Форсированные повторения в бодибилдинге — особая техника тренировки, отличающаяся высокой интенсивностью и предоставляющая возможность пройти точку отказа и максимально проработать мускулы.
При использовании форсированных повторений в бодибилдинге желательно заручиться помощью товарища, но при этом его вклад в тренинг должен быть минимален. Помогать он должен только в том случае, когда вы сами уже не способны выполнить следующее повторение от усталости мускулов.
Необходимо заметить, что даже когда наступил мышечный отказ, мускулы остаются еще достаточно сильными. Очередная попытка преодолеть этот рубеж с посторонней помощью позволяет активировать скрытые резервы. После того как «мертвая точка» с помощью партнера вами была успешно преодолена, вы должны снова остаться наедине с весом. Партнер в это время должен вас страховать. Так вы сможете выполнить еще пару повторов.
Следует помнить, что форсированные повторения в бодибилдинге используются только в заключительной части тренировочного занятия и их количество не должно превышать двух или максимум трех. Атлетам стоит весьма осторожно подходить к форсированным повторением, так как при злоупотреблении может наступить состояние перетренированности. Начинающим спортсменам, стаж тренировки которых не превышает одного года, вообще использовать форсированные повторения не следует.
Правила выполнения форсированных повторений
Очень многие атлеты допускают ошибки, используя форсированные повторения в бодибилдинге. Они могут быть эффективны только в том случае, если мускулы уже доведены до состояния максимальной усталости. Это означает, что атлет уже не в состоянии выполнить еще один повтор упражнения. Только после этого есть смысл выполнять форсированные повторения. Как уже говорилось выше, в одиночку их выполнять не следует.
Чтобы лучше понять, чем так эффективен данный метод, следует разобраться в его биомеханике. Все мускулы состоят из пучков волокон, имеющих разную толщину. На первом этапе подхода сокращаются только пучки меньшего размера, постепенно к ним подключаются более крупные, пока не дойдет очередь до самых больших.
Малые пучки на финальном этапе подхода уже не работают и набираются сил, так как в действие вступили большие волокна. Собственно мышечный отказ и происходит, когда все крупные волокна уже не способны выполнять работу. Таким образом, при выполнении форсированных повторений вся нагрузка приходится снова на меньшие пучки, успевшие немного отдохнуть.
В результате мышцы работают, а какие именно пучки участвуют в этом процессе, уже не имеет значения.
Форсированные повторения для ног
Сначала можно выполнить пару разминочных подходов жима ногами. Затем следует увеличить нагрузку и выполнить тяжелые приседания. Первый подход не должен выполняться большим рабочим весом, вполне достаточно будет использовать отягощение на 10 % меньше привычного. Затем после каждого нового сета увеличивайте вес процентов на пять и в результате в третьем подходе вы уже будете работать с привычным для себя весом.
В четвертом подходе вес снова следует увеличить на 2–5 % и выполнить столько повторов, сколько возможно. Сейчас снова следует перейти к жиму ногами, выполняя упражнение в четырех подходах. И вот время для форсированных повторений наступило. Необходимо выполнить два подхода, не переходя при этом порог отказа мускулов. Зато в двух заключительных сетах с помощью товарища выполните по два форсированных повтора. Причем стоит особо выделить, что форсированных повторений должно быть именно по два в каждом заключительном подходе.
При выполнении форсированных повторений в бодибилдинге основной акцент следует делать на скорость перемещения спортивного снаряда. В связи с этим стоит заметить, что и ваш товарищ должен кроме подстраховки следить, чтобы скорость движения снаряда была постоянной.
Отметим, что если вами было запланировано выполнение 4 подхода по 8 повторов в каждом, но вам не удалось их выполнить полностью, то действовать нужно следующим образом.
Например, из намеченного числа повторов вам удалось выполнить план только в двух первых. В третьем сил хватило лишь на 6 повторов, то это не означает, что четвертый сет выполнять не следует. Просто нельзя применять форсированные повторы в третьем сете. Вы должны в трех первых сетах выполнить столько повторов, сколько возможно, а уже в заключительном, четвертом, выполните 2 повторения под присмотром товарища.
Если не следовать вышеизложенным советам, то вы не сможете восстановиться в течение паузы между сетами. В таком случае придется увеличить время отдыха для восстановления запасов креатинфосфата. Однако форсированные повторения в бодибилдинге имеют целью добиться гипертрофии мышечных тканей, что делает этот метод тренинга малоэффективным для ваших целей. Вам же необходимо выжать больше благодаря тем качествам, которые оказывают воздействие на рост мышечных тканей.
Совершенно иная ситуация с форсированными повторами складывается в пауэрлифтинге, но это тема для отдельной статьи.
