что такое объем тренировки

Объем тренировки

Объем тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания

ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК

Источник

Объем тренировки

Объем тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания

ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК

Источник

Объем тренировки

Объем тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания

ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК

Источник

Объем нагрузки I Как правильно тренироваться?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В рамках этой статьи мы разберем тему тренировочного объема нагрузок и определимся как же грамотнее тренироваться. Сколько делать подходов – один, но до полнейшего отказа или же лучше сделать больше подходов, не прибегая к помощи страховочного партнера? Как часто нагружать каждую группу мышц – раз в 7-10 дней, либо два или даже три раза в неделю? Я постараюсь дать ответы на эти и другие вопросы.

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Современные представления об объеме тренировок

Давайте вернемся к бодибилдингу. Этому виду спорта уже стукнуло сто лет и естественно, что на данном этапе развития ученые и методисты знают гораздо больше, чем на заре появления бодибилдинга. Давайте узнаем, что нам известно об объеме нагрузок и гипертрофии мышц на данный момент.

Alan Aragon, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols – все эти ребята являются западными первоклассными фитнес-тренерами, диетологами и методистами, к мнению которых обязательно нужно прислушиваться. Они вложили немалый труд, собрав огромное количество наблюдений за атлетами разных уровней, и вот что они установили.

1. Чем больше объем проделанной работы, тем больше гипертрофия

Не спешите бросаться выполнять кучу подходов в жиме лежа, дочитайте до конца. Для начала вы должны четко осознавать, сколько сможете «переварить» нагрузки. Если резко увеличить объем нагрузок, то вы неминуемо перетренируетесь. Если вы растете от шести тяжелых сетов на мышечную группу – это прекрасно, но со временем вам придется увеличить это количество подходов, чтобы прогрессировать дальше. Как это сделать безболезненно и не попасть в перетренированность? Развивайте работоспособность – не брезгуйте кардионагрузками, чаще проходите циклы ОФП, увеличьте количество подходов в упражнении, но обязательно снизьте рабочий вес. Через некоторое время вы отметите, что способны «переварить» чуть больше нагрузки, чем полгода назад.

2. Чаще тренируйте мышечную группу

Западные методисты советуют тренировать каждую мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Оптимальное рекомендованное ими значение – дважды в неделю. Конечно же, наскоком тяжело тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю не получится – снизьте рабочие веса на 10-15%, либо тренируйтесь один раз тяжело, а второй раз легко.

К слову сказать, в последнее время частый тренинг все чаще и чаще подвергается сомнению. Дело в том, что важен объем недельной нагрузки на мышечную группу. Можно выполнить 16 подходов в рамках одной тренировки и отдыхать всю неделю, а можно разбить эти подходы на две тренировки, по 8 подходов на каждую. Второй вариант показывает чуть лучшие результаты в плане гипертрофии, в отличие от первого, но далеко не у всех атлетов.

3. Работайте тяжело

Установлено, что наибольший стимул к гипертрофии мышц будет иметь подход, выполненный близко к отказу. Насколько близко? Настолько, чтобы в запасе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа без ухудшения техники исполнения. Как мы видим, достигать полного отказа вовсе не обязательно, мало того, если постоянно практиковать отказные подходы, то это может привести к существенному истощению ЦНС, что влечет за собой перетренированность.

Сколько можно выполнять таких тяжелых подходов? Столько, сколько вы сможете «переварить», чтобы прогрессировать и не перетренироваться. Методисты рекомендуют придерживаться цифры в 40-60 повторений за тренировку с весом 60-85% от 1ПМ. И все это на каждую мышечную группу. Это означает, что суммарно во всех упражнениях и подходах на мышечную группу вы должны выполнить 40-60 повторений.

Можно выполнить 4 подхода по 8 повторений в жиме штанги лежа с весом 75%, а затем парочку подходов на 15 повторений в кроссовере до отказа – и все, объем выполнен. Около 70% объема должно приходиться на работу с тяжелыми весами, остальное – с более легкими (ниже 60% от 1ПМ).

