фил хит тренировка спины
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Фил Хит: тренировка мышц спины
Профессионал Фил Хит сегодня считается одним из самых перспективных профи Америки. Поговаривают, что будто бы ему суждено составить конкуренцию Джею Катлеру. Во всяком случае все задатки для этого у него присутствуют.
Принципы тренировки спины от Фила Хита
Тренировочный сплит Фила Хита
| День | Группы Мышц | |
|---|---|---|
| Утро | Вечер | |
| 1 | Спина (низ) | Бицепсы, пресс, икры |
| 2 | Грудь (верх) | Трицепсы, пресс, икры |
| 3 | Квадрицепсы | Бицепсы бедер |
| 4 | Грудь (низ) | Дельты, пресс, икры |
| 5 | Спина (верх) | Бицепсы бедер |
| 6 | Дельты | Трапеции, пресс, икры |
| 7 | Отдых |
Программа тренировок мышц спины от Фила Хита
Фил Хит: тренировка спины.
Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.
Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том, чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле, его главный приоритет – хорошее восстановление.
«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того, что большая мышца — это сильная мышца; однако здоровье спины — это номер, чтобы сделать её таковой», — говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что, когда я готовлюсь к выступлению, я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому, что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».
Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.
Тренировка спины Фила Хита
Отдых 30 секунд между подходами, согласно протоколу FST-7
Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами, чтобы максимально использовать время в напряжении», — говорит Рамбод. «Таким образом, он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади, двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».
1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом
Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших, но затем, когда вы опускаете вес, она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка, потому что я чувствую, что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно, у вас не получится работать с вашим рабочим весом, когда вы используете другие приспособления, но вместо того, чтобы разочаровываться, продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления, подобное этому, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я, всегда пытаюсь освоить что-то новое, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».
2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре
Философия Фила: «Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто, когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху, ваша техника начинает немного страдать, и вы начинаете раскачиваться. Здесь же, даже если вы хотите использовать дополнительный импульс, когда тяните вес вниз, сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику, заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно, что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху, то получите отличное сокращение мышц».
3. Тяга с верхнего блока обратным хватом
Философия Фила: «Я заметил, что, выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни, но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах, как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко, не отклоняясь назад, давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно, чтобы предплечья включались в работу; это будет означать, что широчайшие, особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того, чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было стать шире. Я знал, что не стану самым широким по структуре, но знал, что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю на сцене, такой ширины спины не будет. Итак, выполняя тягу штанги обратным хватом, я чувствую, что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины, но я чувствую, что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы, а также увеличивается диапазон движения».
5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя
Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда тянете вес вверх, вы возвращаете спину в вертикальное положение, сокращая мышцы — так же, как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц, а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать, в этом уже есть настоящая сила».
6. Рычажная тяга снизу
Философия Фила: «Эта машина интересна тем, что у неё разные ручки, как наружные, так и внутренние. Я использую внутренний хват, потому что могу выполнить такое же движение, как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз, и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх, сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах, упражнения на спину обычно больше управляются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене, мы уводим локти назад, чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине, так это то, что, когда я тяну вес к себе, хват во время движения становится шире».
7. Пуловер в тренажёре
Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками, растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь, позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями, вы в большей степени задействуете трицепсы».
8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением
Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу, и понял, что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница, чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного — просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь, что вы опускаетесь медленно и подконтрольно, и напрягайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином, затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения, отведите локти назад, как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней, которые хотят получить немного больше от этого упражнения»
Фил Хит рассказывает о правильной технике и тренировках для спины
“The Gift” (прим. прозвище Фила Хита, дословно «Дар») говорит о важности изучения правильной техники подъема и о том, как совершенствовались его тренировки
Автор: команда журнала FLEX
FLEX: Насколько важна правильная техника выполнения упражнений?
Фил Хит: Крайне важна. С самого начала вам нужно научиться правильно выполнять каждое упражнение. Затем вам необходимо постоянно контролировать свою форму, чтобы убедиться, что то, что вы все делаете подходит конкретно для вашего типа телосложения. Все говорят, практика – путь к совершенству. Я в это больше не верю. Совершенная практика – путь к совершенству. В противном случае, изо дня в день вы будете развивать в зале плохие привычки, которые сохраните на всю жизнь. Вы приходите в зал вовремя, занимаетесь очень интенсивно, вы знаете свои сеты, вы знаете свои повторы, вы знаете свои упражнения, но в действительности вы выполняете повторы только с 50% эффективностью. Это означает, что вы развиваете плохие привычки. Вы совершенствуете неправильный способ тренировки.