Узнайте больше о форсированных повторениях в этом видео:
Форсированные повторения на тренировке: что это и как применять
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2021-05-24 Просмотры: 6 250 Оценка: 5.0
Форсированные повторения илиForcedReps – это повторения, которые вы выполняете после наступления отказа, т.е. когда уже не можете сделать обычным способом ни одного лишнего повторения. Данный подход позволяет сделать больший объём работы, что и приведёт к увеличенному приросту силы, выносливости, в целом адаптации, а также росту мышечной ткани.
Обычно такие повторения можно делать как с партнёром (он помогает вам после отказа), так и самостоятельно (помогаете второй рукой поднимать вес в первой). Как выглядит это на практике?
Мы специально для вас создали телеграм-канал, где вы найдёте различную полезную информацию: тренировки, питание, похудение, скидки на добавки с Айхерб (обычно в районе 20-25%, а то и больше), хитрости в тренировках, приёмы для улучшения результатов. Заходите прямо сейчас, потом забудете.
Преимущества форсированной тренировки
1. Вы точно будете дорабатывать. Многие несознательно недорабатывают на тренировках, из-за чего прогресс минимален долгое время. Например, многие запланировали 10 повторений и делают 10 повторений. Хотя сил хватит на 12-13 с рабочим весом. Недоработали? Недоработали.
А форсированные повторения – это увеличение времени под нагрузкой, это достижение отказа и работа после него. Короче, полная стимуляция как мускулатуры, так и нервной системы.
2. Полная гипертрофия мышц. Новички обычно уделяют внимание именно фазе подъёма веса, а фазу опускания максимально облегчают. Видели, как ребята при жиме лёжа поднимают штангу, а потом её просто бросают на грудь? Или в подтягиваниях: поднимаются, а потом как мешок падают вниз. Это и есть пропуск фазы опускания.
Наверняка, вы не подозревали, что фаза опускания не менее важная, чем фаза подъёма. А таких моментов ещё куча. Весь арсенал статей по набору мышечной массы по ссылке.
3. Ускоренное развитие силы и выносливости и чуть более быстрое достижение результатов. Из-за двух вышеописанных пунктов вы будете прогрессировать быстрее. Просто потому, что дорабатываете.
Как можно делать форсированные повторения
1. Форсированные повторения с партнёром. Вы выполняете какое-то упражнение до отказа: больше не можете сами поднять вес, да ещё и с правильной техникой. В игру вступает ваш друг, товарищ по залу, дежурный тренер – да кто угодно. И помогает вам поднять вес на ещё несколько повторений.
Зачастую этот приём используют в таких популярных базовых упражнениях как жим штанги лёжа, приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Но возможно и применение в изолирующих упражнениях – сгибание рук со штангой на бицепс, французский жим и прочие.
2. Форсированные повторы самостоятельно. Обычно самостоятельно этот метод можно применять, когда мы делаем упражнение одной рукой. Здесь всё аналогично предыдущему пункту: снова делаем упражнение до упора (отказа), а потом сами себе помогаем второй рукой.
Это могут быть сгибания руки с гантелей, разгибания руки с гантелей из-за головы и подобные. Увы, не все упражнения можно сделать самостоятельно. Например, вы не сможете сделать присед со штангой и помочь сами себе. Зато можно приседать на одной ноге, а после наступления усталости помочь подняться руками (держимся за что-то устойчивое).
Как делать форсированные повторы правильно
Зачастую рекомендуют выполнять 1-3 таких повторения в последнем подходе каждого упражнения. Т.е. если у вас 4 подхода в жиме лёжа, то 3 делаем сами, в 4-ом помогает партнёр. И т.д. с другими упражнениями.
Но возможен вариант выполнения форсированных повторений в каждом подходе! Только учтите, что данный метод намного сильнее утомляет нервную систему. А, как мы помним, усилие зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Если она будет утомлена – эффективность дальнейшего тренинга падает. Попросту говоря: переутомитесь, не сделаете нормально следующие упражнения.
Главное во всём этом – это правильно помочь. Себе самому или правильно проинструктировать партнёра.
Аналогичная картина и при самостоятельных форсированных тренировках: не помогайте второй рукой слишком сильно. Иначе всю нагрузку заберёт она, ещё свежая, а не рабочая рука.
Обратите внимание, что данный метод сильно перекликается с дроп-сетами. Отличие только в количестве повторений (в дроп-сетах их больше).
Второй момент. Помощь себе или помощь друга оказывается только в фазе подъёма снаряда (концентрическая фаза). Фаза опускания полностью лежит на вас (эксцентрическая фаза). Это нужно для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, ведь эксцентрическая фаза чуть важнее фазы подъёма.