Важно учитывать, что это объем работы только для одной тренировки, а современные методисты рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. Если же вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то объем работы должен быть выше.

Интересно знать

Интересный факт – по данным последних исследований установлено, что практически отсутствует разница в уровне гипертрофии мускулатуры при работе с весами 30% от 1ПМ и с весами 80% от 1ПМ, но при условии, что работа выполняется почти до отказа или до отказа. Получается, что можно работать с небольшими отягощениями в высокоповторном режиме до отказа и получить практически такой же размер мышц, как и при работе с тяжелыми отягощениями. Однако, при работе с большими отягощениями вы намного лучше разовьете силовые показатели, а при работе с низкими отягощениями вы лучше разовьете выносливость и работоспособность. Задумайтесь.

Источник

Как тренироваться чтобы росли мышцы (объем, интенсивность и тренировки в отказ)

Наверняка, каждый тренирующийся интересовался вопросом, типа, «сколько раз мне нужно эту штангу поподнимать чтобы бицуха выросла?». Или может изогнутая штанга даст больше мышц? В общем, что же делать, чтобы мышцы, наконец, начали расти?

Запомните, основные критерии для роста мышц – объем и интенсивность тренировки, т.е. в любом случае вам необходимо поднимать больше. Достичь этого можно двумя способами: увеличить рабочий вес, и увеличить количество рабочих подходов. На практике и получается некая периодизация.

Главная ошибка многих тренирующихся – считают, что чем больше, тем лучше. Отсюда ищут в интернете разные программы тренировок, типа «10 подходов по 10 повторений», которая в бодибилдинге используется годами. То есть каждое конкретное упражнение выполняется с одним весом, но 10 подходов с 10-тью повторениями каждый. Дескать, что-то там лучше растет, преодолевает плато и прочее. Несомненно, на ком-то она может и сработать (например, на химиках), но в большинстве случаев ничего нового вам такая программа не даст.

В одном исследовании [1] сравнили тренировку по типу 10 подходов на 10 повторений, и тренировку с обычными 5 подходами, на эти самые 10 повторений. Спустя 6 недель обе группы набрали некое количество мышечной массы, но отличий не было никаких. 5 подходов дали точно такой же объем, как и 10 подходов. Кроме того, группа, выполнявшая всего 5 подходов для каждого упражнения, значительно увеличила свою силу, в сравнении с 10подходовой группой. Ученые сделали вывод, что метод «10 по 10» не дает никаких преимуществ, но может даже вызвать регресс из-за перетренированности.

Под интенсивностью понимается зависимость от рабочего веса, а не от того, насколько быстро вы выполняете упражнение. Принято делить на:

— низкоинтенсивные тренировки – 10-40% ПМ;

— тренировки средней интенсивности – 40-80% ПМ;

— высокоинтенсивный тренинг – 80-100% ПМ.

Так вот, мышцы как таковые будут расти и на 50% и на 90% (если не брать во внимание тип мышечных волокон, рекрутирование мышечных волокон, т.е. при меньшем весе работает меньшая часть мышцы, и несколько других факторов).

Для одного исследования [2] пытались сравнить эффекты различных тренировочных нагрузок, приравненных к объему, для мышечной адаптации у хорошо подготовленных мужчин. Проще говоря, пытались сравнить тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров, но при равном объеме.

17 мужиков разделили на 2 группы:

1) тренировка состояла из 3 подходов по 10 ПМ, с отдыхом 1,5 минуты (по типу бодибилдеров);

2) тренировка состояла из 7 подходов по 3 ПМ, с отдыхом 3 минуты (по типу пауэрлифтеров).

Объясню на пальцах.

