бег каждый день для похудения план тренировок

Пресс-центр

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Источник

Бег каждый день для похудения план тренировок

Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.

Источник

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?

Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?

Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.

Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.

Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета – это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами “я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс”. Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

Много людей бегают по утрам, встают пораньше, обувают кроссовки, чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать, тогда это идея не самая лучшая для вас.

Но не стоит считать их безумцами.

Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу, но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что пробежки увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше Утро, по мнению ученых, считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите, тем больше потенциала раскроете в себе, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.

Как сбросить вес бегая?

Пробежки и сжигание жира в организме идут рука об руку. Если вы впервые окунулись в мир кардио, тогда программу занятий по бегу для похудения нужно начинать медленно и вдумчиво. Давайте начнем с основ, например, с того, какой спортивный инвентарь вам понадобится. Самое интересное то, что для того, чтобы заняться забегами, необходимо лишь стремление и решительность.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени.

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.

Интервальный бег

Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним, перейдем к тем самым первым шагам, которые могут оказаться немного сложными, но это только по началу.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Таблица плана тренировок

4 подхода (ходьба 4 мин. Бег 1 мин.)Отдых или легкое кардио на 20 минотдых2 неделяПнВтСрЧтПтСбВспрогулка/бег

5 подходов (ходьба 4 мин / бег 1 мин)отдых или легкое кардио в течение 25 минходьба/бег

6 подходов (ходьба 3 мин/бег 1 мин)отдых или легкое кардио на 25 минутходьба/бег

7 подходов прогулка 3 мин/бег 1 мин)Отдых или легкое кардио на 25 минотдых3 неделяПнВтСрЧтПтСбВспрогулка/бег

7 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин)отдых или легкое кардио в течение 30 минходьба/бег

9 подходов (ходьба 1 мин/бег 2 мин)отдых или легкое кардио на 30 минутходьба / бег

7 подхода (ходьба 3 мин. бег 1 мин.)Отдых или легкое кардио на 30 минотдых4 неделяПнВтСрЧтПтСбВспрогулка/бег 6 подходов (ходьба 1 мин / бег 4 мин)отдых или легкое кардио в течение 30 минходьба/бег (ходьба 5 мин/бег 20 мин/ ходьба 5 мин)отдых или легкое кардио на 30 минутбег 28 минОтдых или легкое кардио на 30 минотдых

К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.

В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.

На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.

Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?

Как говорилось ранее, все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса, чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Если не менять ничего в рационе питания, тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона, тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Заключение

Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.

Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей:

Источник