Люди говорят, что достигая определенной точки, рост мышц прекращается. Что ж, вероятно, им нужно пересмотреть свою технику и форму выполнения упражнений. В большинстве случаев, люди не попросят вас понаблюдать, правильно ли они выполняют упражнение. Они слишком гордые для этого, они убеждены, что находятся на пути к совершенству, повтор за повтором. Но они лишены возможности узнать, как обстоят дела на самом деле. Я постоянно вижу – и это очень раздражает – парней в зале, которые достают свои мобильные телефоны и снимают свои тренировки на видео. И я говорю: «Посмотри на себя. Ты на самом деле снимаешь видео, чтобы оценить свою работу или ты чрезмерно собой восхищен?» Даже ребята вроде меня, со всеми своими видео, которые я записал для FLEXonline.com и других сайтов, я всегда смотрю их и критикую свою форму выполнения упражнений. На сколько это было продуктивно? Как я смогу улучшить свои результаты? Я всегда задаю себе такие вопросы. И скорее всего изменить мне нужно совсем немногое, но я хочу, чтобы все было идеально. Совершенная практика – путь к совершенству.
FLEX: Как изменились Ваши тренировки спины, с тех пор как вы стали профессионалом в 2005 году, и люди говорили, что спина – это Ваше слабое место?
Фил Хит: Тогда я был намного меньше. Я росту и совершенствуюсь с каждым годом. Так что я думаю, что отчасти изменения произошедшие с моей спиной пришли вместе с изменениями моей физической формы в целом – я нарастил 20 или около того килограммов мышц. Я стал больше везде. Но, что касается моей спины, это был только лишь вопрос более разумного подхода и понимания, что все дело в том, чтобы суметь обеспечить постоянную нагрузку, необходимую для интенсивного роста. В моем случае, это сочетание упражнений со свободными весами и тренировок на тренажерах для спины, и главное здесь тоже форма выполнения упражнений. Еще раз повторюсь, совершенная практика – это путь к совершенству.
Поскольку вы не можете наблюдать за тем, как работают ваши мышцы спины в процессе тренировок, вам приходится полагаться на такие вещи как видео и фото, и вам необходимо запомнить само ощущение удержания постоянной нагрузки на широчайшие и другие мышцы. Затем, когда вы его запомните, вам нужно сохранить эту технику выполнения в течение всех повторов. Работа над спиной, если все делать правильно, требует серьезной концентрации. Смысл не в том, чтобы просто поднимать и опускать вес. Вам нужно проработать свою спину, а не вес. А потом делайте это каждый повтор, сет за сетом, заложите основу и работайте так год за годом. Моя спина становилась все лучше год от года, потому что я научился правильно работать над ней так, чтобы сохранять постоянную нагрузку. Как только вы этому научитесь, вам нужно будет сделать все, чтобы не потерять этот навык, и со временем ваша спина обязательно вырастет. — FLEX
Мир бодибилдинга
Фил Хит — программа тренировок и питание
24.10.2018
В этой статье рассмотрим программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.Ведь у Фила Хита есть чему поучиться.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Спина
Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.
Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.
Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.
Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.
Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение — это изолированное движение локтей.
Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.
Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов», «стриптиз» веса и «отдых-пауза».
Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл — многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».
Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть 
очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания — это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.
При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.
Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы — тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом».
Фил Хит: «Огромные руки — обычное дело для профессионального бодибилдинга, посмотрите
на таких опытных парней, как Ли Прист и Даррем Чарльз. У Ронни Колемана, Джея Катлера и многих других профи большие руки. Всем нравятся большие руки.
До победы на Чемпионате США, в 2005 году, я не занимался отдельным тренингом рук, чтобы поддерживать баланс и симметрию своего тела. Но с 2005 по 2007 год я уделил им серьезное внимание, стремясь всеми средствами получше прокачать руки. Я даже начал тренировать предплечья, хотя раньше никогда их специально не качал. В то время я думал, что если я и хочу раскачать какую-либо часть своего тела до безумных размеров, то пусть это будут руки (в настоящий момент Фил больше уделяет внимания не рукам, которые он раскачал до невероятных 56 см для своего относительно небольшого роста в 175 см, а спине и дельтам, за которые его критикуют).
Приведенная в качестве примера программа тренировки рук использовалась мною с 2005 года по 2007 год. В то время я тренировал бицепсы и трицепсы на одной тренировке. На данный момент я разделил их тренинг и прокачиваю бицепсы и трицепсы в разные дни — так я могу лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах.