Допустим, у первой группы 10ПМ (тот вес, который они могут поднять всего 10 раз) = 100 кг. Если умножить 100 кг на 10 повторений и на 3 подхода, получится, что их общий объем равен 3000 кг.

Допустим, у второй группы 3ПМ (тот вес, который они могут поднять всего на 3 раза) равен 143 кг. Если умножить 143 кг на 3 повторения и на 7 подходов, получится, что их общий объем равен примерно 3000 кг.

Вот и получается, что обе группы имеют равный объем, но разную интенсивность (рабочий вес). Уже сам понял, надеюсь, и вы поняли))))… Естественно, все их средние значения скорректировали с учетом силы, возраста, начального размера мышц и прочих данных каждого участника.

Через 8 недель таких тренировок измерили размеры мышц и силу участников. Никаких различий в величине гипертрофических изменений между группами не отмечалось, т.е. их мышцы выросли одинаково. Однако, во второй группе (пауэрлифтеры) наблюдалось значительное увеличение силы, по сравнению с первой группой. Ну и время, затраченное на упражнение, у первой группы составляло 17 минут, у второй около часа. Плюс ко всему, участники 2 группы чувствовали себя более уставшими и вымотанными, оно и понятно.

Вот и получается, что при равном объеме, интенсивность – дело несколько второстепенное. Кстати говоря, несколько подобных исследований показали аналогичные результаты на неопытных участниках [3,4].

Есть любители утверждать, что главное – это делать упражнение до отказа, отсюда и появились любители всяких дропсетов и прочих фишек ( https://m.vk.com/wall-143335632_3636 ).

Однако, несколько исследований [5,6] говорят о том, что подобные «отказные фишки» не имеют решающего значения для роста мышц и силы, в сравнении все с тем же тренировочным объемом.

Плюс ко всему, работа в отказ это не всегда хорошо, и несколько исследований [7,8] показывают, что «отказ» может приводить к снижению силы, что потенциально способно привести к снижению общего объема, который, в свою очередь, является основным фактором, влияющим на рост мышц.

Большинство подобных исследований имеют не шибко большой временной диапазон (около месяца), поэтому разумным вариантом может быть обычное циклирование нагрузки, например:

Вообще, в целом, чем выше ваш тренировочный опыт, тем больший объем нужен для роста мышц и силы. Только не стоит думать, что вы вот 5 лет ходите в зал, значит, вы опытный. Это означает, что вы 5 лет ходите в зал, и не более того. Как минимум, если вы не можете жать свой вес, приседать с 1,5 собственного веса, и не тянете 2 своих веса, то рано вам говорить об опыте. Хотя, несомненно, даже если вам это все по силам, это тоже не говорит об опыте, но вы уже хотя бы научились работать с нормальными весами, чтобы рассуждать об объеме и циклах.

— ключевые критерии для роста мышц и силы – тренировочный объем и интенсивность;

— цифры средние, но все же, чтобы максимизировать эффект гипертрофии мышц, рекомендуется выполнять 4-6 подходов на одно упражнение, с достаточно большим весом;

— для максимизации роста силы, рекомендуется использовать веса в пределах 1-5ПМ;

— боитесь работать с большим весом – делайте больше подходов с меньшим, любите работать с большим весом – не стоит перебарщивать с количеством подходов.

Хочется добавить, что, в любом случае, все индивидуально! Тип мышечных волокон в отдельных мышцах, возраст, опыт, техника выполнения упражнений, и многое другое – слишком много переменных для того, чтобы дать одну формулу на всех. Но при любом раскладе, рост мышц тесно связан с тренировочным объемом, который и нужно периодически увеличивать!

Хороших вам тренировок!

Как лежать на диване, чтобы росли мышцы?

Я человек простой. Вижу пост про тренировки, ставлю плюс, сохраняю и чешу пузико

А есть пост «Как тренироваться чтобы быть здоровым и жить долго»?

С каждым таким постом я все чаще и чаще обещаю себе начать ходить в качалку. В 32 года ещё не поздно?

