функциональная тренировка в группе в раме inotec
Функциональный тренинг – один из самых ярких трендов в фитнесе. Специальная рама для таких тренировок есть сегодня в каждом современном зале. Это обусловлено, прежде всего, ее удобством: всю свою тренировку вы можете провести только здесь.
Подтягивание на перекладине подойдет для людей с любым уровнем тренировки, особенно новичкам. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Таким образом, регулируя ее высоту, можно увеличивать сложность тренировки. В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепс, трицепс, дельтовидные и грудные мышцы, тренируется сила хвата. Также включаются мышцы-стабилизаторы: ягодичная, пресс, икроножная. Исходное положение: тело под углом 45 градусов к перекладине на вытянутых руках, пресс и ягодицы напряжены. Выполняем подтягивания, стараясь грудью коснуться перекладины.
Отжимания от перекладины являются самыми правильными и с точки зрения биомеханики, и с точки зрения анатомии, чего нельзя сказать о классических отжиманиях от пола. Уровень сложности здесь регулируется высотой перекладины: чем выше – тем легче. Таким образом, постепенно опуская перекладину, можно перейти к классическим отжиманиям. Здесь прорабатываются грудные, трапециевидные, дельтовидные мыщцы, трицепсы, ягодицы и пресс. Исходное положение: тело под углом 45 градусов к перекладине, руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания, не опускаясь слишком низко. Чтобы проконтролировать технику выполнения упражнения, обязательно обратитесь к дежурному тренеру.
Обратные отжимания – задействована основная мышца трицепс. Исходное положение – ноги слегка согнуты на опоре (гимнастическая скамья) или на полу, руки под углом 90 градусов, корпус слегка наклонен вперед. Опускаемся вниз и по возможности поднимаемся максимально вверх. Упражнение из гимнастики – обратные отжимания без опоры – но это только для профессиональных спортсменов.
Отжимания на кольцах – самое настоящее функциональное упражнение. Здесь задействованы практически все группы мышц. Но оно доступно уже либо профессионалам, либо довольно продвинутым спортсменам.
Зашагивание на платформу с весом – функциональное упражнение, имитирующее подъем по лестнице с отягощением. Здесь работают ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, передней части бедра и икроножная.
Классические приседания – одно из базовых упражнений, в котором работают практически все группы мышц. Обратите внимание: колени не выходят за носок, спина прямая, лопатки приведены и опущены, грудь вперед, взгляд всегда перед собой или чуть вверх.
Отведение бедра – изолированное упражнение на ягодичные мышцы. Кроме этого, хорошо работают подвздошные мышцы. Исходное положение: стоя на платформе, ноги слегка согнуты в коленях, можно придерживаться за опору, чтобы не «нырять» вперед, не перегружая тем самым спину. Ногу отводим назад до полного сокращения ягодичных мышц. Еще один вариант упражнения: из этого же исходного положения, приседая, одну ногу опускаем ниже уровня платформы. Возможно использование утяжелителей.
Упражнение на пресс на раме пришло из гимнастики. Самый правильный вариант – подъем согнутых ног до угла 45 градусов. Работает прямая мышца живота, подвздошные мышцы и мышцы передней части бедра. Исходное положение в висе на перекладине – ноги прямые, пятки вместе, напрягаем ягодицы и пресс, пятки максимально прижаты друг к другу. С этим напряжением медленно поднимаем ноги до угла 45 градусов и медленно опускаем. Подъем ног со скручиванием для проработки косых мышц живота я рекомендую делать только под руководством опытного тренера! Для мышц-стабилизаторов и пресса хорошо подходят скручивания с эспандером.
Функциональная платформа идеально подходит и новичкам, для которых можно подобрать оптимальный уровень нагрузки, и профессиональным спортсменам, вне зависимости от направления.
Фото: Елена Серебрякова
Боди-арт: Оксана Медведева, арт-центр стиля и макияжа Image Lab NEON
Одежда и обувь: магазин фитнес-центра World Class Irkutsk
Функциональная тренировка в группе в раме inotec
Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы.
Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц.
На тренинге используется специальное оборудование, которое позволяет мышцам работать и двигаться самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу.
Занятия, построенные по данной программе, позволяют комплексно проработать все группы мышц, получить мощный заряд бодрости и энергии, повысить жизненный тонус, улучшить общее самочувствие, настроение и состояние организма.
Обладать физической выносливостью в современном мире также необходимо, а, выбрав функциональный тренинг, вы сможете не только повысить гибкость, силовую выносливость и способность организма к восстановлению после физических нагрузок, но и значительно усовершенствовать способность к противостоянию психофизическому стрессу, которому сегодня подвержен каждый человек.
В итоге система упражнений функционального тренинга способствует гармоничному развитию и совершенствованию всего тела, повышению возможностей и работоспособности организма в целом и, в конце концов, улучшению качественного уровня жизни.