Приведенные упражнения периодически меняются — во избежание привыкания к ним и снижения тренировочного эффекта, поэтому не удивляйтесь, если в одном моем комплексе будут перечислены одни упражнения, а в другом — другие. Это касается не только упражнений для рук, но и для других групп мышц. Единственное, что хочу заметить: все используемые упражнения для меня являются лучшими, т.к. именно от них я получаю максимальную отдачу. Но не факт, что именно эти упражнения идеально подойдут и вам. Поэтому настоятельно рекомендую методом проб подобрать «СВОИ» упражнения для всех мышечных групп. А программы чемпионов, вроде меня, должны быть для вас не более, чем ориентиром.
Обычно после разминки я выполняю подъемы штанги на скамье Скотта. Я систематически выполняю 10 повторов с 40 кг в своем первом подходе, далее 10 с 46 кг, отдых в течение нескольких секунд и 10 с 50 кг для третьего подхода. Последние повторы в подходе выполняются с особым усердием. Как правило, я раньше делал и сейчас делаю короткие паузы между подходами. Работая в таком темпе, подход за подходом в самом начале тренировки, через некоторое время я начинаю тяжело дышать и, таким образом, могу не делать дополнительную кардиоразминку.
Также, делая подъемы, я не разгибаю руки в локтях до конца в финальной стадии упражнения. Я заметил, что если начинаю разгибать руки в локтях до конца, то страдаю от боли в сухожили-ях бицепса. Это — то В же самое, как полное Т выпрямление коленей при тренировке ног — мне не нравится делать это. Я делаю то, о чем говорит Ли Хейни — держу постоянное сопротивление/напряжение мышц. То же самое с Ронни Ко-леманом и Джеем Катлером — они поддерживают постоянное статическое сопротивление/напряжение мышц вместо полного спектра движения. Я не пытаюсь напрячь тренингом свои сухожилия — я только пытаюсь стимулировать рост мышц.
Следующим упражнением я выполняю подъемы с гантелями, сидя на наклонной скамье. Раньше я делал повторы попеременно двумя руками, но теперь мне нравится делать это упражнение по-другому. Я видел, как Катлер делал их на DVD «Сражение за Олимпию». Выполнять нужно сначала подход для одной руки, а потом сразу же подход для второй руки, таким образом, нужно сделать 20 повторов в подходе, по 10 для каждой из рук.
Можно сосредоточиться на прокачке одной руки и с большим весом, если это нужно для набора массы, поэтому иногда я делаю только по 5 повторов на каждую руку. В этом упражнении я использую 20-, 25- и 30-килограммовые гантели для последующих подходов, держа локти прижатыми к телу и не разгибая их полностью в конце каждого повтора.
Сгибание рук на верхнем блоке-третье упражнение на бицепсы. Правильное выполнение этого упражнения позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов — это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею. Как правило, используется рабочий вес от 25 до 30 кг на каждую руку, с которым проделывается по 10 повторений в подходе совместно или поочередно для каждой руки.
Финальное, четвертое, упражнение на бицепсы — концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой. То, что я завершаю работу над бицепсами поочередными концентрированными подъемами одной рукой, идеально подходит для их хорошей финальной накачки. Как правило, я выполняю 2-3 сета по 10 повторений с гантелями весом 27 и 32 кг.
После бицепсов я перехожу к тренингу трицепсов, которые качаю с осторожностью, иначе их размеры могут стать неконтролируемыми.
Работу над трицепсами я начинаю с разгибаний на блочном тренажере. Свое первое упражнение для трицепсов я называю «трисетами» и, хотя технически они ими не являются, этот термин выражает своеобразное выполнение мной этого упражнения. В каждом сете я делаю по 30 повторов.
При этом подход как бы делится на три части из 10 повторов — после выполнения каждой части из 10 повторов я увеличиваю вес нагрузки на 5 кг по ходу сета и продолжаю выполнение упражнения. Также я от подхода к подходу увеличиваю свой стартовый вес в этом упражнении на те же 5 кг. Таким образом, в первом подходе вес, с которым я тренируюсь, составляет 40-45-50 кг, во втором 45-50-55 кг и в завершающем третьем сете 50-55-60 кг.
Хочу заметить, что, выполняя разгибания рук, если я держу корпус близко к канату, это позволяет мне выполнять подход в пампинговом режиме. Если же отвести канат и руки дальше от корпуса — упражнение станет намного сложнее. При этом я стараюсь сбалансировать нагрузку. Отводя руки с канатом дальше от корпуса, я делаю хват рукояти, уже держа ладони на расстоянии 20-22 см. Вот такой нехитрый урок геометрии.