Т.е. из этого следует, что помогать нужно только при подъёме, при сокращении мышц, но не при опускании и расслаблении мышц.
Когда лучше применять форсированные повторы
Помним, что этот метод тренировки – очень энергозатратный и утомительный для ЦНС. Поэтому для новичков актуально применять данный способ при 3-х разовой тренировке в неделю (между ними будет отдых). Если тренироваться часто – от 5 раз в неделю – то данный подход будет больше во вред: вы попросту не будете успевать восстанавливаться.
Поэтому форсированный тренинг лучше применять при достаточном отдыхе. Тренируетесь 5 раз в неделю и больше? Тогда выберите 3 наиболее важные и тяжёлые тренировки и применяйте на них форсированные повторения.
Касательно восстановления. Без соответствующего питания вы ничего не добьётесь. Увы. Просто воспользуйтесь уже готовыми профессиональными планами питания: меню, калорийность, рекомендации и многое другое – всё там и бесплатно.
Кстати, делая какие попало упражнения без чёткой системы, вы тоже обрекаете себя на провал. Вот тут одни из лучших программ для тренировок на дому или в тренажёрном зале.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта
Мы все стремимся к гармонии, но иногда нет-нет да и бросаемся в крайности. Например, когда дело касается занятий спортом. Мы проводим в офисе большую часть времени и периодически забегаем в спортзал, чтобы наверстать упущенное: за один раз сбросить побольше лишнего веса, помощней накачать мышцы, подольше побегать и посильней растянуться. В итоге вместо регулярных и равномерных нагрузок мы приходим к сидячему образу жизни с редкими сверхинтенсивными тренировками. К сожалению, такой подход не делает нас здоровее. Более того, он может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе к такому неприятному, но весьма распространенному состоянию, как геморрой.
Малоподвижный образ жизни давно заработал себе плохую репутацию. Полное отсутствие физических нагрузок повышает риск развития ожирения и диабета, сокращает продолжительность жизни, ухудшает качество мышц и нарушает кровообращение. Последние два фактора вместе приводят к патологическому увеличению и воспалению геморроидальных узлов. По статистике, в той или иной форме с геморроем в течение жизни сталкиваются восемь человек из десяти (1), но наиболее подвержены этому заболеванию мужчины средних лет с сидячей работой. Безусловно, регулярно наведываться в фитнес-центр ради сохранения отличной физической формы — хорошая идея. В том числе умеренные физические нагрузки вполне могут служить профилактикой геморроя. Главное — не переусердствовать.
Известно, что занятия спортом улучшают работу сердца, укрепляют мышечный корсет, помогают сбросить вес и в качестве бонуса поднимают настроение. Но слишком сильные нагрузки дают практически обратный эффект (2). Особенно это касается работы с тяжелыми весами. Регулярная проверка своего тела на выносливость может привести к синдрому раздраженного кишечника, перепадам в настроении, проблемам с суставами и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Варикоз и геморрой — реальные «побочные эффекты» неправильных тренировок с весами (3). Когда вы поднимаете, толкаете или тянете что-то очень тяжелое, повышается кровяное давление во всем теле. Стенки у вен тоньше и не такие эластичные, как у артерий, поэтому при сильных перегрузках они растягиваются, увеличиваются и начинают копить в себе кровь.
Чтобы оставаться в форме, в неделю достаточно двух-трех тренировок средней интенсивности или даже нескольких долгих прогулок. Если вы предпочитаете качать мышцы в спортзале, старайтесь чередовать нагрузки и не слишком усердствовать в зоне свободных весов. В качестве профилактики венозной недостаточности на работе почаще вставайте из-за стола, ходите по офису (например, не звоните коллегам по рабочим вопросам, а подходите к столу). Если проблемы с сосудами уже дают о себе знать, обязательно проконсультируйтесь с врачом: он проведет диагностику и назначит подходящую терапию.
Современная медицина предлагает разнообразные методы лечения геморроя — местные (мази и свечи) и системные (таблетки). Важным элементом терапии является прием венотоников, которые корректируют нарушения в кровообращении. Одним из препаратов в этой категории, завоевавших доверие потребителей, является французский препарат Детралекс® (4). Он помогает устранять такие неприятные симптомы этого заболевания, как боль, кровотечение и общий дискомфорт, и вместе с тем снижать риск обострений, не давая болезни развиваться дальше (5, 6).
Форсированные повторения – это особый стиль тренинга, заключающийся в преодолении момента отказа мышцы и выполнении повтора с помощью страхующего. Данный способ позволяет сделать несколько дополнительных повторений, тем самым максимально пригоняя кровь к целевой мышечной группе и «пробивая» волокна, оказавшиеся под меньшим воздействием в ходе упражнения. Технически, форс-повторы ничем не отличаются от дроп-сетов, только отсутствует потеря времени на съем нужного веса со штанги. Но все ли так просто как кажется?
