозатрат

М норм. = (Р-100)*0,9 – для лиц мужского пола

М норм. = (Р-100)*0,85 – для лиц женского пола

М-М норм./М норм * 100%

Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.

Суточные энергетические затраты, обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:

Эта величина характеризует энергетические затраты организма в сутки в состоянии покоя.

Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях. Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте.

Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.

Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион питания здоровье и долголетие организму человека?

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

Например, женщина: 32 года, вес – 54 кг, рост – 172 см, тренируется 3-5 раз в неделю: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 32) * 1,6 = 2148 ккал за сутки.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Внимание! Эта формула не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.

Формула Тома Венуто:

Например, девушка: 28 лет, вес – 54 кг, рост – 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 28) * 1,2 = 1633 ккал.

Вам также может быть интересно: Расчет БЖУ для похудения

Как рассчитать свои суточные энергозатраты

Пример: Вы женщина 35 лет, ваш вес 58 кг, по профессии Вы бухгалтер. Находим в первой таблице столбец 30-39 лет и строку 55 кг (до 60 не хватает 2 кг, поэтому нужно брать от меньшей цифры), таким образом Ваш уровень основного обмена составляет 1260 ккал/сут. Профессия бухгалтер наиболее удовлетворяет первой группе, значит коэффициент Вашей физической активности будет 1,4.

Рассчитываем суточные энергозатраты: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/сут

Кроме деления населения по энергозатратам в каждой из пяти групп выделяют три категории по возрасту.

У мужчин, особенно молодого возраста, потребности в энергии и основных пищевых веществах наиболее высокие.

Для беременных и кор­мящих женщин предусмотрено дополнение к норме соответст­вующей группы женщин в связи с дополнительной потребно­стью в энергии и пищевых веществах.

Для лиц, занимающихся активными формами отдыха и про­живающих в местности с менее развитым коммунальным об­служиванием, прибавления к нормам энергетических потребно­стей не предусмотрены.

Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузки, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количества ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

Как видите, во время умственной работы тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Интересно! Плавание включает в работу практически все мышцы. Даже поддержание тела на воде требует активности мускулатуры корпуса и конечностей. Поэтому водные виды спорта являются одними из наиболее энергозатратных.

Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

При командных видах спорта

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта, имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности, в зависимости от командного вида спорта, в ккал/ч:

Командные виды спорта помогают потратить большое количество калорий.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишние жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное – расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и поднимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратится во время занятий балетом. На протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Во время секса

Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.

На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Основной мужской половой гормон – тестостерон – влияет на содержание жира в организме. Тестостерон ответственен за рост мышечной ткани, формирование тела по мужскому типу и половое влечение. Однако именно тестостерон приводит к расщеплению жира в мужском организме. Чем выше уровень гормона, тем меньше жировая прослойка и наоборот. Повысить уровень тестостерона естественным путем позволяет физическая активность. А в сочетании с правильной диетой и приемом витаминно-минеральных добавок сделать это можно быстрее и эффективнее. Именно из-за высокой физической активности у тех мужчин, которые активно занимаются спортом, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни, и, соответственно, фигура спортсмена более привлекательна, а организм более силен и вынослив.

Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.

Таблица расхода калорий при других видах деятельности

Расход калорий при различных видах деятельности:

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.

Важно! Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом, ведь высокоинтенсивный тренинг при ряде заболеваний (сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем) может нанести вред вашему здоровью.

Источник