Следующим упражнением на трицепсы идет разгибание руки из-за головы с гантелей. Я делаю это упражнение не совсем в «классическом» стиле — при выполнении этого упражнения я фиксирую кисть на старте и на финише не перпендикулярно полу, а под углом в 45 градусов к нему, заводя руку ниже к затылку. Я очень опасаюсь травмы локтя и я знаю: держу ли я локоть высоко или опускаю, болевых ошущений в нем быть не должно. Таким образом, немного изменив это упражнение, я достаточно хорошо прокачиваю свой трицепс и при этом избегаю чрезмерного давления на локтевой сустав. Хотя возможно, кто-нибудь другой может достигнуть успеха в этом упражнении, выполняя его в «классическом» стиле.
Многие повесили на меня ярлык, что у меня хорошая генетика и, таким образом, я не стремлюсь постоянно качаться с запредельными весами, но я требую от себя выполнить 10 полноценных, качественных повторов в каждом подходе. В тренировках, главное для меня — не получить травму. Я молод, и у меня есть много времени, чтобы занять свое место в бодибилдинге. Таким образом, я не хочу спешить и портить себе карьеру травмами.
Каждому свое, я ни за кем не гонюсь. Помните: если вы качаете руки изо всех сил, не опасаясь травм, — это безрассудно и глупо.
Моим партнерам по тренировкам нравится выполнять это упражнение двумя руками. Я же делаю поочередно одной рукой. Причем к каждой руке у меня индивидуальный подход. Например, левой рукой я делаю большее количество повторов, т.к. хочу, чтобы она была такой же большой, как правая.
Первый сет — 10 повторов с 18-килограммовой гантелей, второй — 10 повторов с 23-килограммовой гантелей, третий — заключительные восемь повторов правой рукой, и затем 12 повторов для левой руки, используя 32-килограммовую гантель. Когда я не могу выполнить повторы с 32-килограммовой гантелей, я понижаю вес.
По завершении этого упражнения я просто-напросто бросал гантель на пол. Кстати, это одна из причин, по которым я люблю свой спортзал. В ^ нем нет никаких знаков, которые бы запрещали бросать инвентарь на пол, когда вы больше не в силах выполнить повтор. Это позволяет полностью выложиться, выполняя упражнение.
Кстати, могу поделиться еще одним секретом, который я использую при тренировке трицепсов и дельт. Дело в том, что мне очень нравятся трицепсы и дельты Кевина Леврона. Я даже использую его программу тренинга этих мышц, которую вычитал в журнале «FLEX» еще в начале 2000-х и считаю ее лучшей из тех, с которыми я знаком. Так вот: я думаю о Кевине Левроне каждый раз, когда тренирую свои трицепсы и плечи. И когда меня сравнивают с Левроном, я считаю это для себя высшим комплиментом.
«Правильное выполнение сгибаний на бицепсы на верхнем блоке позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов — это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею». Фил Хит
Новичкам для накачки рук хочу посоветовать следующее:
1. Знайте свои пределы. Если вы не хотите получить травму, работая с большими весами, то 8-12 повторов в подходе для вас будут идеальны. И вообще, этот диапазон повторений я считаю лучшим для набора мышечной массы абсолютно всех групп мышц.
2. Для новичков 9 общих сетов на бицепсы и 9 сетов на трицепсы вполне будет достаточно. Большее количество сетов, во избежание перетренировки, делать не советую.
3. Вы должны попробовать много разных упражнений, прежде чем понять, какое из них работает именно для вас. Только то, что это работает у меня или кого-то еще, не значит, что это сработает у вас. Ищите именно «СВОИ» упражнения, которые будут давать вам максимальную отдачу.
4. Настоятельно рекомендую делать некоторые односторонние упражнения одной рукой, т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой и только затем переходите к работе другой рукой. Упражнения, выполняемые одной рукой, очень эффективны для набора массы из-за того, что позволяют лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, а также позволяют использовать больший рабочий вес, чем если бы вы проделывали упражнение двумя руками».
Тренировочные принципы
МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов — такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное — это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»
НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».
СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».
ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».
МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукой/ногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».
БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».
Разумный баланс в питании
Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо — количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.
У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.
В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.
Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.
Диета в межсезонье
Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.
Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.
Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.
Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.
Вода — постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.
Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.
За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.
Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.
Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)
Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.
Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.
Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.
Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.
Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.
Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.
После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 5:30 и начинаю кардиотренировку.
В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями — каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.
Итого: приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».
Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)
За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».
На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», — говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
| ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года) | ||||
| ДЕНЬ | ГРУППА МЫШЦ | УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Пн | ГРУДЬ, | |||
ПРЕСС
** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.
ИКРЫ
отказа
или тяга штанги к поясу в наклоне *
20
** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.
ПРЕСС
отказ;
+10
** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.
— Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.