Естественно, каждый опытный бодибилдер применял метод форсированных повторений в своих тренировках. Во многих случаях даже опытные атлеты совершают ошибку при выполнении такого типа тренинга. И в первую очередь это касается не столько спортсмена, выполняющего подход, сколько страхующего, который — то забирает весь вес, не давая напарнику сопротивляться, то наоборот придерживает гриф одним пальчиком, да еще приговаривая заветные фразы типа «Жми! Давай! Сам!».
Самый распространенный пример – жим штанги лежа. Казалось, какие трудности могут возникнуть, чтобы выжать штангу вверх? Вес подобран рабочий (проходку все делали и знают свой вес), да и страхующий партнер не даст снаряду упасть. Как и любой тренировочный метод, форсированные повторения таят множество нюансов, которые необходимо помнить.
Форсированные повторения в жиме лежа
Во-первых, нужно уяснить, что эффективность форсированных повторений напрямую зависит от правильности применения, что подразумевает подъем снаряда с помощью партнера только в последних подходах. Это заключительная часть упражнения, состоящая не более чем из 2-3 сетов, а количество повторов не должно превышать трех.
Известно, что после «отказа» мышечные волокна еще сохраняют определенный запас гликогена, позволяющий поддерживать организм в работоспособном состоянии. Чтобы продемонстрировать это, достаточно взять вес поменьше и окажется, что поднять его не составит труда. Значит ли это что «отказ» является крайним пределом наших физических возможностей? Абсолютно нет! Но без увеличения рабочих весов или повторов не получится прогрессировать, а между тем закончить подход сил не хватает. Достаточно помочь пройти определенную фазу, при выполнении которой возникают трудности, а дальше вес пойдет за счет усилий спортсмена (еще бы, силы-то остались).
Однако, злоупотребление таким стилем тренинга неминуемо приведет к перетренированности, общей усталости организма или даже нервному срыву. Да, психологический аспект играет скорее ключевую роль. Многие замечали, что со страхующим гораздо легче осилить повтор, да и вес можно взять побольше. Кому-то это помогает прогрессировать, а кого-то просто-напросто расслабляет. Конечно, зачем выжимать из себя последние соки, если есть напарник, который все равно заберет штангу. Это говорит о том, что роль страхующего, безусловно, важна, но при отсутствии самодисциплины результата добиться не получится.
Еще одним важным моментом является скорость выполнения упражнения. Это время, с которым движется штанга в негативной и позитивной фазе. То есть главной задачей остается выдержка определенного заданного темпа. В этом и заключается работа страхующего партнера. Необходимо прилагать ровно столько усилий, сколько не хватает для завершения сета. Это может быть непреодолимая мертвая точка, либо слабость отдельной мышечной группы (например, в жимах с большими весами у многих спортсменов оказывается недостаточно сильный трицепс), когда необходимо «забрать» у выполняющего всего несколько килограмм в определенный момент. Либо это может быть общая усталость целевой мышечной группы, вызванная утомлением или отказом. В этом случае напарник обязан помогать на протяжении всей амплитуды движения.
Форсированные повторения в армейском жиме сидя
Зная, что главным условием форсированных повторов является шокирование мышц, пользоваться этим методом нужно, чередуя его с другими, или же делая «неделя через неделю».
Что же касается упражнений, где форс-повторы не только технически возможны, но еще и очень важны для развития мускулатуры, то их список достаточно велик. Сюда можно отнести все виды жимов, или упражнения для детальной проработки рук: это и подъемы штанги на бицепс, и разгибания на трицепс, а также махи гантелей на плечи. Метод форсированных повторений можно применять и при одиночном тренинге.
При отсутствии помощи очень эффективно выполнять упражнение в одностороннем порядке, помогая себе в последних повторах другой конечностью. Так, допустим, можно выполнять жим ногами при этом, держа свои руки на коленях для «вытягивания» сета до нужно числа повторений, также этот прием пригодится для проработки трицепса в тренажерах, сгибаний-разгибаний ног и многих упражнений в Смитте.
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения, запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь Напишите нам
Сообщение об ошибке Что улучшить?
Полный текст статьи:
Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.
Чем отличается интервальный метод тренировки?
Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?
Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.
Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Каким должен быть интервал нагрузки
Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.
Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.
У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.
Каким должен быть интервал восстановления
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.
Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?
Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.
Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.
Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:
Один из вариантов интервальной тренировки для новичков
Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:
О чём нужно помнить
Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.
Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.
Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.
Форсированные повторения в жиме лежа
Форсированные повторения в армейском жиме сидя