Мужчины и функциональный тренинг
Не нужно много слов для того что бы понять пользу функционального тренинга для мужчин.
1. Эффективная прокачка каждого пучка мышц;
2. Отсутствие нагрузки на суставы, опорно-двигательный аппарат;
3. Улучшение сердечно-сосудистой системы;
4. Супербыстрое развитие выносливости, дыхалки и работы сердца;
5. Если вы уже спортсмен, фт ГАРАНТИРОВАННО улучшит результаты и уменьшит риск получения травм, за счет увеличения гибкости связок и подвижности суставов;
6. Тренировки воспитывают не только физическую мощь, но и силу духа!
7. С набором мышечной массы происходит сжигание жира, а не набор (как в обычной качалке)
6. Ну и наконец приятный бонус. Все самые красивые девушки давно уже занимаются функционалочкой!
Женщины и функциональный тренинг
Из всех видов тренировок функциональный тренинг считается наиболее эффективным для девушек. Он не травмирует суставы и связки, которые в женском теле являются «пятой Ахиллеса». Кроме того, высокая интенсивность позволяет сжигать огромное количество энергии (калорий), что разумеется, ведет к похудению, особенно на фоне правильного питания и своевременного отдыха.
Большим преимуществом данной нагрузки для женщин является активация глубоких мышц, в том числе мышц кора. Это восстанавливает осанку человека, и общие мышечные пропорции. Самый распространенный пример – это уменьшение живота за счет снижения процента внутреннего висцерального жира. Существует разновидность ожирения, при котором жир скапливается не под кожей, а между органами. Наиболее ярко это проявляется в области живота, особенно после родов. Кожа на нем довольно сильно натянута, что говорит о низком проценте жира, но в то же время живот сильно выпячен вперед.
Регулярные интенсивные тренировки функционального типа, особенно в круговом формате запросто решают проблему с данным видом ожирения, и это отнюдь не единственные плюсы такой нагрузки.
Преимущества Функционального тренинга
1. Гармоничное развитие всего тела и оздоровление организма.
2. Помимо формирования красивого тела, вы развиваете мышечную силу, выносливость, координацию, реакцию, что позволит Вам быть более мобильным, активным и трудоспособным. Девчонки. Разумеется, ходить на шпильках, станет легко и удобно!
3. Вы исключаете риск получения травм на тренировке и снижаете риск повседневных травм;
4. Вы одновременно прокачиваете все свое тело, даже те пучки мышц, которые не прокачает ни один тренажер. Это дает гарантию того, что у Вас будет абсолютно гармоничное пропорциональное и красивое тело;
5. В тренировке сделан упор на позитивную обстановку и активное общение. Это своего рода фитнес-тусовка. Занятие превращается не в тяжелую работу, а в позитивное время препровождение, которое позволит вам отвлечься от повседневных проблем и получить мощный заряд бодрости и прекрасного настроения. Отличный способ расширить свой круг общения и завести новых друзей;
6. Тренировка сжигает огромное количество калорий, благодаря этому Вы сможете быстро сбросить лишний вес;
7. Укрепляет суставы и спину, повышает плотность костной ткани, стимулирует пищеварение, снижает артериальное давление в состоянии покоя, улучшает осанку и состояние нервной системы;
8. Для спортсменов – это улучшение результатов;
9. Отсутствие противопоказаний к тренировкам;
1. Twiser Bag. Динамическое движение воды в Twiser Bag позволяет сделать функциональную тренировку интересной и интенсивной, развивая стабилизирующие мышцы, силу и координацию
2. Sand Bell. Простой, мощный, многофункциональный инструмент, позволяющий сделать простые упражнения гораздо интенсивнее, проработать комплексно все группы мышц, развить ловкость, баланс и координацию. Мягкая ткань и кварцевый песок обеспечивают скольжение на полу, а также максимальную безопасность при использовании мешка в качестве отягощения
3. Силовой мешок FORCEBAG(5-25 кг.)
• Улучшает силовые характеристики, силовую выносливость, общую выносливость организма
• Можно бросать и ловить – как альтернатива медицинским мячам
• Можно использовать как внутри, так и вне помещений
• Отлично подходит для фитнес-, так и для специализированных спортивных подготовок: регби, футбол, MMA
4. Suples гири. Изготовлены из кожи высшего качества, заполнены шерстью и песком. Безопасны при выполнении любых силовых упражнений.
5. Stroops Beast Buttle Rope
Благодаря различным видам вращений руками с помощью многофункциональных канатов, Вы можете максимально прокачать верхнюю часть корпуса, а также развить силу, баланс, выносливость, координацию и силу хвата.
