ахиллес 1 тренировка видео
Ахиллес 1 тренировка видео
Дорогие друзья! Я профессионал, и мое ремесло – разработка программ тренировок и питания. Однако с любовью и уважением к своей аудитории я решил подарить вам несколько очень эффективных программ тренировок для дома и для зала, а также для занятий «на турниках»!
В первый же месяц вы увидите явный прогресс! Не удивляйтесь, дело в том что Ваши мышцы начали получать более эффективную нагрузку.
Скачав мое мобильное приложение BicepsSport вы получите 5 бесплатных программ тренировок для мужчин и девушек!
Ссылки: http://biceps.com.ua/bicepssport
Однако если у вас есть ограничения или вы новичок, то можно обезопасить себя просто выполняя упражнения стоя (приседания, выпады, мертвая тега) с легкими гантелями, не более 2-3 кг, и таким образом свести риск травмы к минимальному уровню:
Гораздо больший результат мои программы покажут если вы закажете примерный план правильного питания:
Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1 месяца при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений.
По данным программам можно тренироваться длительное время. Однако для сохранения скорости прогресса, я настоятельно рекомендую Вам через 1 месяц тренировок, переходить на следующий уровень эффективности, пробовать Гармонию-2, Зевс-2, Ахиллес-2 или Ясон-2 иначе адаптация организма к однотипной схеме, традиционно приведет к глобальному замедлению прогресса
Для получения максимального результата я рекомендую Вам свои онлайн тренировки: http://www.biceps.com.ua/online-training
Подросткам до 18 лет включительно идет скидка 50%!
Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или девушек которым нужно больше развитие «верха». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнений снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует!
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы! Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг — отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс.
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье — отдых
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.
Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или девушек которым нужно больше развитие «верха». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнений снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует!
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы! Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг — отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс.
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье — отдых
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.
Наши программы тренировок для мужчин
Привет!
Мужчина обязан быть сильным, мускулистым, подтянутым и без ««пивного» животика. Если вы далеки от идеала, то наши программы быстро смогут исправить ситуацию.
Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.
Программы для дома:
Программы для зала:
Дополнительно:
Программа тренировок для дома НОВИЧОК
Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю
Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.
Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.
Инвентарь: Не требуется.
В программу входит:
В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.
Программа тренировок для дома
АХИЛЛЕС
Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.
В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря
Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.
Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.
Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.
Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.
Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
В программу входит:
Программа тренировок для дома
ОДИССЕЙ
для спортсменов-любителей, которые освоили базовые программы и хотят прогрессировать дальше..
Программа среднего уровня сложности
Цель: Максимальный рост мышечной массы без жира, и уменьшение живота при соблюдении правил питания.
Особенность: Включает два варианта нагрузки на выбор, на рост мышц или похудение и сушку тела.
Тренировки: 5 дней в неделю по 50-60 минут.
Рекомендуетсятем, кто освоил базовые программы.
Инвентарь: разборные гантели
В программу входит:
Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ
для дома
Усиленная программа для занятий в домашних условиях с минимальным применением спортинвентаря.
Уровень сложности: высокий, 5 дней в неделю по 50-70 минут.
Цель – высокоинтенсивный тренинг на выносливость, развитие мышц всего тела, рельеф и сушка.
Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы.
Рекомендуется тем, кто имеет спортивный опыт 3-4 месяца и готов к серьёзным нагрузкам.
Инвентарь: гантели, фитнес коврик.
В программу входит:
Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.
Программа тренировок СПАРТА
для зала
Базовая программа для спортсменов любого уровня.
Цель – В зависимости от питания За 1 месяц совершить рывок в жиросжигании или в увеличении мышечной массы без жира. Акцент на увеличение силовых показателей в каждой тренировке.
Тренировки: 5 дней в неделю по 1 часу.
Рекомендуется Спортсменам любого уровня подготовки.
Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.
В программу входит:
Авторы: Сергей Мартынов и Андрей Крыжановский
Программа тренировок КРОСБИЛДИНГ
для зала
Комбинированная программа для тренажерного зала на 4 дня в неделю. Для мужчин, имеющих спортивный опыт.
уровень сложности: Высокий, 5 дней в неделю по 1 часу.
Цель – Высокоинтенсивный тренинг на массу, развитие силы мышц всего тела, сушка.
Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы. Упражнения блока «кросфит» будут часто меняться.
Рекомендуется опытным спортсменам готовым к большим нагрузкам.
Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.
В программу входит:
Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.