Пост все равно схоронил

сохраню, но читать я это, конечно же, не буду)

Товарищь @MyckyL подскажите пожалуйста как поймать свои так называемые максимумы.

Занимался в зале давненько, и вот спустя год примерно, начал снова, то есть последние два месяца.

Занимаюсь по привычной схеме, 40-60 минут кардио (быстрая ходьба иногда с переходом на бег) далее работа с тренажерами, в основном по группам мышц 3 раза в неделю. Так вот по субботам то есть один раз в неделю решил уделять время мышцам груди (жим штанги лежа) затем в наклоне, и еще контрольный в хаммере. Заметил что каждый раз получается разный максимальный вес при жиме лежа. Грубо говоря на позапрошлой неделе я честно выжал 60кг 5 раз, а на прошлой кое как 50кг еле толкнул. И еще заметил что в этот раз, грудные мышцы как бы и не включились что ли, на подъеме больше чувствуется работа передней дельтавидной мышцы.

Собсно вопрос, как понять свой максимум? только империческим методом? Как заставить грудь работать? Может делать жим на каждой трене, но с меньшим весом делая упор на технику?

Телосложение у меня самое что ни наесть среднее. 178см 86кг 30лет))

Наночастицы, которые разъедают налет, вызывающий инфаркт

Ученые Мичиганского государственного университета и Стэнфордского университета создали наночастицы, разъедающие изнутри части бляшек, которые вызывают сердечные приступы.

Брайан Смит, доцент кафедры биомедицинской инженерии в Мичигане, и его команда коллег разработали наночастицу «Троянский конь», которая может быть направлена на поедание мусора и уменьшение налета на стенках сосудов. Открытие может стать потенциальным средством лечения атеросклероза, основной причины смерти в Соединенных Штатах.

Макрофаги – это тип белых кровяных клеток в нашей иммунной системе, которые поглощают и переваривают клеточный мусор, чужеродные вещества, микробы, раковые клетки и все, что не имеет белков, специфичных для здоровых клеток организма.

Попав внутрь макрофагов артериальных бляшек, наночастица доставляет лекарственное средство, которое стимулирует клетку поглощать клеточный мусор и удалять больные / мертвые клетки. При повторном оживлении макрофагов размер бляшек уменьшается.

Ожидается, что будущие клинические испытания наночастиц уменьшат риск большинства видов сердечных приступов с минимальными побочными эффектами из-за беспрецедентной избирательности нанопрепарата, по словам Смита. Его исследования направлены на перехват сигналов рецепторов в макрофагах и отправку сообщений через небольшие молекулы с использованием наноиммунотерапевтических платформ. Предыдущие исследования действовали на поверхности клеток, но этот новый подход работает внутриклеточно и является эффективным в стимулировании макрофагов.

“Мы обнаружили, что можем стимулировать макрофаги к избирательному поеданию мертвых и умирающих клеток – эти воспалительные клетки являются предшественниками атеросклероза – которые являются причиной сердечных приступов”, – сказал Смит. “Мы могли бы доставить небольшую молекулу внутри макрофагов, чтобы сказать им, чтобы они снова начали захватывать и переваривать бляшки”.

Этот подход также имеет применение помимо атеросклероза, добавил он.

“Мы смогли объединить новаторские открытия в области атеросклероза нашими сотрудниками с современными возможностями селективности и доставки нашей усовершенствованной платформы наноматериалов», – пояснил Смит. «Мы продемонстрировали, что наноматериалы способны избирательно находить и доставлять сообщения именно тем клеткам, которые необходимы.”

Пунктирная линия очерчивает атеросклеротическую артерию, а зеленые части это наночастицы, которые находятся в бляшке.Красный цвет указывает на макрофаги, которые являются типом клеток, которые наночастицы стимулируют поглощать мусор. Мичиганский государственный университет.

Источник