6. Fit Ball. Мяч с ручками отлично подходит для силового тренинга и кардио-тренировки. Тренировки с Fit Ball позволяют комплексно проработать все группы мышц, а также развить скорость, выносливость и координацию. Удобные ручки снимают нагрузку с запястий, мягкое покрытие предотвращает травмы.
7. Torq-King – это ещё более высокие результаты даже при минимальной физической подготовке. Использование тренажёра сопровождается специальной функциональной фитнес-программой для всех групп мышц
8. Булава. Сила, выносливость, подвижность. И всё это пригодное для реальной жизни, с её реальными нагрузками, которые так не похожи на те, которым мы подвергаем себя при рафинированном современном тренинге.
9. Bulgarian Bag. Повышает мышечную выносливость, развивает и укрепляет сердечно-сосудистую систему, добавляет силу и мобильность организму. Большинство, если не все упражнения, которые выполняются с гирями, гантелями или штангой можно выполнять с болгарским мешком.
10. Медицинский мяч. Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме. При этом вы развиваете не только скоростно-силовые качества, но и улучшаете координацию и ловкость.
Оборудование на тренировках ч. 2
11. Развернутая лестница Rollout Ladder создана для любых видов тренировок, основанных на различном расположении ступней, имитирует реальные движения на игровой площадке. Превосходный инструмент для проведения большего количества занятий и упражнений в больших группах;
12. Фит Стик Про от компании Stroops: совершенный инструмент для создания собственной силы, взрывной силы, гибкости и выносливости. Внешне обманчиво простой, Фит Стик обеспечивает резистентность во время занятий и движений, которые имитируют занятия реальными видами спорта. Система построения Фит Стик Про признанная одним из самых лучших новых фитнес-продуктов в мире, система построения тела Фит Стик Про главным образом позволяет выполнить полный спектр тренировочных занятий. Теперь вы можете развить силу, увеличить недостающую мышечную массу и сжечь жир с помощью этой полной переносной системы для тренировки и построения тела;
13. Эластичные жгуты позволяют выполнять целый комплекс упражнений, при этом оказывая высокое сопротивление каждому движению тренирующегося. Таким образом тренировка становится более интенсивной и позволяет максимально развить силовые качества;
14. Эластичные жгуты позволяют выполнять целый комплекс упражнений, при этом оказывая высокое сопротивление каждому движению тренирующегося. Таким образом тренировка становится более интенсивной и позволяет максимально развить силовые качества;
15. Надувная полусфера BOSU. Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку;
Немного о тренировках!
1. Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика (зарядка) это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.
У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая
пожилым возрастом.
2.Табата-тренинг. В чем суть
Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
Как строится табата-тренировка
В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:
— они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;
— они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;
— в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.
3. Силовая тренировка
Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.
Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.
Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.
Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.
Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.
Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесо
4. Круговая тренировка
Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.
Преимущества круговой (циклической) тренировки.
Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.
Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.
Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.
Особенности тренировки
Улучшается состояние нервной системы. При помощи оборудования вы мягко воздействуете на активные точки, снимая напряжение или, напротив, заставляя с большей силой работать ту или иную мышцу, тот или иной орган. Занятие приводит к полной релаксации. Кожа будет в порядке. Техники миофасциального расслабления стимулируют приток крови к коже, как следствие – улучшается ее состояние, нормализуют движение межклеточной жидкости – помогают избавиться от ненавистного целлюлита. Помогают сделать шаг вперед. Часто именно напряжение становится камнем преткновения, когда вы решаете проблему лишнего веса. Сочетая эти тренировки с системой здорового питания, вы быстрее добьетесь положительного результата.
Одно из популярнейших направлений функционального тренинга Cross Fit
CrossFit представляет собой программу общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.
CrossFit — программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
В CrossFit мы считаем, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности.
Мы оцениваем подготовленность человека по гармоничности развития 10 основных физических качеств, включающих работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу, гибкость, мышечную выносливость, мощность, скорость, координацию, баланс, точность и ловкость.
Мы считаем, что человек здоров настолько, насколько он компетентен в неограниченно широком диапазоне времени и задач.
Здоровье с позиции CrossFit также означает способность сохранять физическую подготовленность в течение всей жизни. Именно поэтому мы верим, что физическая активность — удел не только молодых, и не вводим никаких возрастных ограничений. Тренировочные нагрузки в CrossFit абсолютно масштабируемы и относительно интенсивны. Это значит, что будет тяжело — но безопасно и выполнимо.
Цель Кроссфита — физическое развитие атлета по десяти направлениям, таким как:
Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость.
Сила.
Гибкость.
Мощь.
Скорость.
Координация.
Быстрота адаптации к смене нагрузок.
Баланс.
Точность.
Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.
Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать Кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.
Специализация Кроссфит заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.
Шаги, предпринимаемые на пути физического развития Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Кроссфит, как лучшее решение по фитнесу.