что относится к динамичным упражнениям
Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?
Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.
Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.
Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.
Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.
Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.
Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.
Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.
Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.
Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.
Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.
Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.
Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.
Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.
Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.
Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:
Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.
Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.
Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.
Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.
Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.
Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.
Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.
Динамические упражнения: их польза, отличие от статических и разновидности техник
Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.
Главным отличием динамических упражнений от статических является то, что при выполнении последних необходимо фиксировать тело в определенной позиции и оставаться неподвижным некоторый промежуток времени. В динамических упражнениях требуется совершать движения с полной амплитудой.Нельзя сказать, что статические упражнения и упражнения одинаково полезны для всех. Новичкам рекомендуется начать заниматься «динамикой», отдав предпочтение подготовительному разделу.
Динамические подготовительные упражнения – это разновидность нагрузки, которая позволяет подготовить тело к более сложным статическим нагрузкам, где оказывается серьезная нагрузка на сухожилия.
Женщинам рекомендуется включать в свою тренировочную программу до 70% «динамики» и только 30% отводить на «статику». Мужчинам же разрешено больше внимания уделять статическому разделу – до 40% упражнений в программе.
К преимуществам «динамики» можно отнести:
У динамических нагрузок есть и свои минусы:
Учитывайте, что некоторые виды динамических нагрузок можно сделать статическими: отжимания, присед или упражнения на пресс и спину. Можно также выполнять статико-динамические упражнения, которые оказывают не такую большую нагрузку на сердце и суставы, но заставляют активно расти медленные волокна.
Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений
Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.
Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).
Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:
Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения
Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:
Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:
Статико-динамические упражнения – методика тренинга по Селуянову
Все более популярными в бодибилдинге и пауэрлифтинге становятся стат-динамические упражнения, внедрением которых в российский спорт занимался Селуянов Виктор Николаевич и атлеты, активно использующие данный метод тренировок. Главной особенностью статодинамических упражнений является то, что мышцы во время выполнения силовых техник постоянно находятся в напряжении, в то время как при обычных нагрузках в начале или в конце выполнения техники мышцы расслабляются, а все напряжение переходит на суставы.
При постоянной напряженности мышечных волокон возникает остановка кровообращения, в результате чего быстрее активируется процесс анаэробного гликолиза. Благодаря этому выработка молочной кислоты в мышцах происходит быстрее. Статодинамический вид нагрузок позволяет задействовать и медленные мышечные волокна, которые более устойчивы к воздействию молочной кислоты и достаточно слабо реагируют на нагрузки.
По завершению выполнения упражнений происходит активное наполнение капилляров кровью, вместе с которой к мышечным волокнам разносятся гормоны. Это явление называется пампингом, который плодотворно сказывается на увеличении объема мышц. Следует учитывать, что при нормальном кровообращении показатели пампинга значительно ниже.
Необходимо заметить, что Селуянов не является разработчиком статодинамческой методики тренировок. Он всего лишь модифицировал данный способ тренинга, чтобы при выполнении статодинамических нагрузок активно работали медленные мышечные волокна. Для повышения эффективности выполнения упражнений профессор определил два главных фактора: небольшое утяжеление (20-40% собственного веса) и неполная амплитуда движений.
Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют
Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.
Суть и базовые принципы
Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.
В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:
Ауксотонические
Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.
При их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.
Примером изотонических динамических упражнений являются:
Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.
Изометрические
Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.
Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.
Изокинетические
Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.
Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:
Изокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.
Циклические
Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.
Такие, как:
Основной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.
Показания к началу применения
Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.
В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:
Выполнение динамических упражнений показано людям с избыточным весом и ограниченной подвижностью ввиду режима труда или образа жизни.
В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.
Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.
При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.
Противопоказания к применению
Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.
К их числу относят:
При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.
| Патология | Рекомендации |
| Варикозное расширение вен. | Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект. |
| Близорукость свыше 6 Д. | Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено. |
| Артриты и артрозы | Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика. |
| После Острых Респираторных Заболеваний | В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки. |
Полезные рекомендации
Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.
Основной комплекс
Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.
Изотонические
Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.
С использованием дополнительного оборудования
Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.
| День 1 | |
| Упражнение | Описание |
| Приседания со штангой на плечах 3*4-6 раз | Упражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор. |
| Жим штанги лежа 3*8-12 повторов | Движение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального. |
| Становая тяга 3*10-15 раз | Упражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения. |
Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.
Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.
Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.
Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:
С весом собственного тела
Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.
Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:
Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.
Циклические тренировки
Динамические упражнения с многократным повторением идентичных движений – это бег, ходьба или велоспорт. Частным случаем подобного вида тренинга является изокинетика. Циклические упражнения могут выполняться с высокой или низкой интенсивностью.
Низкоинтенсивные тренировки
Направлены на развитие общей физической выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. В ходе спортивного занятия от спортсмена требуется поддерживать равномерно низкий темп движения. Контролировать интенсивность тренировки возможно по значениям частоты сердечных сокращений за минуту (ЧСС).
ЧСС должна находиться в пределах:
Величина ЧССмакс определяется легкоатлетическим тестом или при помощи формулы 220 минус возраст спортсмена. Последний способ даёт приблизительное значение.
Высокоинтенсивный или интервальный тренинг
Существуют следующие виды интервального циклического тренинга:
Закрепление результата
Для закрепления результатов при выполнении динамических упражнений важно уделять внимание отдыху между тренировками. Правильное сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов и витаминов позволит организму человека максимально полно восстановиться между спортивными занятиями.
Важной частью регенеративного периода является сон. Ведущие активный образ жизни люди должны спать минимум 8 ч. в сутки.
Когда стоит ожидать эффекта
Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.
При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.
Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.
Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.
Видео-комплекс динамических упражнений для тонуса и гибкости тела
Динамический комплекс для гибкости и тонуса:
Что относится к динамичным упражнениям
Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют
Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют
Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.
Суть и базовые принципы
Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.
В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:
Ауксотонические
Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.
При их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.
Примером изотонических динамических упражнений являются:
Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.
Изометрические
Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.
Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.
Изокинетические
Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.
Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:
Изокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.
Циклические
Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.
Такие, как:
Основной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.
Показания к началу применения
Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.
В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:
Выполнение динамических упражнений показано людям с избыточным весом и ограниченной подвижностью ввиду режима труда или образа жизни.
В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.
Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.
При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.
Противопоказания к применению
Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.
К их числу относят:
При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.
| Патология | Рекомендации |
| Варикозное расширение вен. | Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект. |
| Близорукость свыше 6 Д. | Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено. |
| Артриты и артрозы | Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика. |
| После Острых Респираторных Заболеваний | В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки. |
Полезные рекомендации
Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.
Основной комплекс
Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.
Изотонические
Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.
С использованием дополнительного оборудования
Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.
| День 1 | |
| Упражнение | Описание |
| Приседания со штангой на плечах 3*4-6 раз | Упражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор. |
| Жим штанги лежа 3*8-12 повторов | Движение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального. |
| Становая тяга 3*10-15 раз | Упражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения. |
Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.
Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.
Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.
Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:
С весом собственного тела
Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.
Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:
Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.
Циклические тренировки
Динамические упражнения с многократным повторением идентичных движений – это бег, ходьба или велоспорт. Частным случаем подобного вида тренинга является изокинетика. Циклические упражнения могут выполняться с высокой или низкой интенсивностью.
Низкоинтенсивные тренировки
Направлены на развитие общей физической выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. В ходе спортивного занятия от спортсмена требуется поддерживать равномерно низкий темп движения. Контролировать интенсивность тренировки возможно по значениям частоты сердечных сокращений за минуту (ЧСС).
ЧСС должна находиться в пределах:
Величина ЧССмакс определяется легкоатлетическим тестом или при помощи формулы 220 минус возраст спортсмена. Последний способ даёт приблизительное значение.
Высокоинтенсивный или интервальный тренинг
Существуют следующие виды интервального циклического тренинга:
Закрепление результата
Для закрепления результатов при выполнении динамических упражнений важно уделять внимание отдыху между тренировками. Правильное сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов и витаминов позволит организму человека максимально полно восстановиться между спортивными занятиями.
Важной частью регенеративного периода является сон. Ведущие активный образ жизни люди должны спать минимум 8 ч. в сутки.
Когда стоит ожидать эффекта
Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.
При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.
Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.
Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.
Видео-комплекс динамических упражнений для тонуса и гибкости тела
Динамический комплекс для гибкости и тонуса: